Het belang van proteïne voor de gezondheid kan niet genoeg benadrukt worden. Proteïnen, ook wel eiwitten genoemd (vanaf nu worden deze termen door elkaar gebruikt), zijn een essentieel bestandsdeel in voeding omdat ze bestaan uit aminozuren. Aminozuren heeft het lichaam nodig om haar eigen (ontelbare) verscheidenheid aan proteïnen en stikstofbevattende moleculen, die het leven mogelijk maken, te vormen. Proteïnen zijn de belangrijkste/grootste componenten van alle cellen in het lichaam en aminozuren zijn simpel gezegd de basis bouwstenen van proteïnen.
“Aminozuren zijn de bouwstenen van proteïnen/eiwitten”
Deze bouwstenen bestaan uit 20 verschillende aminozuren die je binnen kunt krijgen via dierlijke en plantaardige voedingsbronnen. Van deze 20 aminozuren worden er 9 beschouwd als essentieel omdat deze niet zelfstandig gevormd kunnen worden door het lichaam. De overige 11 aminozuren zijn de zogenaamde ‘niet-essentiële aminozuren’, omdat het lichaam ze zelf kan samenstellen. De niet essentiële aminozuren worden gevormd door het uitwisselen en samenvoegen van andere amino groepen en koolstof componenten. Belangrijk om te onthouden is dat je de essentiële aminozuren dus via het eten, dan wel supplementen, binnen moet krijgen. Hieronder een overzicht van de essentiële en niet essentiële aminozuren.
| 9 essentiële aminozuren (moeten geconsumeerd worden) | 11 niet essentiële aminozuren (kunnen geproduceerd worden door het lichaam) |
| Histidine | Alanine |
| Isoleucine* | Arginine |
| Leucine* | Asparagine |
| Lysine | Asparaginezuur |
| Methionine | Cysteine |
| Phenylalanine | Glutminezuur |
| Threonine | Clutamine |
| Tryptophan | Glycine |
| Valine* | Proline |
| Serine | |
| Tyrosine | |
| * Branched-chain amino acids (BCAAs) | |
De functie van eiwitten
Eiwitten hebben vele essentiële rollen in het lichaam, onder andere:
- Het produceren van antilichamen voor het immuunsysteem
- Het produceren van enzymen die nodig zijn voor vele chemische reacties in het lichaam (bijvoorbeeld, vertering en absorptie, bloed stolling, contractie en relaxatie van het spierweefsel)
- Component van structurele hormonen:
- Contractie proteïnen van het spierweefsel (onder andere, actine en myosine)
- Vezelachtige proteïnen in bindweefsel, huid, haren en nagels (bijvoorbeeld, collageen, elastine en keratine)
- Onderdeel van transport (bijvoorbeeld, albumine, prealbumine en hemoglobine)
- Onderdeel van peptide hormonen (bijvoorbeeld, insuline, pancreashormoon, (para)thyroïdhormoon ((bij)schildklier) en groeihormoon)
- En het is een bron van energie wanneer de spier glycogeen levels laag zijn (bijvoorbeeld tijdens langdurige intensieve training)
Hoe werkt het nu precies in je lichaam, de stofwisseling van eiwitten/aminozuren?
Geconsumeerde eiwitten dienen als bron voor de essentiële aminozuren en die zijn op hun beurt de belangrijkste bron voor de productie van niet essentiële aminozuren. De eiwitten worden verteerd tot aminozuren en opgenomen in het bloed. Stofwisseling is niets anders dan van grote brokken (eiwitten) losse moleculen (aminozuren) maken en andersom. Even een kleine technische interruptie, de aminozuren verliezen het stikstof molecuul in de lever (ontzuring (in het engels: deamination)) en vormen urea, wat door het lichaam wordt uitgescheden. Na opname van de aminozuren en de deamination daarvan wordt een nieuwe aminozuren gevormd in het lichaam. De overtallige en niet gebruikte ‘stikstofloze’ aminozuren (om nieuwe aminozuren te vormen) kunnen gebruikt worden om koolhydraten en vetten te vormen of zelfs direct voor energie. Dus, je zou in theorie ook vet kunnen worden door een overschot aan eiwitten.
“In theorie kun je vet worden van een overschot aan eiwitten”
Wanneer de proteïne inname onvoldoende is dan kan de proteïne synthese (vorming) de proteïne afbraak niet meer bijhouden en worden lichaamsproteïnen (bijvoorbeeld, spierweefsel) afgebroken en gebruikt om te voldoen aan de eisen van de essentiële lichamelijke processen. Dit resulteert in een langzamer herstel van het spierweefsel (bijvoorbeeld na de training), een afname van spierkracht en massa, wat weer resulteert in verminderde fysieke prestaties. Het is dus essentieel om voldoende eiwitten te nuttigen omdat, anders dan koolhydraten en vetten die door het lichaam bewaard kunnen worden als glycogeen of triglyceriden voor later gebruik, aminozuren niet opgeslagen worden in het lichaam.
Verschillende soorten eiwitten
Een van de meest gebruikte methodes om eiwitten te ‘classificeren’ is aan de hand van de biologische waarde (BW). De biologische waarde wordt bepaald op basis van de hoeveelheid en het percentage aminozuren in een eiwit(rijk) product. Eiwitten van dierlijke bronnen (vis, vlees, eieren, zuivelproducten) wordt beschouwd als een complete proteïne bron (hoge BW) omdat alle negen essentiële aminozuren aanwezig zijn. Plantachtige proteïne bronnen (granen, zaden, noten en peulvruchten) bevatten, in het algemeen, niet voldoende/alle essentiële aminozuren en worden daarom gezien als gedeeltelijk complete eiwitbron (gematigde BW). Dan heb je ook nog groente en fruit (ook een plantaardige proteïne bron) en die missen veel/alle essentiële aminozuren en zijn daarom een incomplete proteïnebron (lage BW). Het is erg belangrijk om verschillende soorten eiwitten te combineren om er zeker van te zijn dat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. Alleen dierlijke bronnen (en soja) bevatten alle essentiële aminozuren, maar door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren kun je ook alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. Wanneer je vegetarisch bent moet je dus goed op de verpakking kijken.
Twijfel je nu of je wel genoeg eiwitten per dag binnen krijgt of de juiste eiwitbronnen in je eetpatroon hebt zitten? Stuur dan even een mailtje naar info@diamondtraining.nl
Geef een reactie