WAAROM KUN JE ZWAARDER DEADLIFTEN DAN SQUATTEN?

In het artikel waarom het raar is dat je zwaarder kunt deadliften dan squatten heb je kunnen lezen dat de squat eigenlijk alleen maar mechanische voordelen biedt ten opzichte van de deadlift. Een korte samenvatting:

• De schouderpositie is tijdens de sticking point van de squat hoger dan de schouderpositie tijdens de start van een deadlift.
• Hulp van het elastisch component tijdens de squat, en dus momentum op het moment dat je op de sticking point aan komt.
• Knieën hebben in de squat meer vrijheden om te bewegen, zodat je jezelf in een mechanisch betere positie kunt ‘wurmen’ om de squat af te maken.

Maar toch, zo goed als iedereen deadlift meer kilo’s dan dat hij of zij kan squatten. Mits je niet ultra eenzijdig de squat traint zonder ook maar ooit te deadliften.

2 voordelen van de deadlift t.o.v. de squat

Allereerst wil ik een keer een compliment maken. Ik vind het namelijk ontzettend tof dat je dit soort artikelen leest (en hopelijk waardeert) en niet enkel de ‘quick-fix-holy-grail’ artikelen over sterker, gespierder of droger worden. Dat maakt ons namelijk een beetje hetzelfde, we denken graag een paar stappen verder na over het lichaam en de biomechanica. Oke, genoeg fist bumps.

In dit artikel staan de 2 voordelen van de deadlift t.o.v. de squat centraal, waardoor je waarschijnlijk zwaarder deadlift dan squat.

1. natuurlijk bracing patroon tijdens de deadlift
2. thoracic erector kracht (thoracale wervelkolom)). Als je niet zeker weet waar de borstwervels (nog een synoniem) zich bevinden, bekijk dan even dit plaatje. 

Natuurlijke deadlift bracing

Het valt me op dat de term bracing relatief onbekend is, of te makkelijk aan de kant wordt geschoven. Bracing is vrij vertaald het creëren van stabiliteit en stijfheid waardoor een bepaalde positie wordt versterkt. Net zoals een knie-brace ervoor zorgt dat je knie niet meer alle kanten op kan zwabberen en je daardoor meer kracht kunt genereren in bijvoorbeeld een knie strekking (spieren die anders compenseren voor het gemis aan stabiliteit kunnen nu doen wat ze moeten doen). Bracing is één van de belangrijkste hoekstenen voor een goede deadlift en zeker een goede squat. Met goed bedoel ik zwaar. Alhoewel er geen wetenschappelijke onderzoeken zijn gedaan (volgens mij) naar dit onderwerp, zou het alle logica overboord gooien als dit niet het geval zou zijn. Een bovenverdieping die door slecht één pilaar wordt ondersteund (ruggenwervels) of door 20 extra pilaren (alle core spieren en ruggenwervels), scheelt nogal wat piekdruk.

Met natuurlijke bracing bedoel ik niets anders dan een aangeleerd patroon van het Centraal Zenuw Stelsel op een bepaalde situatie (vraag), ontstaan door repetitie. Hoe vaak had je al iets van de grond getild, al is het maar een krant of een propje papier dat je hebt laten vallen (en netjes opraapt om weg te gooien) voordat je bent begonnen met deadliften? En hoe vaak had je al een full-dept squat gedaan alvorens je begon met squatten? Kortom, de deadlift heeft een zwaar natuurlijk voordeel, dat waarschijnlijk nooit meer kan worden ingehaald door de squat. Sterker nog, wanneer je overstapt van een bodyweight squat naar een barbell squat, dan merk je dat beide oefeningen enorm van elkaar verschillen. Met het voordeel van de deadlift wordt de ‘natuurlijke’ bracing van de core, thoracale wervelkolom, heup en bekken gewricht bedoeld. Dit patroon is namelijk al aardig in het systeem ‘gesleten’.

Een goede bracing oefening voor de squat is trouwens de bracing squat. In een toekomstig artikel zal ik zeer diep ingaan op het concept bracing.

Kracht van de thoracic extensors

Thoracic extensors, vraag je jezelf misschien af? De sterkkers van jouw borstwervels inderdaad, en niet van je onderug (lumbale wervelkolom extensors), wat je misschien zou verwachten. Niet omdat ik ervan uit ga dat we het er aardig over eens zijn dat een flexie van de lumbale wervelkolom niet gewenst is tijdens een (zware) deadlift of squat. Maar omdat ik nu echt de thoracic extensors bedoel. De thoracic extensors, oftewel de spieren die zorgen voor strekking van de borstwervels (rechtop zitten of staan) zorgen voor een mechanisch voordeel tijdens de deadlift. Het mechanische voordeel kan worden uitgelegd door een vermindering van weerstandsarm tijdens een deadlift als de thoracale wervels in flexie staan (gebogen bovenrug), maar dat valt buiten de inhoud van dit artikel. In dit geval bedoel ik de kracht die de thoracic extensors aankunnen voordat ze gaan buigen en of deze krachten overwonnen kunnen worden.

Thoracic extensors tijdens de deadlift

Tijdens de start van de deadlift maakt het hebben van een licht gebogen bovenrug niet zoveel uit, omdat je dit tijdens de deadlift ‘weg kunt poetsen’, zodat je uiteindelijk mooi recht staat. Kortom, de thoracic extensors hoeven enkel sterk genoeg te zijn om aan het einde van de deadlift te kunnen strekken. Tijdens een deadlift, op het moment dat je heupstrekkers beginnen met strekken wordt de gevraagde belasting van de thoracic erector minder en kunnen ze dus recupereren. Anders gezegd, de start positie (moment van lift off) vraagt meer kracht van de thoracic extensors dan de eindpositie.

Een voorbeeld: stel dat jouw thoracic extensors een kracht van 150N kunnen leveren. Een lift off van een 200 kilo deadlift heeft precies die 150N nodig. Echter aan het einde van de deadlift is de gevraagde kracht nog maar 100N. Zonder twijfel krijg je deze deadlift omhoog (mits je heupstrekkers sterk genoeg zijn natuurlijk). Stel nu dat een 220 kilo deadlift tijdens de start 180N van jouw thoracic extensors verlangt en aan het einde van de deadlift 150N. Dan is de kans groot dat je ook deze 220 kilo van de grond trekt. Zolang de heupstrekkers het gewicht aankunnen en de overbrugging van een tekort van thoracale wervelspierkracht niet te groot is, dan komt de deadlift voor elkaar.

Disclaimer. Ik zeg niet dat je nu met een bolle bovenrug moet gaan deadliften! Maar daarover meer in een volgend arikel.

Thoracic extensors tijdens de squat

In theorie zou hetzelfde voorbeeld toepasbaar moeten zijn tijdens een squat. Des te meer je vooroverbuigt met je bovenlichaam tijdens de neerwaartse beweging in de squat, des te meer kracht er wordt gevraagd van de extensors. De rechtopstaande positie vraagt uiteraard het minst van de thoracale spieren. Echter, en dat weet je waarschijnlijk uit ervaring, op het moment dat je vooroverbuigt in de onderste regio van de squat dan is je squat voorbij. Een paar graden flexie is soms nog wel te overbruggen, maar de flexie tolerantie van de thoracale ruggenwervels is stukken minder dan in de deadlift. Kortom, als je in de onderste positie 150N nodig hebt om je borstwervels in positie te houden, dan lukt de squat. Echter bij 180N buig je ongetwijfeld teveel naar voren en faalt de squat, ondanks dat de eindpositie ‘slechts’ die 150N vraagt.

Versterken van de thoracic erectors

Een van de ‘beste’ oefeningen voor het versterken van de thoracic erectors, en zoals je weet spreek ik niet graag over ‘beste’ oefeningen (check deze video over de beste biloefening), is de front squat. En hoewel ik de front squat onzettend #*@ vind, is dit echt een geweldenaar op het gebied van thoracale spierkracht. Denk eens aan de vorm van de Olympische gewichtheffers. Een ander mooi voordeel van een front squat, en in dit geval enkel met een kettle bell van 8 kg (goblet squat), is de automatische bracing. Voor het geval je jezelf afvraagt waarom een goblet squat (naast het contragewicht argument) makkelijker gaat dan een bodyweight squat. Bracing dus!

GO SMART OR GO HOME – MEER TIPS EN TOOLS!

[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]