De titel van dit artikel is een behoorlijk gewaagde statement in een tijd dat menigeen zijn gif spuwt over suikers. Want suikers zijn immers het kwaad van alles! Zonder suiker wordt alles een stuk leuker. Nou, dan wordt er waarschijnlijk niet echt hard getraind. Ooit eens een week geen suikers gegeten en een PR dagje gedraaid voor je squat, deadlift en bench? Of na zo’n weekje een marathon gelopen? Dat waren vast de beste momenten uit je sport carrière! En voor iedereen die nu een beetje in de war is… suikers is gewoon een synoniem voor koolhydraten. Maar omdat er ook mensen zijn die zeggen dat je wel koolhydraten mag eten en geen suikers, snap ik de verwarring.

Lees hier alles over koolhydraten

Maar waarom moet ik dan juist wel koolhydraten eten Sander? Dat vertel ik je zo. Eerst een korte introductie over vermoeidheidsmanagement!

Vermoeidheidsmanagement deel 1 – energie voorraden

Vermoeidheidsmanagement is een vervolg in de reeks over een effectief trainingsprogramma. Het vorige deel ging over overload. Een goed trainingsprogramma bestaat uit een opeenstapeling van ‘overload’ en zorgt daardoor voor een verstoring van de homeostase (evenwichtstoestand van het lichaam). De verstoring van de homeostase gebeurt op verschillende levels:

  1. energie voorraden
  2. het centraal zenuw stelsel
  3. chemische ‘boodschappers’
  4. weefsel structuren

Wanneer het lichaam regelmatig wordt (over)belast zullen niet alle verstoringen evenredig hersteld zijn. Dat is waar vermoeidheidsmanagement om draait. Omdat niet alle vermoeidheid is verdwenen tussen de sessies (wat het geval is in 9 op de 10 effectieve trainingsprogramma’s) en je lichaam elke sessie weer meer belast wordt kan de opeenstapeling van vermoeidheid leiden tot een daling van de prestaties, fysiologische aanpassingen (hypertrofie bijvoorbeeld) en zelfs blessures. De opeenstapeling van vermoeidheid en het controleren en beheren daarvan is een essentieel onderdeel voor een succesvolle periodisering. Één van de pilaren die negatief worden beïnvloed door training zijn de energie niveaus. Laten we daar eens beter naar kijken.

Energie voorraden – juist suiker

Energie voorraden of beter gezegd de energie leveranciers van je lichaam kunnen worden verdeeld in 3 primaire categorieën:

  1. Phosphagens (ATP en creatinefosfaat)
  2. Glucose/Glycogeen (de opgeslagen vorm van glucose in voornamelijk het spierweefsel) (dit zijn dus die kwaadaardige suikers)
  3. Vetten (grotendeels opgeslagen in het vetweefsel onder de huid)

Eiwitten kunnen ook gebruikt worden voor energie, maar worden niet benoemd tot primaire energieleverancier.

In het kort. Wanneer je zware gewichten tilt voor minder dan 10 herhalingen dan komt de energie direct van ATP die verschaft wordt door een mix van het phosphagen systeem en de glycolyse. Aangezien het phosphagen systeem (inclusief creatinefosfaat) zijn capaciteit bijna volledig hersteld in enkele minuten is het geen grote speler in de opeenstapeling van vermoeidheid. Hetzelfde geldt voor vet. Aangezien het niet veel energie verschaft tijdens hoog intensieve training, maar wel tijdens het herstel. Het glycolytische systeem verschaft zowel direct energie voor hoog intensieve training (zware gewichten) en speelt een belangrijke rol als energieleverancier voor het herstel van het phospahgen systeem tussen de sets. Kortom, het is een ongelooflijk belangrijke determinant voor de kwaliteit van een powerlifting en hypertrofie training. De glycolyse (het proces van suiker (glucose molecuul) naar energie)) gebruikt glucose (suiker) uit het bloed en uit het spiefweefsel (glycogeen). Glycogeen is de dominante bron voor de glycolyse.

Glycogeen – de bron van al het goeds

Van alle termen hierboven is het belangrijk dat je weet hoe glycogeen werkt en hoe het is opgebouwd. Glycogeen is een glucose voorraad in het spierweefsel. Deze voorraad wordt opgebouwd na het eten van koolydraten, die in het lichaam worden afgebroken tot glucose. De glucose moleculen worden door middel van insuline en ander moleculen zoals GLUT-4 in de spiercellen ‘binnen gelaten’. De glycogeen voorraad is eindig en wordt zwaar belast tijdens trainingen. Deze voorraad moet steeds worden bijgevuld gedurende de uren en dagen tussen training sessies. Wanneer deze glycogeen levels niet voldoende worden aangevuld neemt de voorraad af en af en af. En een paar negatieve gevolgen daarvan zijn:

  • Afname van de trainingsintensiteit (moeite om maximale inspanning te leveren)
  • Afname van het trainingsvolume (moeite om meerdere zware sets en oefeningen te volbrengen)
  • Inspanningsperceptie neemt toe (alles voelt zwaar en raar en moeilijk)
  • Anabole regulators worden ‘uit gezet’ en dit kan leiden tot mogelijke atrofie

Net als voor overload geldt hier dat volume de belangrijkste factor is voor de afname van glycogeen (en niet intensiteit). Dus des te hoger je volume (sets x reps x gewicht), des te meer glycogeen je verbruikt en des te meer je deze voorraad weer aan moet vullen. En hoe doe je dat? Precies, door voldoende koolhydraten (suikers dus) te eten. Maar dit kan best moeilijk zijn want het aantal koolhydraten in een ‘cutting dieet’ zijn gelimiteerd. En ook al denk je genoeg koolhydraten te eten, door spierschade (DOMS) wordt er minder makkelijk glucose opgenomen en dus glycogeen opgebouwd.

Dreigend gevaar voor slechte trainingsprestaties

Wanneer je op een streng (cutting) dieet zit en je hard traint (met hoge volume programma’s) dan zal je glycogeen voorraad afnemen tot een punt dat het serieuze impact heeft op je training. En uiteindelijk zet de lage glycogeen voorraad de spiergroei stand ‘uit’. No carbs no gain!

Maar, lopen we gevaar als we ‘normaal’ eten, gewoon met koolhydraten? Geen enkele trainingssessie (powerlifting en bodybuilding) put de glycogeen voorraden zo uit dat er een waarneembare afname is van de prestatie. Het uitputten van de glycogeen voorraad door zware trainingen (tijdens een ‘normaal’ dieet) duurt gemiddeld een aantal weken. En het herstellen daarvan maar een aantal dagen. Wanneer je denkt dat jouw glycogeen voorraad erg laag is dan kun je deze het snelst aanvullen door:

  • de inname van je koolhydraten te verhogen
  • een lager trainingsvolume te draaien (voor een aantal dagen)
  • en je DOMS (spierpijn) te verminderen (meestal een gevolg van het vorige punt).

Pas op, nu denk je misschien dat je oneindig zwaar kunt blijven trainen wanneer je lekker geniet van je koolhydraatjes. Niets is minder waar, want er zijn andere bronnen van vermoeidheid die veel langer nodig hebben om te herstellen (bijvoorbeeld het centraal zenuwstelsel! Maar daarover in een volgend artikel meer).

Welke koolhydraten moet je eten?

Lees hiervoor het artikel over koolhydraten! En hoeveel kcal je binnen moet krijgen lees je in de meest complete voedingsrichtlijn voor een gespierd lichaam.

Referenties:
Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training, 5th edition. Champaign, IL: Human Kinetics
Isreatel, M, Hoffmann, J, Smith, C.W. (2014). Scientific principles of strength training. JTS
Jones, D., Round, J, & de Haan, A. (2004). Skeletal muscle: from molecules to movement. Churchill Livingstone: Elsevier
Robson-Ansley, P.J., Gleeson, M., & Ansley, L. (2009). Fatigue management in the preparation of Olympic athletes. Journal of Sports Sciences, 13, 1409-1420.
Lambert, C.P. & Flynn, M.G. (2002). Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sprots Medicine, 32, 8, 511-522.
Stone, M.H., Stone, M., & Sander, W.A. (2007). Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics.

Bewaar jouw (suiker) maaltijden lang! Speciaal voor topsporters.

suiker in je isobag nederland

Deze artikels vind je misschien ook interessant

Wij scheiden de zin van de onzin, volg ons!