Sander heeft de laatste tijd al menig artikel over eiwitten geschreven (je zult deze verspreid over het artikel zien staan). In dit artikel wil ik wat dieper ingaan op de anabolische fase na de training. Bestaat deze wel? En is deze wel zo belangrijk als iedereen denkt? En wat doe je als je net voor je training hebt gegeten? Het innemen van eiwitten lijkt wel te zijn uitgegroeid tot een ware wetenschap. Het gaat zelfs zover dat men bepaalde eiwitten moet innemen op geplande tijdstippen die tot op de minuut kunnen worden uitgerekend. Maar heeft dit nu echt allemaal zoveel zin? Is het niet zo dat het innemen van je dagelijkse hoeveelheid eiwitten verdeelt over de gehele dag een veel efficiëntere en minder kostbare manier is?
Lees hier alles over eiwitten: Eiwitten, wat zijn het, wat doet het en waar zit het in?
Wat als je net een maaltijd voor de training op hebt?
Zoals hierboven geschreven is het een populaire bezigheid van veel sporters en trainers om te bepalen welke, wanneer en hoeveel eiwitten er moeten worden ingenomen. Er zijn complete strategieën ontwikkelt die voorschrijven hoeveel eiwitten je voor, tijdens en na je training moet innemen. Dit is goed te begrijpen als je kijkt naar de biologische reacties in het lichaam als je een zware training achter de rug hebt. Maar wat nu als je net hebt gegeten voor je trainingsessie en je dus 3 uur de tijd hebt voordat de volgende maaltijd zich aanmeldt. Is het dan echt nodig om tussendoor nog eens een extra shot proteïnen te nemen? Tenslotte zijn de eiwitten en andere voedingsstoffen uit de laatste maaltijd nog op weg naar onder andere de spieren om bijvoorbeeld de spierschade te herstellen die je tijdens de training hebt aangericht.
Laten we eerst eens kijken of we überhaupt voldoende voedingsstoffen binnen krijgen vanuit normale voeding. Wie van ons eet momenteel echt de hoeveelheden die ze zouden moeten eten om hun lichaam te ondersteunen en te voorzien van voldoende voedingsstoffen om de spieren te laten groeien. Er zijn verschillende berekeningen die je kunt toepassen om te bepalen hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je binnen moet krijgen per dag. Het belangrijkste is dat we niet te snel moeten grijpen naar de in de markt aangeboden supplementen die beweren je nog sneller en nog groter te laten groeien. Ik zou zeggen raadpleeg je meetlint eens om te zien of het echt wel doet wat het beweert te gaan doen.
Eiwit timing en functie
In dit artikel kijken we naar het moment dat de eiwitten zouden moeten worden ingenomen en de tijd die nodig is om haar functie voor onze spieren te volbrengen.
Alle eiwitten bestaan uit aminozuren. Aminozuren zijn de primaire bouwstenen die ons lichaam nodig heeft om zichzelf te onderhouden. Neem je meer eiwitten dan het lichaam nodig heeft voor onderhoud dan is er ruimte om het lichaam verder uit te bouwen. Zijn er te weinig eiwitten beschikbaar dan kan het lichaam niets anders dan de beschikbare eiwitten gebruiken voor onderhoud.
Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren. Hier binnen bestaan er 8 essentiële aminozuren (histidine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine) die bijdragen aan spierherstel en spiergroei. Deze aminozuren zijn essentieel omdat het lichaam ze niet zelf aan kan maken. Voordat de eiwitten door het lichaam gebruikt kunnen worden, moeten de eiwitten eerst beschikbaar worden gemaakt voor het lichaam. Het beschikbaar stellen van eiwitten is een gevolg van vertering. Dit vindt als eerste plaats in de maag waar de eiwitten worden voorbewerkt. Uit voedingsmiddelen die minder goed verteerbaar zijn, komen de eiwitten minder goed vrij (traag), dan uit goed verteerbare voedingsmiddelen (snelle eiwitten). Na inname van eiwitten duurt het minimaal 60 tot 120 minuten voor het de bloedbaan bereikt en naar de spieren kan worden getransporteerd. En als we sommige producenten moeten geloven is de anabolische fase maar 30 tot 60 minuten na beëindiging van de laatste oefening. Dit zou betekenen dat als je een uur gaat trainen en je begint met de borstoefeningen die na een halfuur klaar zijn, dat je eigenlijk eerst een eiwit shake moet nemen voordat je door gaat met je training. Maar die moet dan ook gedeeld worden met de spieren die je in de tweede helft van je training hebt aangepakt. Dus dan nog een shake extra nemen?
Het lichaam is maar in staat om na iedere maaltijde tussen de 10 en 30 gram aan eiwitten te absorberen via de darmwand. Dit is geheel afhankelijk van de persoon zelf. Sportief of juist een ‘zittend’ persoon, gespierd of niet, de leeftijd en hormonale status zijn belangrijke factoren die bepalen of je veel of weinig eiwitten kunt opnemen via je darmkanaal.
Meer over maximale absorptie: hoeveel gram eiwit is het beste om spiergroei te stimuleren?
Wat te doen met je eiwitshake?
Het artikel zegt niet dat een ‘anabolische window’ wel of niet bestaat. Want eiwitten na de training zijn weldegelijk belangrijk. Echter, voor de ‘pietje-preciezen’ onder ons, of de ‘ik geloof alles wat op de supplementen verpakkingen staat personen’ wil ik met dit artikel zeggen dat je jezelf niet al te druk moet maken om die exacte minuten rondom de training. Of je nu 1 minuut na de training een eiwitshake pakt of een uur daarna, wanneer je bijvoorbeeld net voor de training hebt gegeten, ben je er dan bewust van dat dit uur geen enkel probleem is. Het allerbelangrijkste is, is dat je de basis in orde hebt. Wanneer je genoeg eiwitten binnenkrijgt, zodat je eiwitten als het ware overhoudt voor spiegroei, dan is het belangrijker om deze goed over de dag te verspreiden in verband met de maximale opneembare hoeveelheid dan het exacte tijdstip van de shake na je training. Begin dus met de basis en wanneer je dan toevallig je eiwitshake precies na de training moet pakken, omdat het 3 uur geleden is voordat je hebt gegeten dan is dat zo. Maar is het een uurtje later, dan is dat ook zo! Bepaalde aminozuren zorgen bijvoorbeeld ook zelfstandig voor een insuline piek en de insuline (en eiwit) gevoeligheid na de training is tot 48 uur verhoogd! Kortom, The Rock is ook als een kiezelsteen begonnen.
Geef een reactie