In de eerste periode, week 1 tot en met 4 ga je kennismaken met verscheidene oefeningen die de grote spiergroepen van het lichaam aanspreken. De oefeningen ga je in een kleine circuit vorm doen. Een circuit houdt in dat je de oefeningen achter elkaar uitvoert zonder te rusten. Rust neem je pas na het voltooien van de gehele ronde. Sommige rondes gaan op herhalingen en andere op tijd. Een voorbeeld van herhalingen: doe 10 squats, 5 push ups en 15 leg raises per been. De snelheid is hierbij niet van belang, maar wel de uitvoering. Na deze oefeningen pak je bijvoorbeeld 1 minuut rust. Een voorbeeld van een ronde op tijd is: doe 10 squats, 5 push ups en 15 leg raises in 90 seconden. Wanneer je het rondje in 45 seconden afwerkt, heb je 45 seconden rust. Lukt het je echter in 1 minuut, dan heb je maar 30 seconden rust. Zorg er dus voor dat je altijd een timer of een app op je mobiel bij de hand hebt. Mocht je oefeningen niet kennen, raadpleeg dan youtube. Gedurende het bikinifit programma plaatsen wij ook 24 veel voorkomende oefeningen op de site. Mocht je er echt niet uitkomen, maak dan een filmpje van jezelf en mail deze naar info@diamondtraining.nl, dan kunnen wij je aanwijzingen geven.
Je eerste schema bestaat uit drie trainingsdagen die ieder maximaal 1 uur duren, exclusief warming-up. Ben je in een uur niet klaar, pak je spullen en ga naar huis, dit is geen schande, want je lichaam moet aan het schema wennen. En als het je niet lukt heb je een extra motivatie om het de volgende keer wel af te krijgen. Zorg er dus voor dat je weet wat je moet gaan doen. En, mocht je het vergeten zijn. Probeer de rest van de week, wanneer je niet traint, zo goed mogelijk te letten op je keuzes qua lichaamsbeweging. Kun je de fiets pakken in plaats van de auto, doe dat, de trap in plaats van de lift, doe dat, et cetera.
Het is tijd om te beginnen!
Dag 1:
Warming up: 5-10 minuten op een cardio apparaat naar keuze. (je bent warm wanneer je begint te zweten)
Circuit 1: 4 rondes met 1 minuut rust tussen de rondes.
- 10 Bodyweight squats
- 10 Push ups op de knieën
- 10 Single leg leg raises (dus met 1 been)
Techniek gedeelte: 3 sets van 12 herhalingen
- Front squat & press (thruster): begin met een lege stang
- Lunge: 12 herhalingen per been
Circuit 2: 4 rondes met 1 minuut rust tussen de rondes.
- 20 Step Jumps (lukt het niet, dan op en af stappen)
- 10 triceps dips op step (benen 90 graden)
- 30 seconden Planken
Circuit 3: Doe zoveel mogelijk rondjes in 3 minuten. Pak daarna 2 minuten rust en herhaal dit nog twee keer. Probeer je score te verbeteren.
- 20 Jumping jacks
- 10 sit-ups
- 20 Mountain climbers per been
Extra sixpack oefeningen (leg raises, planken en sit ups heb je al gedaan): 3 sets van 20 seconden per oefening
- Scissors
- Twists (op billen, met benen in de lucht)
- Hielen aantikken (voor zijkant buik) (oke, deze vind je misschien niet op youtube… begin als een sit up (schouders licht van de vloer), strek je armen naast je en probeer met je rechter hand je rechter hiel aan te tikken, en dan met links je linker hiel. Ja, je beweegt nu als een pinguïn.
Dag 2: RUST
Dag 3:
Warming up: 5-10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Circuit 1: 4 rondes met 1 minuut rust tussen de rondes.
- 10 lunges per been
- 30 seconden planken op bosuball
- 10 Front raises met gewichtsschijf
Techniek gedeelte: 3 sets van 12 herhalingen
- Deadlift: begin met een lege stang (goed knijpen met je billen)
- Deadlift high row: (hou de borst nu iets meer overeind, ellebogen altijd boven de kettlebell)
Circuit 2: 4 rondes met 1 minuut rust tussen de rondes.
- 10 Step ups per been (hou je achterste been gestrekt en is het te licht dan is je step te laag)
- 10 lateral raises (zijwaarts heffen)met dumbbells
- 15 bosuball situps
Circuit 3: Doe zoveel mogelijk rondjes in 3 minuten. Pak daarna 2 minuten rust en herhaal dit nog twee keer. Probeer je score te verbeteren.
- 100 meter roeien
- 10 ball slams (heeft je gym geen ballen doe dan de shoulder press met stang)
- 10 high jumps (knieën naar de borst trekken)
Extra sixpack oefeningen: 3 sets van 20 seconden per oefening
- Scissors
- Twists (op billen, met benen in de lucht)
- Hielen aantikken (voor zijkant buik)
Dag 4: Rust
Dag 5:
Warming up: 5-10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Circuit 1: 4 rondes met 1 minuut rust tussen de rondes.
- 15 bridges
- 10 Shoulder press met stang (staand)
- 3 zijwaarts walking plank (neem de lengte van een matje)
Techniek gedeelte: 3 sets van 12 herhalingen
- Bent over row: begin met een lege stang
- Kettlebell swing: (het moet voelen als een natuurlijke beweging, anders doe je hem niet goed)
Circuit 2: 4 rondes met 1 minuut rust tussen de rondes. (doe deze oefeningen bij de pulldown machine met kabel, dus niet eentje met een vastgestelde bewegingsbaan)
- 10 Pulldowns (brede greep)
- 10 triceps pushdowns
- 30 seconden hurkzit (hakken moeten op de grond blijven)
Circuit 3: Doe zoveel mogelijk herhalingen in 2 minuten. Pak daarna 2 minuten rust en herhaal dit nog twee keer. Probeer je score te verbeteren.
- Burpee zonder push up, succes!
Extra sixpack oefeningen: 1 sets van 30 seconden per oefening.
- situp
- leg raise
- Hielen aantikken (voor zijkant buik)
- Scissors
- Twists
- Planken
Dag 6 & 7: Rust
Voor de duidelijkheid, dit schema doe je dus in totaal vier weken. Probeer je techniek, gewicht en snelheid te verbeteren elke training opnieuw. Hou voor jezelf een logboek bij. Mocht je verhindert zijn om te gaan sporten, dan kun je ook kiezen om één dag van het thuis trainingsschema te doen. Maar probeer 3 sport momenten in de week in te plannen. Deze momenten zullen worden beloond als de zon echt lekker gaat schijnen!