Om het artikel niet te lang te maken begin in direct met het beantwoorden van de titel, namelijk hoeveel gram eiwit per maaltijd het beste is om spiergroei te bevorderen. Pas op, dit is niet de makkelijkste tekst, maar wel volledig!
INTRODUCTIE
De aanwezigheid van aminozuren na een training stimuleert de spiereiwitsynthese (herstel/spiergroei) na een training. Echter, de verhoogde ‘post-exercise’ spiereiwitsynthese door middel van eiwitinname in niet oneindig. Er schijnt een maximale hoeveelheid spiereiwitsynthese te zijn die bereikt kan worden door de ribosomen in de spiercel (“eiwit-bouw-machine”). Dat betekent dat bij een hoge dosering ingenomen eiwitten, de eiwitten tot een X-aantal gram gebruikt worden voor spiereiwitsynthese en de overige (overvloedige) aminozuren ofwel gebruikt worden voor niet-anabolische processen zoals substaat oxidatie voor energie productie of simpelweg uitgescheden worden.
Lees hier of een post workout extra voordelen biedt
WELKE EIWITBRON HEEFT HET BESTE RESULTAAT VOOR SPIERGROEI?
Tal van studies hebben de eiwitsynthese respons op verschillende eiwitsoorten en doseringen getest (zie referentielijst). Met andere woorden, op welke eiwitbron reageert je lichaam met de meeste spiergroei. Een whey eiwitbron, vergeleken met een soja of caseïne bron, geeft een superieure respons van de spiereiwitsynthese na krachttraining bij zowel jongere als oudere volwassen mannen. Deze superieure reactie wordt waarschijnlijk verklaart door de snellere afgifte van de aminozuren aan de bloedbaan en de hogere leucine content van whey eiwitten. Van alle 20 aminozuren wordt geacht dat leucine de belangrijkste stimulator is van de spiereiwitsynthese.
WELKE DOSERING EN INNAME PATROON IS HET BESTE OM SPIERMASSA OP TE BOUWEN?
Nu je weet dat een whey eiwitbron superieur is, is het belangrijk om te weten hoeveel en wanneer. Vier keer 20 gram eiwitten verspreidt over de dag resulteert in een hogere post-exercise spiereiwitsynthese respons vergeleken met acht keer 10 gram of twee keer 40 gram. Vandaar dat deze data een indicatie verschaffen dat een herhaalde inname van een gematigde hoeveelheid eiwitten gedurende de dag het grootste voordeel geniet voor atleten die hun/haar spiermassa willen vergroten. Consumeer dus minimaal 20 gram eiwitten (en niet meer dan 30; verschilt per individu) per maaltijd en direct na de training. Hoogwaardige eiwitbronnen zijn eieren, dierlijke eiwitbronnen, whey en caseïne producten (kwark).
Lees hier of je teveel eiwitten eet, die je groei in de weg staan
TRAINING BEÏNVLOED SPIEREIWITSYNTHESE POSITIEF
Mocht je nog dieper de materie in willen duiken dan is deze laatste alinea zeker iets voor jou. Algemeen wordt geaccepteerd dat voor een positieve spiereiwit balans er meer eiwitten opgebouwd moeten worden dan dat er worden afgebroken. De eiwitafbraak blijft relatief stabiel in de meeste situaties, maar de eiwitsythese is een dynamischer proces en wordt beïnvloed door eten (eiwit inname) en door krachttraining. Krachttraining is niet alleen een stimulus voor spiereiwitsynthese direct na de training, maar zorgt ervoor dat de spieren tot 72 uur na de training gevoeliger is voor voeding. Dit betekent dat één enkele workout de hoeveelheid eiwitten die opgenomen kunnen worden per maaltijd voor 72 uur hoger is dan wanneer je niet traint. Naast het bekende effect dat training de insuline gevoeligheid verhoogt, is er nog maar weinig bekend hoe krachttraining de gevoeligheid van de spieren t.o.v. van voeding zolang verhoogt.
Lees hier hoe spiergroei werkt
Referenties
Areta, J.L., Burke L.M., Ross, M.L., Camera, D.M., West, D.W., Broad, E.M., et al. (2013b). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol, 591, 2319-2331.
Bohe, J., Low, A., Wolfe, R.R., & Rennie, M.J. (2003). Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study. J Physiol, 552, 315-324.
Boirie Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L., & Beaufrere (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A, 94, 14930-14935.
Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A., & Phillips, S.M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond), 9, 40.
Cuthbertson, D., Smith, K., Babraj, J., Leese, G., Waddell, T., Atherton, P., et al. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J, 19, 422-424.
Miller, B.F., Olesen, J.L., Hansen, M., Dossing, S., Crameri, R.M., Welling, R.J., et al. (2005). Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol, 567, 1021-1033.
Moore, D.R., Robinson, M.J., Fry, J.L., Tang, J.E., Glover, E.I., Wilinson, S.B., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr, 89, 161-168.
Pennings, B., Boirie, Y., Senen, J.M., Gijsen, A.P., Kuipers, H., & van Loon, L.J. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr, 93, 997-1005.
Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A., & Phillips, S.M. (2009a). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol, 107, 987-992.
Tipton, K.D., Ferrando, A.A., Phillips, S.M., Doyle, D., & Wolf, R.R. (1999a). Post exercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol, 276, E628-E634.
Yang, Y. Breen, L., Burd, N.A., Hector, A.J., Churchward-Venne, T.A., Josse, A.R., et al. (2012). Resitance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intake of whey protein in older men. Br J Nutr, 1-9.
DEZE ARTIKELEN VIND JE MISSCHIEN OOK INTERESSANT
VOLG HET BETROUWBAARSTE ONLINE KRACHTPLATFORM
[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]
Geef een reactie