KOOLHYDRATEN, WAT ZIJN HET, WAT DOET HET EN WAAR ZIT HET IN?

Voordat je begint met lezen wil ik zeggen dat “koolhydraten” niet de meest eenvoudige stof is. Maar als je dit artikel snapt, dan begrijp je voorgoed de basis van koolhydraten en waarom het een onderdeel is van je dagelijkse eetpatroon.

Waar komt de naam koolhydraten vandaan?

Zoals de naam in het Engels suggereert, carbohydrates, zijn koolhydraten opgebouwd uit koolstof- (carbon), waterstof- (hydrogen) en zuurstof (oxygen) moleculen. Koolhydraten komen voor in de meeste plantaardige voedingsbronnen, voornamelijk in fruit en granen. Ongeacht de grootte van de koolhydraatbron wordt het, wanneer je het begint te eten, verteerd in de mond, de maag en de ingewanden en afgebroken (metabolisme) tot de kleinste eenheid, namelijk glucose.

Hoe zijn koolhydraten opgebouwd?

Koolhydraten zijn te verdelen in drie hoofd groepen: de monosachariden, oligosachariden en polysachariden. Monosachariden zijn de eenvoudigste vorm van koolhydraten, ze kunnen namelijk niet nog verder worden afgebroken en vormen de basis van de andere koolhydraat groepen. De meest overvloedige en zeker de belangrijkste monosacharide is glucose. Oligosachariden bestaan uit kleine keten van monosachariden, dit kunnen dezelfde maar ook verschillende zijn. Een voorbeeld, die het meest voorkomt in het lichaam, is de disacharide (een keten van twee monosachariden dus, bijvoorbeeld glucose-glucose, glucose-fructose, glucose-galactose, et cetera). Polysachariden zijn lange ketens opgebouwd uit monosachariden. De kan variëren tussen een aantal, tot honderden en duizenden eenheden aan elkaar. Polysachariden worden daarom ook vaak de complexe koolhydraten genoemd. De twee hoofdvormen van complexe koolhydraten zijn zetmeel en vezel. Zetmeel dient als een “opslag-vorm” van koolhydraten in planten. Zetmeel wordt langzamer verteerd dan de eenvoudigere suikers (die bestaan uit minder monosacharide eenheden) en verschaffen daarom minder energie in korte tijd maar meer energie voor de lange duur. Zoals zetmeel wordt opgeslagen in planten zo worden koolhydraten opgeslagen in de vorm van glycogeen in het lichaam van de mens, voornamelijk in de lever en het spierweefsel. Vezels zijn simpel gezegd onverteerbare koolhydraten en bestaan in twee vormen, namelijk oplosbaar en onoplosbaar. Omdat vezels een ietwat lastiger onderwerp is ga ik daar in een volgend artikel verder op in. Voor nu is het goed om te weten dat ze het verteerproces in de darmen vertragen.

De functie van koolhydraten

• De primaire functie van koolhydraten is om energie te verschaffen aan de cellen in het lichaam en in het bijzonder de hersenen.
• Het maakt vetverbranding mogelijk.
• En het spaart spiereiwitten (als energie leverancier)

De glychemische index en de glychemische lading

De glychemische index (GI) rangschikt de verschillende soorten voedsel gebaseerd op de bloedglucose respons vergeleken met ofwel witbrood dan wel glucose. In simpele woorden wordt gekeken naar de snelheid waarmee de suikers in het bloed terecht komen (vanaf het moment dat je het nuttigt). Voedsel met een lage GI produceren een milde, gelijkmatige afgifte van glucose. Voedsel met een hoge GI, daarentegen, produceren voor een snelle, grotere en kortdurende glucosepiek.

De glychemische lading (GL) is een andere methode om verschillende soorten voedsel te categoriseren, maar ook gebaseerd op de bloed glucose levels. Dit is eigenlijk een betere methode om voedsel te rangschikken. Bij de GL wordt namelijk niet alleen gekeken naar de snelheid waarmee suikers in bloed terecht komen maar ook naar de hoeveelheid. Als voorbeeld een watermeloen en cola. Een watermeloen heeft een hele hoge GI maar er zitten relatief maar weinig koolhydraten in (lage GL dus), waardoor de piek wel meevalt. In cola zitten relatief veel koolhydraten (hoge GL) en die worden ook snel opgenomen door het lichaam (hoge GI), dit zorgt dus voor een grotere glucose piek.

Even voor de duidelijkheid, die piek is gedurende een dag niet gezond. Maar wel na de training om te herstellen. Wanneer je een (zeer) lange tijd op een dieet zit met een hoge GL kan dat leiden tot een verhoogde kans op Diabetere type 2 en hart en vaat ziekten.

Wat neem ik mee in de supermarkt, bij de groenteboer of op de markt?

In het algemeen bevatten volkoren graan producten (en groenten en fruit) een lagere GI dan geraffineerde granen, daarnaast hebben voedingsbronnen met een hoog vezelgehalte een lagere GI dan de voedselsoorten die een laag vezelgehalte bevatten. En voedingsbronnen die hoge hoeveelheden eiwitten en/of vet bezitten hebben meestal ook een lagere GI. Dit is omdat vezels, eiwitten, vet en de zuurgraad de glychemische respons afstompt. Bovendien zorgt een dieet met een lagere GI en GL voor een verbetering van je bloedsuikerspiegels en cholesterol levels.

Een overschot van koolhydraten wordt opgeslagen in vet cellen

Als laatste, alle soorten suiker worden afgebroken tot monosacheriden en getransporteerd naar spiercellen en andere weefsel waar het wordt afgebroken om energie te produceren. Wanneer glucose niet direct nodig is voor energie wordt het opgeslagen in de spieren en de lever in lange ketens, genaamd glycogeen. Echter is de capaciteit van het lichaam beperkt om glycogeen op te slaan (400-500 gram) en op het moment dat de spieren en lever vol zitten wordt de ‘overbodige’ glucose geconverteerd naar vet. En om even duidelijk te maken hoeveel 400-500 gram is… 1600-2000 kcal en meer niet. Eet daarom langzaam opneembare suikerbronnen (lage GI en GL) want dan hebben ze tijd genoeg om verbrandt te worden. Suikers heb je nodig en horen thuis in elk goed eetpatroon, je moet alleen even weten wanneer je wat en hoeveel je mag pakken.