Het tweede deel van vermoeidheidsmanagement gaat over de chemische boodschappers op verschillende niveau’s. De kennis over hoe het lichaam reageert op (langdurige) krachttraining vergroot jouw mogelijkheid tot succes. Als je weet hoe training de belangrijkste ‘boodschappers’ mTOR, AMPK, prostaglandinen, testosteron en cortisol beïnvloed, dan weet je ook waarom je zo nu en dan rust nodig hebt voor spiergroei. Men zegt niet voor niets dat je groeit tijdens de rust.

Lees hier deel 1

IN DE CEL: MTOR & AMPK

Er zijn vele verschillende reacties die gebeuren in de spiercel als reactie op training en vermoeidheid. Een van de best onderzochte zijn misschien wel de mTOR (mammalian target of rapamycin) en AMPK (adenosine monophosphate kinase) paden. In het kort: mTOR wordt geactiveerd door anabole stimuli zoals aminozuren die de cel binnenkomen (vanuit het dieet), wanneer de glycogeen voorraad aangevuld is, en wanneer er zwaar getraind is (en nog wat andere factoren). Simpel gezegd is mTOR de anabole schakelaar van de cel en ze bevordert spiergroei en herstel na een training. Aan de andere kant heb je AMPK, de “katabole schakelaar”, deze reageert op hoog volume training (i.p.v. intensiteit), alle vormen van cardio, een laag kcal dieet en een lage glycogeen voorraad. AMPK zorgt als het ware dat de spiercel zich aanpast aan een beter uithoudingsvermogen en verbruikt daarom ook spiereiwitten als energiebron. Dit komt op het volgende neer:

  • als de vermoeidheid en het trainingsvolume (relatief)laag zijn dan is de mTOR activiteit hoger dan die van AMPK. Dit leidt tot ‘positieve’ adaptaties zoals spiergroei.
  • als de vermoeidheid en trainingsvolume hoog zijn (bijvoorbeeld door veel cardio, of langdurig op een te hoog volume trainen) dan is het omgekeerde het geval en dat gaat ten koste van de huidige spiermassa en kracht.

Conclusie: controleer je huidige volume en trainingsvariabelen en of deze in lijn zijn met de hoeveelheid herstel/rust!

TUSSEN DE CEL: PROSTAGLANDINEN

Alhoewel de hoeveelheid onderzoek naar paracriene factoren (van cel naar cel) niet zo omvangrijk is, is het duidelijk dat ze verschillend reageren op hoge en lage vermoeidheid niveaus. En de optredende effecten (uitscheidingen) na vermoeidheid keren pas weer na enkele weken terug op de basisniveaus. Prostaglandinen en andere ontstekingsmoleculen (cytokinen) worden geassocieerd met DOMS en herstel na de training.

HORMONAAL NIVEAU: TESTOSTERON EN CORTISOL

De hormonen testosteron en cortisol kennen we allemaal of hebben we op zijn minst van gehoord. In het kort: testosteron laat spieren groeien, zenuwen sneller herstellen, verhoogd het herstel/kracht van andere weefselstructuren, vermindert de vetopslag, creëert een psychologische opperbaas gevoel, en nog wel 50 andere trainingsgerelateerde voordelen. Even een klein uitstapje: dat is dus de reden waarom sommigen steroïden pakken. Want die functioneren (of zijn) net zoals testosteron.

Cortisol aan de andere kant is een hormoon die energie wil verbruiken en spierweefsel afbreekt (voor energie). Cortisol doet nog veel meer andere, en ook goede dingen, maar voor de duidelijkheid zetten we (chronisch hoge levels van) cortisol weg als grote boosdoener (mits je meer spieren wilt). Cortisol is een zeer katabool hormoon en is de tegenhanger van testosteron (anabole hormoon).

Gedurende hoog volume trainingsblokken (en weinig rust) daalt de testosteronspiegel geleidelijk, waar de cortisolspiegel geleidelijk toeneemt. Na enkele weken tot maanden training merk je (en proefpersonen in verschillende onderzoeken) dat je vermoeider wordt, je prestaties niet meer toenemen of zelfs verminderen. Kortom, lange tijd achter elkaar hoog volume programma’s is niet bevorderend voor een positieve testosteron en cortisol balans.

Let goed op het bewuste gebruik van hoog volume. Want powerlifters, die voornamelijk programma’s draaien met een lager/gematigd volume en (veel) hogere intensiteit, hebben niet zo’n last van de testosteron daling (en cortisol stijging).

Veel van deze chemische boodschappers (testosteron, cortisol en vele anderen) hebben weken rust/laag volume training nodig om weer ter herstellen tot de normale (en gunstige waarden wat betreft training). Kortom, bodybuilders moeten zich hier bewust van zijn.

Lees ook: cortisol de oorzaak van buikvet

CONCLUSIE

Het duurt langer (dan bijvoorbeeld de glycogeen voorraad) voordat de chemische boodschappers ‘vermoeid’ raken, maar ook langer (enkele weken) om weer te herstellen. Push je zelf tot het uiterste, maar niet te vaak en niet te lang achter elkaar als je spiergroei wilt bevorderen. Daarover in de latere delen meer.

Referenties:
Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training, 5th edition. Champaign, IL: Human Kinetics
Isreatel, M, Hoffmann, J, Smith, C.W. (2014). Scientific principles of strength training. JTS
Jones, D., Round, J, & de Haan, A. (2004). Skeletal muscle: from molecules to movement. Churchill Livingstone: Elsevier
Robson-Ansley, P.J., Gleeson, M., & Ansley, L. (2009). Fatigue management in the preparation of Olympic athletes. Journal of Sports Sciences, 13, 1409-1420.
Lambert, C.P. & Flynn, M.G. (2002). Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sprots Medicine, 32, 8, 511-522.
Stone, M.H., Stone, M., & Sander, W.A. (2007). Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics.

GYM BIBLE – SCHEMA’S DIE WERKEN

kerst sale bij Diamond Training
Ik wil de gym bible

MEER KENNIS EN TOOLS

HOME FOR POWERHOUSES, JOIN THE TEAM!