Trainingsdiscussies gaan vaak over welke trainingsmethode het beste is. Echter is er geen één methode het allerbeste. Nee, er zijn vele programma’s die werken. Daarom is het soms moeilijk om een beslissing te maken over welk programma je de volgende maand weer moet volgen om meer progressie te genereren. Misschien is het niet zo moeilijk voor jou en heb je een lichaam dat misschien overal op reageert, koester dat!… Zelfs voor sport coaches blijft het een uitdaging om elke keer weer een betere manier te vinden om zijn/haar sporters nog meer progressie te laten boeken.

Wanneer wij zelf naar schema’s kijken en hoe goed ze zijn, dan komen we elke keer weer terug op zeven fundamentele principes die ons helpen om een goede opinie te geven. Dit is puur een basis waarvandaan een schema wordt opgebouwd. Er zijn echter nog veel meer principes en niet elk principe is even belangrijk voor een verschillend individu. Maar, we kunnen ze wel gebruiken als een goede houvast. Denk nu niet dat we deze regels zelf hebben verzonnen of uitgevonden. Ze zijn gebaseerd op wetenschappelijke informatie dat verzameld is vanaf het begin van het bodybuild tijdperk (zo’n 60 jaar terug) en zijn nu nog steeds toepasbaar en geldig!
Ik hoop dat je na het lezen van dit artikel deze basis principes begrijpt en zelf eens kritisch naar je schema kunt kijken. Aangezien bodybuilders het al 60 jaar zo doen, zal het werken, dus ook voor jou! Denk dus niet dat jij dit niet nodig hebt…

Principe 1: Overload (verzwaren)

Voor de meeste krachtsporters en powerlifters is dit wel bekend. Wanneer je je prestaties wilt verbeteren dan moet je het beter doen (overload) dan de vorige keer. Dat houdt in dat de training stress (belasting) geleidelijk groter wordt naar mate de tijd dat je traint. Een groter volume, hogere frequentie en een hogere intensiteit, ze komen allemaal met de jaren… mits je een goed trainingsprogramma volgt. Als je het goed, dan moet dit geen grote problemen opleveren, want je lichaam-herstel-systeem wordt steeds sterker naar gelang je ontwikkeling. De enige keer wanneer het herstel overdreven moeilijk wordt is wanneer  het lichaam niet voldoende voorbereid is op een advanced training. Dus, hoe moeilijk het misschien ook is, maak geen al te grote stappen per keer!

Principe 2: Overcompensatie

Dit principe geeft aan dat wanneer je lichaam onder stress (spierpijn) staat, het zichzelf zal herstellen tot een beter fysiek om de volgende keer dezelfde stress te kunnen weerstaan. Dit is hoe we van 50 kg bankdrukken naar 100 en 150 kg gaan. Naar gelang de tijd dat je traint overcompenseert ons lichaam zich telkens met het doel om de volgende training minder stressvol te maken.
Een voorbeeld. Stel je 1 RM bankdrukken is 120 kg. Als je 90% van je max drukt (108kg) ziet je lichaam dat als stressvol. Dus het lichaam verhoogt je maximum capaciteit naar 125 kg. Nu is die 108 kg nog maar 86%… minder stressvol dus dan de vorige keer. Dit principe gaat hand in hand met het overload principe omdat je op dit punt je trainings gewicht weer moet verhogen om je progressie te continueren.

Principe 3: Use/Disuse

Het je ooit iemand horen zeggen: “Use it or lose it”, dan is dit waarschijnlijk hetgeen waar ze het over hebben. Het is eigenlijk behoorlijk simpel maar ook zeer serieus. Dit houdt in dat wanneer je de omvang van je spieren wilt behouden (waar je hard voor gewerkt hebt) je ze beter blijft trainen. Maar het gaat verder dan alleen omvang… Dit principe geldt ook voor skills en kracht. Wanneer je eenmaal een goede squat techniek hebt kun je er beter mee doorgaan, want wanneer je ermee stopt word je techniek alleen maar minder. Het laatste voorbeeld: wanneer je vele uren arbeid hebt geleverd om hoog te kunnen springen en je stopt er eenmaal mee, dan zal je hoogte af nemen. Het enige wat je niet verleerd is fietsen (;)), de rest wordt allemaal minder!

Principe 4: Specificiteit

Een relatief simpel concept van een goede trainingsmethode is vooruitgang. Je lichaam ontwikkelt skills en vermogen op een specifieke manier, dat is de manier hoe jij je lichaam traint. Dit betekent dat wanneer je een betere hardloper wilt worden, ga rennen. Niet fietsen. Als je een betere lifter wilt worden, lift! Geen aerobics dus. Best simpel toch? Je lichaam ontwikkelt de skills die jij traint, train dus ook hetgeen wat jij wilt ontwikkelen!

Principe 5: SAID

SAID staat voor Specific Adaptation to Imposed Demands. Er gaat misschien een belletje rinkelen nu je zojuist principe 4 hebt gelezen. Althans dat hoop ik, want SAID is sterk gerelateerd aan het specificiteit principe. Ondanks dat focust SAID zich meer op fysiologische structuren. Dit houdt in dat wanneer je explosiever  wilt zijn… je explosief moet trainen. Dit zal leiden tot een aanpassing en modificatie van verschillende cellen die je helpen om explosiever te worden. Dit principe is precies hetzelfde voor aerobische uithoudingsvermogen, maximale kracht en elk andere fysieke toepassing dat getraind kan worden.

Principe 6: GAS

GAS staat voor General Adaptation Syndroom. Het is een applicatie van een onderzoek over de stress respons. Er zijn drie levels in hoe je lichaam reageert op stress. Het eerste level is de alarm fase waar sommige functionele vermogens voor een korte tijd minder worden. Dit level wordt gevolgd door weerstand, daar waar het lichaam een weerstand biedt tegen het stressniveau. Als het stressniveau voor een lange tijd wordt weerstaan (volharding), dan vervalt het lichaam in uitputting (en in extreme omstandigheden kan dit leiden tot overlijden, maar zover komen wij gelukkig niet!)
Hoe is dit toepasbaar op fitness training? Wanneer we ons lichaam trainen (stress leveren), moet het gevolgd worden door rust (stress-loze periodes) zodat het lichaam zich kan herstellen. Als we dit een lange tijd niet zouden doen (geen rust periodes dus) zouden we ons lichaam voorbij het weerstandsgebied pushen en het lichaam volledig uitputten (overtraining).

Principe 7: Individuele verschillen

Dit laatste principe houdt in dat ieder individu (ietwat) anders regeert op een bepaalde trainingsmethode. De één zijn armen groeien door een hoog volume, de andere juist door een laag volume en ga zo maar door. Iedereen is uniek en dat maakt deze sport zo leuk. Realiseer deze verschillen en zoek als eerste een manier die voor jou werkt en ga deze daarna optimaliseren. Dus als die ene grote jongen in de zaal zegt dat je weinig herhalingen moet doen met bankdrukken voor een monster borst (zoals die van hem) hoeft dat nog niet voor jou te werken!

Kijk nu naar je eigen schema

Zo, hoe staat het met jou favoriete programma? Geef het eens een eerlijke en objectieve beoordeling. Zitten in jouw schema wel de specificiteit en SAID principes? Hou jij rekening met het GAS principe? Doe je aan overloading om elke keer progressie te boeken?! Heb je drie keer ‘ja’ geantwoord, dan ben je op de goede weg. In dat geval kun je waarschijnlijk gaan kijken naar meer advanced methoden om je doelen te bereiken. Maar dat heeft alleen zin als je fundering goed is.
Wanneer je niet weet of je schema wel zo goed is of je twijfelt over hoe je iets moet veranderen… Zoek dan eens een grote meneer op waarvan jij denkt dat hij jou wel wat tips kan geven. Of stuur een mailtje naar ons of laat hieronder een comment achter, wij helpen je graag!

Train hard en luister naar je lichaam!

[fb_button]

Deze artikels vind je misschien ook interessant

Als eerste op de hoogte van nieuwe artikels en schema’s

[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]