Flexibiliteit Training

De fitness schema’s van 95% van de sporters zijn veelal gefocust op het vergroten van kracht of explosiviteit, het verbeteren van het figuur en het verbeteren van het (spier)uithoudingsvermogen. Vaak wordt flexibiliteit over het hoofd gezien en redenen als geen tijd of geen interesse worden helaas regelmatig gebruikt om het niet te doen. Wanneer je echter het nut weet van flexibiliteit en het daarna aan je trainingsschema toevoegt zul je zien dat het je bepaald geen windeieren legt.

Flexibiliteit

Tijdens dagelijkse bezigheden, recreatieve activiteiten, tijdens je deelname aan sport en bij het uitvoeren van atletische bewegingen doe je een beroep op je flexibiliteit. Het behouden van optimale flexibiliteit (of het vergroten van je flexibiliteit richting optimaal) kan je prestaties op ieder vlak vergroten. Flexibiliteit draagt bij aan de mobiliteit van een gewricht. Mobiliteit kan gedefinieerd worden als de beweging of de hoeken/graden van de beweging rondom een gewricht, wat ook wel de Range of Motion (ROM) wordt genoemd. Leeftijd, geslacht, trainingsniveau en de formatie van de spier-pees structuur spelen allemaal een rol in de ROM van een gewricht.

De verschillende flexibiliteit trainingstypen

Er zijn vier hoofdtypes wanneer het gaat om stretching, dit zijn: statisch, dynamisch, ballistisch en Propioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). De definities staan hieronder:

Statisch: Het vermogen om een stretch positie een bepaalde tijd vast te houden terwijl een spier van een specifiek gewricht verlengd wordt. De stretchpositie is de positie waar je een milde discomfort voelt. Meestal houd je een positie 30-60 seconden vast. Statisch stretchen wordt als meest veilige methode beschouwd en wordt daarom ook als meeste toegepast.

Dynamisch (warming-up): Dynamische flexibiliteit omvat lichaamsbewegingen die gerelateerd zijn aan de activiteit of bewegingspatronen die nodig zijn voor een wedstrijd. Een aantal voorbeelden: het uitvoeren van knieheffen, walking lunges, hakken-billen en skips.

Ballistisch (afgeraden!!): Een bouncende beweging waar de eind positie van een stretch niet wordt vastgehouden. Door het bouncen rekt een persoon de spier steeds verder en verder op. Juist doordat er op deze manier verder wordt gegaan dan een positie die normaal niet gehaald kan worden is die erg risicovol en kan daardoor zelfs blessures veroorzaken. Een voorbeeld is een zittende hamstring stretch waarbij je eerst niet verder komt dan halverwege je scheenbeen en eindigt voorbij je tenen door middel van het bouncen.

Propioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Dit omvat concentrische en isometrische bewegingen die betrokken zijn bij drie spier acties (hold-relax, contract-relax, en hold-relax met agonist contractie). Voor PNF is vaak een partner nodig om de stretch oefeningen te doen. Wanneer hij/zij afwezig is kunnen er ook oefeningen gedaan worden met behulp van een handdoek/band.

Wetenschappelijke resultaten

1) Warming-up: Het uitoefenen van een dynamische warming up vóór een wedstrijd of training zorgt voor een verhoogde bloedstroom richting de spieren en om die reden worden je spieren dus opgewarmd. De stijging van de temperatuur van de spieren heeft een positieve invloed op de stofwisseling. Dit houdt in dat de cellen meer zuurstof op kunnen nemen en ook sneller uitgewisseld kan worden met bijvoorbeeld koolstof ionen. Daarnaast zou een goed uitgevoerde en opgebouwde dynamische warming-up kunnen leiden tot betere prestaties.

2) Minder blessures: Het verminderen van blessures of de kans op blessures is de hoofdreden van sporters om stretching op te nemen in een trainingsprogramma. Hoewel dat er vele aanbevelingen zijn van allerlei bronnen waarbij wordt vermeld dat flexibiliteit training en stretching de kans op blessures vermindert, is dit in de wetenschap nog niet bewezen. Ondanks dat het vorige niet bewezen is wordt wel geadviseerd dat iedereen een normale ROM zou moeten hebben voor een optimale prestatie. Onderzoeken hebben wel aangetoond dat individuen die hyperflexibel of hypoflexibel zijn een groter risico hebben op blessures.

3) Verbeterde prestatie: Verscheidene studies hebben onderzocht wat het effect van flexibiliteit training is op de prestaties. Onderzoek heeft aangetoond, zoals hierboven al geschreven, dat een optimaal level van flexibiliteit de prestaties verbetert. In een onderzoek waar gekeken werd naar de sprint prestaties van sprinters, bestaande uit vijf testgroepen, is de groep die zowel aan sprinttraining, krachttraining en aan flexibiliteittraining deed het beste uit de test gekomen. Dit valideert het belang van meerdere componenten in een trainingsprogramma. Echter is er ook een studie dat tot de conclusie kwam dat statisch stretchen een negatieve invloed had op de spronghoogte van een hoogspringer. Onderzoekers concludeerde ook dat een dynamische warming up de meeste voordelen heeft om je prestaties te verbeteren.

4) Stretching en flexibiliteit: Meer dan 20 onderzoeken hebben aangetoond dat stretching een effectieve manier is om spieren flexibeler te maken en de range of motion van gewrichten kan vergroten.

Succes met stretchen!