Als ik een willekeurig iemand vraag hoe het staat met zijn of haar kracht, dan zal menig sporter zijn biceps tonen om te laten zien hoe het ermee staat.
Eenvoudige anatomie van de biceps
Om goed gevormde bovenarmen te creëren moeten we even de anatomie kaart van de mens erbij nemen. Al snel zien we dat de biceps twee spierkoppen heeft. Deze twee bicepspieren hebben hun aanhechting op verschillende plekken in het schoudergebied. Maar komen in de elleboog wel samen om aan te hechten op de onderarm.
Mocht je geen anatomie kaart hebben dan kun je ook een foto van Ronnie Coleman bekijken om de twee spierkoppen te zien. Dan kun je duidelijk zien waar de korte bicep en lange bicep spier zit. Als je bij contractie een net zo mooie tennisbal effect wil hebben als onze Ronnie dan moeten we wat dieper in de anatomie en wetenschap van de bovenarm duiken.
Wat zegt de wetenschap
De biceps is een van de arm flexoren (buigers) die in de bovenarm aanwezig is. De biceps heeft meerdere functies. De bicep buigt de elleboog, supineert (handpalm wijst naar boven) de onderarm, stabiliseert de schouder en in mindere mate ook het roteren. Met deze functies in het achterhoofd hebben wetenschappers, aan de universiteit van Wollongon in Australië, onderzoek gedaan om te bepalen of de twee spierkoppen gescheiden kunnen worden geactiveerd gedurende de supinatie van de onderarm bij diversen hoeken van het ellebooggewricht.
Wat men vaststelde is dat de hoek van het ellebooggewricht meer invloed heeft op differentiële contracties. Waar vóór de studie nog werd aangenomen dat het toegepaste gewicht voor verschillende contracties kon zorgen. Wat ook duidelijk werd tijdens het onderzoek is dat wanneer de elleboog volledig is gebogen en de pols gesupineerd is, er meer activatie is van de korte spierkop. En naarmate de hoek van de elleboog weer afnam de lange spierkop meer en meer de actie overnam.
Hoe gaan we de biceps nu trainen?
Dit brengt ons dan op de vraag of we moeten isoleren om deze twee spierkoppen apart te trainen. In alle testen en onderzoeken waren steeds beide spieren actief. Wel was er steeds een miniem verschil merkbaar qua activatie. Het is dus niet aannemelijk dat we de spierkoppen geheel separaat kunnen trainen. Maar als we dan toch een poging willen wagen om de verschillende spierkoppen te laten stralen als de mouwen weer korter worden, dan zou ik vasthouden aan het zwaar trainen met basis oefeningen.
Halter en dumbell curls waarbij we zoveel mogelijk focus en actie in de biceps leggen zonder daarbij teveel te smokkelen met de rest van het lichaam. Als we gaan zitten op een schuin bankje of op de preacherbank dan kunnen we al meer gaan werken met verschillende hoeken waarin we de elleboog willen houden. Let wel op dat wanneer je in specifieke hoeken gaat werken je de gewichten aanpast zodat het ellebooggewricht niet overbelast wordt en je een blessure oploopt. Om de korte kop toch extra te trainen is het beter de arm in een hoek te houden van 30 a 40 graden en de pols te roteren. Ook hier passen we een redelijk zwaar gewicht toe, maar blijven attent op de belasting van het ellebooggewricht. Met zwaar bedoel ik 8 tot 10 herhalingen die je maar net haalt.
Conclusie: blijf bij de basis en train benen!
Blijf, nogmaals, voor het trainen van je bovenarmen zoveel mogelijk bij de basis oefeningen. Deze hebben in het verleden al aan vele atleten prachtige armen bezorgd. Daarbij zorgen ze voor de meeste algemene groei van je armen. En als laatste, vergeet je benen niet te trainen als je grote armen wilt! Meer testosteron en groeihormoon is meer hypertrofie!