Gezonde gewrichten zijn essentieel – 3 tips om ze zo te houden

Goede, gezonde gewrichten zijn van vitaal belang voor bodybuilders en lifters. Sterker nog, gezonde gewrichten zijn van vitaal belang voor iedereen die aan beweging doet. We willen allemaal groeien en/of sterker worden. Gewrichtspijn en blessures kunnen we daarbij uiteraard niet gebruiken. In dit artikel deel ik mijn persoonlijke ervaringen op het gebied van gewrichtspijn en blessure preventie.

Techniek

Vroeger ben ik begonnen met de beroemde ‘Heavy Duty’ mentaliteit. Lift zwaar en de volgende keer dat je traint, lift je weer zwaarder. Dit gaat een hele tijd goed, zeker als je nog jong bent, maar er komt een moment dat je wordt teruggeroepen. In mijn dertiger jaren heb ik zelfs een tijd gehad dat ik elk gewricht wat ik maar in kon zwachtelen daadwerkelijk inzwachtelde. Maar ook toen deden vooral mijn ellebogen, schouders en knieën nog pijn. Je kunt hardleers zijn, zoals ik toen, maar op dat moment dacht ik even “Eric, waar ben je nu mee bezig?” en “Eric, misschien is het tijd om de heavy duty mentaliteit aan de kant te zetten”. Begrijp me niet verkeerd, ik ben altijd een techniek freak geweest, dus die zat wel goed. Maar elke keer zwaarder, meer en te weinig herstel eiste toch zijn tol.

Dit is wat ik toen geleerd heb en de technieken die ik nu nog steeds toepas om mijn gewrichten gezond te houden:

• Stop alle press oefeningen net voor het punt van lockout.
• Vertraag het tempo van de excentrische bewegingsbaan. Hierdoor is er minder gewicht nodig om spieren te stimuleren.
• Vermijd oefeningen die je gewrichten ontsteken. Dit klinkt simpel, maar sommige bodybuilders zijn koppig.

Trainingshulpmiddelen

Vanaf toen ben ik op zoek gegaan naar manieren om uit de gevaren zone te blijven. Voornamelijk om het gewicht in de gevaarlijkste zones te verminderen. Zonder dat dit ten koste zou gaan van mijn progressie. Hier de belangrijkste toepassingen:

• Resistance bands: door het gebruik van deze bands kun je de beweging zwaarder maken tijdens de concentrische contractie, of door middel van de reverse band techniek kun je het gewicht in de meest gerekte positie verlagen.
• Kettingen: deze gebruikte ik niet, maar deze werken hetzelfde als resistance bands.
• Wraps en sleeves: deze gebruik ik nog zeer zelden, maar op de piek dagen helpen ze je toch om je gewrichten wat te beschermen.
• Deloading: hoe simpel dat het ook klinkt (en is), dit doet wonderen. Na elke 6 trainingsweken (ongeveer) houd ik een week rust.

Herstelmiddelen voor gezonde gewrichten

Persoonlijk denk ik dat de herstelmiddelen en technieken om spierherstel te bevorderen ook voordelig zijn voor de gewrichten. Puur om de hoeveelheid ontstekingen te verminderen. Voordat je denkt dat spierpijn (acute ontstekingen) vermeden moet worden… niets is minder waar, acute kleine ontstekingen zijn een natuurlijke reactie op training en noodzakelijk voor spiergroei. Echter, je moet waken voor een chronische situatie, want dat lijdt tot allerlei soorten problemen; van gewrichten, tot spieren tot vaatweefsels en erger.

Een aantal middelen die ik regelmatig gebruik:

• Massage: niets is zo fijn als een massage. Zowel om blessures te voorkomen als het afvoeren van opgebouwde afvalstoffen. Tevens word ik hier mentaal erg relaxed van.
• Foam roller: wanneer je geen massage kunt krijgen is dit een geweldig alternatief. Ik gebruik dit vooral voor mijn benen.
• Infrarood sauna: Of het echt bijdraagt aan een sneller herstel weet ik niet zeker. Maar naast plassen is zweten een van de primaire manieren waarop het lichaam zich ontdoet van toxines. Dit doe ik al jaren zeker twee keer per week.

Voeding

Naast trainen en herstel heb je ook supplementen en speciale voedingsproducten die bijdragen aan een beter herstel en vermindering van ontstekingen. Dit is een mooi onderwerp voor een volgend artikel. Voor nu laat ik het bij omega 3 en gember. Omega 3 haal ik uit mijn COD liver oil capsules en ik eet minimaal 3 keer per week 200 gram vette vis. Gember voeg ik toe aan de thee, even wennen, maar top.