Wanneer je tien jaar geleden aan een atleet had gevraagd of hij zijn snelheid zou kunnen verbeteren, dan zouden de meesten van hen geantwoord hebben met: “ nee.” Echter, door onderzoek en biomechanica weten wij nu beter. Met drie, relatief simpele, stappen kun je al veel doen aan je versnelling en (top)snelheid. De drie “geheime” stappen zijn:

  • Voornamelijk trainen in de versnellingsfase
  • Trainen van spieren die je niet direct in de spiegel ziet
  • Het verliezen van lichaamsvet

Versnellingsfase

Bij de versnellingsfase, ook wel de acceleratie fase genoemd, zou de primaire aandacht van de meeste atleten moeten liggen. De reden hiervoor is omdat zij bijna nooit hun topsnelheid halen in wedstrijden en op trainingen. Dit komt door verschillende variabelen: de lengte van het veld, de richtingsveranderingen en in verscheidene sporten beweeg je ook zijwaarts en achterwaarts. De meeste wedstrijd atleten behalen hun maximale snelheid rond de 40 tot 60 meter, maar het merendeel van de versnelling vindt plaats tijdens de eerste 25 meter. Denk nu maar even na over 5 sporten waar sporters geregeld 40 tot 60 meter ongestoord rechtdoor sprinten? En de 100m sprint telt niet mee! Daarom zou de meeste focus van atleten moeten gaan naar de acceleratie. Dit kan gedaan worden door tijdens de training de nadruk te leggen op korte energie explosies of sprints op een kleinere afstand.

Posterieure spieren

Oefeningen die de spieren aan de achterkant van het lichaam aanspreken kunnen ook een grote bijdrage leveren aan de ontwikkeling van snelheid. Vaak worden deze spieren door atleten vergeten. Als voorbeeld kijken we even naar de bijdrage van de grote bilspier tijdens een sprint. Deze bilspieren zorgen voor een extensie van de heup tijdens een sprint. Wanneer een atleet niet in staat is om deze spieren te activeren dan moeten de hamstrings alles overnemen, wat op den duur zal leiden tot langzamere sprinttijden en zelfs blessures (denk aan de ‘klassieke’ hamstring blessure bij voetballers!).

Je zou de volgende oefeningen eens kunnen proberen:

  • Single leg Romanian deadlifts
  • Single arm rows (staand)
  • Kettlebell swings
  • Explosieve plyometrische oefeningen, zoals de plyolunge.

Dit zijn oefeningen die dicht bij de bewegingen van een sprint staan en zorgen voor een verbeteringvan snelheid en power.

Lichaamsvet

De snelste dieren op moeder aarde zijn fit, geconditioneerd en vetarm! Voor de twijfelaars een voorbeeld: heb je wel eens een vet paard gezien bij de paardenrennen… die won? Het is wel belangrijk om alleen vet te verliezen, want het is niet hoe lichter je weegt des te sneller je bent. Het gaat om droge spiermassa. Een elite sprinter heeft bijvoorbeeld veel meer droge spiermassa dan een marathonloper. Een simpele test om dit zelf te ervaren is om één keer voluit de 100m te sprinten en daarna nog één keer met een gewichtsvest van 10 kg. Je zult niet alleen zien dat het veel moeilijker is om te versnellen, maar ook om te ademen.

Wanneer je deze drie elementen in je training naar voren schuift dan zul je merken dat je snelheid verbetert, zelfs wanneer je een al een aardige sprinter bent.

[fb_button]

Deze artikels vind je misschien ook interessant