Hoger volume voor meer massa en kracht – 4 manieren

In mijn jaren als trainer is een van de meest voorkomende vragen: “Hoe kan ik mijn volume verhogen zonder dat ik belachelijk veel extra sets moet doen?” We leven in een tijd van overvloed, ook op het gebied van kennis. Iedereen heeft zijn of haar eigen manier van trainen. Of je nu een bodybuilder, miss figure of powerlifter bent maakt niet uit. En iedereen heeft ook zijn eigen gedachten op het gebied van volume verhogen. In dit artikel beschrijf ik 4 eenvoudige manieren om dit te doen, zonder dat dit heel veel extra tijd kost. Sommige manieren zijn absoluut bekend, maar ik denk dat sommigen ook vergeten of onderschat zijn…

#1 Pre-loading

Waar bestaat je warming up momenteel uit? Cardio, foam rolling, activatie oefeningen, dynamisch stretchen, et cetera. Of heb je geen echte warming up en doe je 2 lichte sets van een herhaling of 15.

Om je volume te verhogen kun je ook vóór elke training één oefening doen voor in totaal 100 reps. Zorg ervoor dat de oefening goed aansluit op je trainingsdag of kies hier voor een achterliggende spiergroep. Een aantal goede voorbeelden voor je bovenlichaam zijn:

• Licht dumbbell drukken
• Lichte triceps pushdown
• Lichte pull downs
• Band pulls of face pulls

Onderlichaam

• Lichte leg presses
• Band good mornings
• Back extensies
• Lichte pull throughs

Ik raad je niet aan om direct met 100 herhalingen te beginnen. Dit is zwaarder dan je denkt. Begin bijvoorbeeld in week 1 met 50 reps, 75 reps in week 2 en vanaf week 3 doe je 100 reps.

Reken voorbeeld

Dumbbell presses: 20 kilo (10 per dumbbell) * 100 reps * 2 keer per week * 4 weken = 16000 kilo extra volume per maand!! En dit kost je maar 5 tot 10 minuten extra per training…

“Als je geen tijd hebt voor een warming up, dan heb je geen tijd voor je training”

#2 Pre loading powerlifting style

Een andere manier van voorladen om het volume ter verhogen is op de manier van powerlifters. Neem als voorbeeld een 3 RM max dag voor de box squat. Stel dat deze 200 kilo is. Een normale opbouw zou kunnen zijn:

• 5* 40 kilo
• 5*80 kilo
• 3*120 kilo
• 3*160 kilo
• 3*180 kilo
• 3*200 kilo

Na de box squat gaan ze verder met ondersteunende oefeningen om te werken aan de “zwakkere”  en/of ondersteunde spiergroepen, zodat de box squat sterker wordt. Stel dat het zwakste punt tijdens de box squat het voorover vallen is. Dit kun je ook verbeteren in de box squat zelf door heel simpel extra sets toe te voegen. Voorbeeld:

• 5*lege stang (20 kilo)
• 5*40 kilo
• 5*60
• 5*80
• 5*100
• 5*120
• 3*140
• 3*160
• 3*180
• 3*200

De toevoeging van deze 4 sets zorgt voor 1320 kilo extra aan volume per training.

#3 After-volume sets

Deze komt ook weer uit de powerlift wereld, maar ook door bodybuilders heel goed toe te passen in perioden waar de nadruk op kracht ligt.

Werk in een piramide vorm toe naar je maximaal set van 3 tot 5 reps en doe daarna nog een aantal ‘after volume’ sets. Een voorbeeld:

Bankdrukken: 180 kilo * 3 reps

After-burn: 120 kilo * 2-3 sets * 8 reps

Dit zorgt voor een extra volume van 1920 tot 2880 kilo per training. Wanneer kracht je doel is dan raad ik extra sets aan op bijvoorbeeld 85% van je max (in dit geval 3 reps) en doe je 2 tot 3 sets van vijf reps. En voor spiermassa kies je 70% en doe je 8 tot 10 reps.

#4 Drop sets

Deze is absoluut niet nieuw in de wereld van kracht training. Bodybuilders gebruiken deze techniek al ver voor het tijdperk van Arnold om extra massa aan hun lichaam toe te voegen. Het belangrijkste is om de methode slim toe te passen in je programma en het niet te vaak te doen (net zoals met elke andere trainingsmethode). Dit is namelijk een zware intensiteit verhogende techniek. Je kunt drop sets doen voor oefeningen waar je sterker in wilt worden (main lifts) en ook voor achterliggende spiergroepen. Een drop set is niets anders dan op het moment van spierfalen het gewicht verlagen en door gaan.  Strip het gewicht 3 tot 4 keer aan het einde van je laatste set. Dit kost je maximaal 1 tot 2 minuten extra. De reden dat je hierdoor sterker wordt is dat je op het moment van spierfalen meer motor units gaat rekruteren! Nogmaals ben voorzichtig: kies een oefening en doe de drop set methodiek een week of 2 en kies dan weer een nieuwe oefening.

Conclusie

Ik denk dat het verhogen van het volume niet per se gepaard hoeft te gaan met heel veel extra sets of tijd. De bovenstaande manieren zijn gewoon een intelligente manier om meer te bereiken in iets meer minuten. Hopelijk brengt dit jouw fysiek ook naar een hoger niveau.