Hoe trainen bodybuilders nu ECHT?

Bodybuilders gebruiken een groot scala aan manieren om zichzelf klaar te stomen voor het podium. Al deze manieren zijn er op gespitst om juist dat lichaam te creëren met de meeste spiermassa en tegelijkertijd met het laagste vetpercentage.

Wat zijn deze manieren? Nou, iedereen die weleens een aantal artikelen in een bodybuilding blad gelezen heeft (FLEX, M&F, etc) kan je vertellen dat krachttraining, voeding, supplementen, cardio, en… soms wat andere hulpmiddelen onderdeel uitmaken van dit pakket. Maar wat is dan de beste en snelste weg naar Rome? Hoeveel sets en reps gebruiken ze in de training? Hoevaak in de week wordt er getraind? Wanneer doen ze cardio? Welke supplementen pakken ze?

Zoals je vast kunt inbeelden is het niet erg eenvoudig om dit in kaart te brengen, dit omdat iedere bodybuilder/expert zijn eigen theorie er op los laat en elk lichaam toch uniek is. De fanatieke lezer en volger van bodybuilders zal regelmatig de verschillende ‘tacktieken’ van bodybuilders lezen, dit komt omdat daar het meeste over geschreven wordt. ‘De verschillen’. Dit is namelijk net wat sensationeler dan alle manieren waar alle bodybuilders het lang en breed over eens zijn. Maar in de meeste gevallen zijn juist die manieren, de manieren die de belangrijkste fundering vormen van de routines van bodybuilders.

Gelukkig zijn er onderzoekers die net zo geïnteresseerd zijn in dit onderwerp als wij. Zij hebben de belangrijkste antwoorden op de meest gestelde vragen in kaart proberen te brengen!

Wie en hoe?

Drie Australiërs van de universiteit van Sydney (C. Chow, N. Johnson, D. Hackett) hebben 127 mannelijke wedstrijdbodybuilders een ‘vragenlijst’ in laten vullen. Dit zijn allemaal atleten die ook meedraai(d)en op topniveau. Dus de kwaliteit van dit onderzoek lijkt erg aannemelijk! In dit artikel zal ik de resultaten omtrent training en cardio beschrijven en in een volgend artikel de suppletie van de bodybuilders.

Het begint allemaal met de BODY-PART SPLITS

De Australische onderzoekers waren erg verrast met de uitkomst dat iedere bodybuilder de body-part splitroutine gebruikte. Dan wel  vijf ofwel zes dagen per week. Dus niet de meeste van hen, nee! Iedereen van hen gebruikte deze routine vorm. Even voor de onbekenden onder ons, een body-part split routine is dat spiergroepen worden verdeeld over de week. Dus niet dat je op één dag alle spiergroepen traint, dit noemen ze ‘whole-body training’, het trainen van het hele lichaam.

Dit houdt niet in dat whole-body training niet effectief is. Nee, juist voor beginnende krachtrainers en bodybuilders is dit de juiste keuze om mee te beginnen. Echter, de belangrijkste boodschap hier is dat de body-part splits de voorkeur hebben voor alle wedstrijdbodybuilders. Daarom, of je nu wedstrijden wilt gaan draaien of gewoon een mooi gebouwd lichaam wilt hebben en je al tijdje traint… en je nog geen gebruik maakt van deze body-part split routine… dan is het misschien een juist moment om na te denken wat jouw schema zo speciaal maakt.

Nu dit resultaat duidelijk is zijn er natuurlijk wel een paar verschillen tussen de routines die gebruikt worden. Voornamelijk tussen de off-season en de pre-competition fase. Hier hebben de onderzoekers ook onderscheid in gemaakt. Zij vonden dat, in off-season (5 tot 6 trainingen per week), de bodybuilders de volgende richtlijnen volgen:

• 4 tot 5 oefeningen per spiergroep (74%)
• Grotendeels 7-12RM gewichten (77%)
• Zo nu en dan zwaardere gewichten tillen (85%)
• 4 tot 6 sets per oefening (95%)
• 61-120 seconden rusten tussen de sets (69%)
• Gebruik maken van verschillende geavanceerde overload technieken bij sommige oefeningen (83%)

Veel mensen geloven dat er een groot gat is tussen wat bodybuilders doen en wat de wetenschap verteld. Echter, het zijn juist de bodybuilders die vaak verder zijn dan de wetenschap. Zeker in de jaren van Arnold en Franco en Lou en… Dezer dagen is er eigenlijk een hoop overeenstemming tussen hoe bodybuilders trainen en wat de wetenschap vindt. Hier zijn een aantal voorbeelden waar de wetenschap nog maar eens onderstreept dat deze mannen goed bezig zijn:

• Het variëren van oefeningen: Er wordt nog niet veel over gesproken, maar sport wetenschappers zijn zich er erg bewust van dat oefeningen leiden tot lokale hypertrofie (hypertrofie = spiergroei; lokale hypertrofie = spiergroei op verschillende delen langs de spiervezel).  Als voorbeeld, Mendiguchia et al. hebben gevonden dat de lunge en de leg curl, die beiden zorgen voor significante hamstring activatie, op totaal verschillende plaatsen op de biceps femoris (hamstring) hypertrofische signalen afgaven. Conclusie, het variëren van oefeningen zorgt dus waarschijnlijk voor meer groei.
• Variëren van gewicht en het gebruik van geavanceerde overload principes: Het variëren van gewichten (stangen, dumbbels, platen) en/of het gebruiken van een intensiteit verhogende techniek hebben als doel om het lichaam op een nieuwe manier uit te dagen, wat op haar beurt weer leidt tot een grote spier ’beschadiging’. Deze verhoogde spierbeschadiging helpt om hypertrofie te versnellen door verhoogde levels van plaatselijke groei factoren.
• Hoger volume: In een studie van Marshall, vond hij dat 8 sets squatten tot een grotere kracht en spiermassa toename leidde dan 2 tot 4 sets. De wetenschappers waren allereerst verbaasd, omdat ze verwachtten dat juist 2 tot 4 sets ideaal zouden zijn voor spiergroei en kracht en dat 8 sets zou leiden tot overtraining. Nou, niet met squatten dus. Daarom zie je bodybuilders ook vaak meer sets doen voor squats, deadlifts, bankdrukken en chin ups.

Hoe vaak doen bodybuilders in de off season aan cardio?

Allereerst doen niet alle bodybuilders aan cardio in de off season. Maar de 64% die dat wel doen staan gemiddeld één tot twee keer per week op een cardio machine. Ondanks dat er steeds meer enthousiasme is voor HIIT (high intensity interval training) kiezen deze mannen nog steeds voor de onconventionele manier van  cardio. Een lage hartslag voor een duur van 30 tot 45 minuten. Hierbij wort het meest gekozen voor joggen/hardlopen (75%), maar ook de cross trainer, helling wandelen en fietsen wordt vaak gedaan.

Waarom doen bodybuilders aan cardio in de off season? Ook hier heeft de wetenschap een antwoord op. Er is een onderzoek gedaan naar ‘concurrent’ training, dit houdt in dat er iedere week zowel aan krachttraining als aan conditietraining wordt gedaan. Ze hebben gekeken of cardio een negatieve (positieve) impact heeft op de prestaties van bodybuilders (prestatie = spieraanmaak).

De huidige resultaten laten zien dat de kracht toename minder is wanneer je conditietraining toevoegd aan je programma. Echter, in zeer recentelijk onderzoek is aangetoond dat hypertrofie (spieraanmaak) lichtelijk hoger is wanneer er een klein beetje cardio (1 tot max 2 keer per weer) aan je trainingsprogramma wordt toegevoegd. Dit geldt zeer zeker voor je quadriceps als je krachttraining combineert met fietsen.

Trainen de bodybuilders tijdens de competitie fase anders?

Uit het onderzoek is gekomen dat in de fase voor de wedstrijden de meeste bodybuilders de zelfde trainingsmethode gebruiken als tijdens de off season (vijf tot zes dagen per week de body part split routine). Echter zijn er ook een paar aanpassingen. Hoewel de meeste bodybuilders nog steeds vijf tot zes oefeningen draaien met een gewicht rond de 7 tot en met 12 RM is er ook een groep die het wat anders doet. Deze groep gaat minder oefeningen uitvoeren (3 tot 4) en gaan wat meer herhalingen draaien (10 tot en met 15 RM) en schroeven de rust periode tussen de sets omlaag tot 30-60 seconden. Dit is de hoofdlijn, maar onthoud dat hier dus ook technieken als super sets worden toegepast.

Hoe zit dat dan met de cardio in de periode voor de wedstrijden?

Dit is wel zeer verschillend van de off season. Het aantal bodybuilders dat aan cardio doet tijdens deze fase is vele malen hoger dan tijdens de off season. 85% van hen kiezen voor een lage tot gemiddelde intensiteit vorm van cardio en 59% van hen doen zelfs vijf of meer sessies per week. Dus ondanks HIIT steeds meer wordt geprezen als een effectieve afval routine wordt toch hier gekozen voor een lage tot gematigde intensiteit.