De zomer, een heerlijke tijd. Even lekker niks doen. Zonnetje, boekje, cocktailtje en jouw harde werk (lichaam) aan de wereld showen. Of bijkomen van een zwaar seizoen liften of topsport. Bijna iedereen stopt voor 2 tot 4 weken met training. Maar wat doe je als die zomer voorbij is? Start je direct met een zwaar trainingsschema, start je direct met maximaal sprinten, start je met waar je gebleven was? Voor velen is dit helaas de normale gang van zaken. Wat kan 3 weken vakantie nu verpesten, het lichaam moet toch rusten? Klopt, soms moet je lichaam rusten. Maar in 2 weken tijd kun je 20% van je maximaal kracht verliezen, je conditie gaat achteruit en je mobiliteit neemt zelfs af. De uitspraak “use it or lose it” is er niet zomaar een. Het lichaam is niet voorgeprogrammeerd om 150 kilo te kunnen bankdrukken of 100m te sprinten onder de 10 seconden, of een marathon te lopen. Niet trainen betekent achteruitgang. Je lichaam heeft prikkels nodig om beter te worden of om een bepaald niveau vast te houden.
Oké, misschien denk je nu: “ik had beter geen vakantie kunnen nemen”. Om je niveau te onderhouden kun je het beste altijd iets aan training doen. Maar, dit artikel is geschreven voor degene die zo goed als niks heeft gedaan.
GPP en AA – de oorsprong
Allereerst, wat is GPP en AA. GPP staat voor General Physical Preparation, wat ik vertaal naar Algemene Fysieke Belastbaarheid, en AA is de afkorting van Anatomical Adapdation. GPP kan je bekent voorkomen wanneer je aan powerliften doet en artikelen van onder andere Louie Simmons, Dave Tate en andere toplifters (en coaches) leest. AA is geïntroduceerd door Tudor Bompa, een zeer belangrijke onderzoeker op het gebied van bodybuilding en periodisering.
GPP
GPP is bedoelt om je totale werkcapaciteit te vergroten zodat je jaar in jaar uit harder en zwaarder kunt trainen. Wanneer je jouw algemene belastbaarheid niet vergroot zul je nooit echt sterk worden. Daarnaast verkleint een goede GPP de kans op blessures. Kortom, de doelstelling is om sneller te herstellen van een inspanning en je zwakke spiergroepen op te krikken. De focus ligt hierbij op krachtuithoudingsvermogen, mobiliteit en symmetrie.
AA
AA is de periode voor een nieuwe fase van hypertrofie training. Deze fase neemt na een vakantie ongeveer 6 weken in beslag en beginners horen dit minimaal een heel jaar te doen. De doelstelling is om je lichaam voor te bereiden op een nieuwe en zware periode. Je moet een goede anatomische basis ontwikkelen (spieren, ligamenten en pezen) voordat je aan zware arbeid begint. Begrijp dat krachttraining veel verlangt van je spieren, ligamenten en pezen. Wanneer één van hen niet klaar is, dan kan dit de kans op blessure vergroten. In het kort, wat doet de AA fase:
* Het activeert alle spieren, ligamenten en pezen van het lichaam. Hierdoor zullen zij beter opgewassen zijn tegen de grote belasting in de fasen hierna.
* Het brengt alle spiergroepen in balans – dit betekent dat je begint met de ontwikkeling van eerder verwaarloosde spiergroepen. Herstel je symmetrie.
* Het voorkomt blessures door progressieve adaptatie aan zwaardere gewichten.
* Het vergroot progressief het uithoudingsvermogen.
GPP en AA – de overeenkomsten
Als je goed kijkt hebben de GPP en AA hele grote raakvlakken. De ‘grote meesters’ in alle takken van sport eisen een goede voorbereiding. Het grote verschil zit het hem in de periodisering. GPP doe je namelijk het hele jaar door en AA is één periode voor het begin van een nieuwe hypertrofie of kracht fase. De AA fase kan verschillende malen in je jaar periodisering terugkomen, maar je doet het niet het hele jaar door. Daarnaast is de trainingsinhoud van de AA fase gebaseerd op een training van ongeveer een uur tot een uur en 15 minuten en GPP ligt gemiddeld rond de 20-25 minuten. Dit zijn namelijk extra trainingen. Zelf ben ik voorstander van pure GPP, maar dit houdt in dat je ook op vakantie door blijft trainen. Aangezien 99,9% van de sporters recreatief bezig is zou ik een mix maken van AA en GPP. Na de vakantie begin je met een blok van pure AA, een uur lang en de rest van het seizoen probeer je 2 tot 4 GPP momenten in je trainingsweek in te bouwen. Dit kan zijn als 2e deel van je training of als extra training. Zorg er wel voor dat je zeker binnen 1.15 uur klaar bent want na 45 minuten tot een uur gaan je testosteron waarden omlaag.
Trainingsvoorbeelden
Blok 1 – 3 tot 6 weken AA
In dit blok train je tussen de 40 en 70% van je 1 RM, train je alle spiergroepen elke training en doe je 3 trainingen per week. Je herhalingen variëren tussen de 10 en 15 en je rust is minimaal.
Voorbeeld 1 – AA fase voor Gevorderden, Recreatieve Bodybuilders en Krachtatleten
Voorbeeld 2 – AA fase voor beginnende en recreatieve bodybuilders en kracht atleten met cardio
Na elke training doe je 10 tot 15 minuten aan mobiliteit en flexibiliteit oefeningen. Deze oefeningen doe je tevens ook op de niet trainingsdagen.
Blok 2 – de rest van het jaar
Degene die in staat zijn om extra trainingen in te plannen kun je de onderstaande trainingsvoorbeelden op de extra dagen doen. Maar je kunt ze ook voor of na je huidig trainingsprogramma plakken. De doelstelling is dat je door deze trainingen harder en zwaarder kunt blijven trainen en sneller herstelt. Dit komt omdat je maximale trainingsbelasting toeneemt. Een GPP training duurt ongeveer 20 minuten en is non stop van aard. In elke training doe je een buikspier oefening en daarnaast kies je nog 2-3 oefeningen uit waar je zwakheden liggen. Zeker in fitness geldt dat je zo sterk bent als je zwakste schakel. Sterker nog, deze schakel vergroot de kans op blessures. Elke training is gebaseerd op spieruithoudingsvermogen, maar ook geschikt om aan je mobiliteit te werken.
Voorbeeld 1 – ter ondersteuning van bankdrukken
Lat pulldowns, dumbbell triceps extension, zijwaarts dumbbell heffen en staande cable abs. 15-20 herhalingen per oefening en ga in een non-stop manier door de oefeningen heen. Na een ronde pak je 1 minuut rust.
Voorbeeld 2 – ter ondersteuning van benen
Pull throughs, leg raises en dumbbell roeien
Voorbeeld 3 – ter ondersteuning van heup mobiliteit
Sled pulls 3 minuten – 1 minuut rek oefening A – 3 min sled pulls – 1 minuut rekoefening B (C-D-E, etc). En natuurlijk een buikspieroefeningen
Je kunt onbeperkt variëren. Kies oefeningen uit je zwakke spiergroepen range, of spieren die extra herstel nodig hebben. De sled is een prachtig hulpmiddel om aan je uithoudingsvermogen voor welke spier dan ook te werken. Kies de ene keer voor het aantal minuten achter elkaar met een lichter gewicht of voor een X (bijvoorbeeld 20 reps) en ga steeds zwaarder. Daarnaast kun je banden, kettingen, dumbbells, stangen, stabiliteitsballen en dergelijke gebruiken. Kies liever geen apparaten. Des te meer je lichaam zelf moet doen, des te beter!
Conclusie
Ongeacht je doelstelling (sterker, gespierder, strakker, sneller, etc) probeer je maximale werkcapaciteit te vergroten, evenals je lichaam voor te bereiden op zwaardere fases. Dit voorkomt blessures aan spieren/pezen/gewrichten en zorgt voor meer resultaat. Die 40 minuten in de week extra maken 100% het verschil!
Geef een reactie