In het eerste deel over krachttraining, om uiteindelijk goede schema’s voor jezelf en anderen te schrijven, ging het over de aanpassingen van je lichaam aan weerstandstraining. Artikel nog niet gelezen? Klik dan hier en lees daarna pas verder. Dit deel bestaat uit zes belangrijke vragen die je jezelf moet stellen alvorens je een schema gaat schrijven.
De meest effectieve krachttraining programma’s zijn geschreven op basis van de behoeften van een individu. Persoonlijke krachttraining schema’s zijn het meet effectief omdat ze verzekeren dat de opzet van het programma toewerkt naar het doel wat JIJ wilt behalen. Zoals we wel vaker zeggen, wil je bijvoorbeeld meer conditie train dan niet met het Wendler’s 5/3/1 principe. Voordat je een schema gaat schrijven moet je jezelf eerst een aantal vragen stellen om informatie te verkrijgen. Dit is de fundering van je programma. Geen visie, geen resultaat.
Check hier de beste gratis fitness workout schema’s – iedere maand een nieuwe.
1. Zijn er gezondheid kwesties of heb je blessures die bepaalde oefeningen of intensiteit belemmeren?
Deze vraag is het gemakkelijkst te beantwoorden met een aantal voorbeelden. Heb je bijvoorbeeld hartklachten en mag je van de dokter niet boven de 160 hartslagen per minuut komen dan heb je hier een limiet voor je intensiteit. Een ander voorbeeld, ben je net door je enkel gegaan dan kunnen sommige been oefeningen een probleem vormen. Als laatste, heb je een operatie aan je heup gehad en je wilt een schema gaan volgen om je sprintsnelheid te verbeteren dan is het verstandig om eerst een paar stappen terug te doen. Ga dit even voor jezelf na.
2. Over welke materialen beschikt je sportschool?
Denk hierbij aan losse gewichten, aantal losse stangen, machines, banden, kettingen, medicijnballen, stabiliteitsballen, prowlers, ga zo maar door. De aanwezigheid van materialen bepalen gedeeltelijk welke oefeningen je kunt doen. Hoewel een uitstekend programma ontwikkeld kan worden met minimale materialen, is het goed om te weten waardoor je beperkt wordt. Band presses op een dynamische dag voor borst bijvoorbeeld kun je namelijk niet doen zonder banden.
3. Wat is je beoogde trainingsfrequentie? En zijn er belemmeringen die je trainingsduur kunnen beïnvloeden?
Het totaal aantal trainingen per week moet vooraf bepaald worden, aangezien dit al de andere trainingsvariabelen beïnvloed. Denk hierbij onder andere aan oefeningen, volume en intensiteit. Daarnaast worden sommige trainingssessies gepland voor een bepaalde tijdsperiode. Als voorbeeld, wanneer je plant om een trainingssessie 60 minuten te laten duren, dan moet je een programma ontwikkelen die ook in een uur uitgevoerd kan worden. De tijd heeft dus invloed op het type en aantal oefeningen, het aantal sets, herhalingen en rust intervallen tussen de sets en oefeningen. Wanneer je een schema voor jezelf schrijft en tijd genoeg hebt is dit geen probleem natuurlijk. Maar wanneer je een trainingspartner of andere trainer tips geeft om een schema op te stellen is dit wel een belangrijk gegeven.
4. Welke energiesystemen spreek je aan (bijvoorbeeld, aerobisch en anaerobisch)?
Er zijn drie hoofd metabolische systemen in het menselijk lichaam: het ATP-CP, glycolytisch en oxidatieve (aerobe) systeem. Weerstandstraining programma’s spreken voornamelijk de ATP-CP en glycolytische systemen aan. Krachtprogramma’s met weinig herhalingen, hoge intensiteit en met lange rust intervallen zijn gericht op het ATP-CP systeem. In tegenstelling tot gematigde en hogere repetitie sets met een mindere intensiteit en korte rustperioden, deze focussen zichzelf meer op het glycolytisch systeem. Het doel daarvan is om de zuur-base balans en het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Als laatste het oxidatieve systeem (verbranding met zuurstof). Het oxidatieve systeem is zeer actief gedurende krachttraining, echter moet het mee specifiek getraind worden door middel van aerobe training. Je kunt hierbij denken aan bijvoorbeeld duurtraining, maar je kunt het ook in je trainingsprogramma verwerken doormiddel van circuit training, waarbij je de rust intervallen erg kort houdt.
Om een bepaalde doelstelling te behalen is het dus essentieel om te weten in welk metabolisch systeem je jezelf bevind.
5. Welk type spier contracties zijn er nodig (concentrisch, excentrisch en/of isometrisch)?
Sommige atleten kunnen profiteren van een specifieke contractie. Als voorbeeld een worstelaar. Een worstelaar bevindt zich regelmatig in situaties waarbij een maximale isometrische contractie vereist is, denk maar aan het vasthouden van een wurggreep bijvoorbeeld. Dus, wanneer je in het programma meer nadruk legt op isometrische spieractiviteit dan kan dit een voordeel opleveren voor de sporter. Voor de zekerheid, train nooit alleen maar één type spiercontractie. Je hebt alle type bewegingen nodig, maar je kunt er in je periodisering wel de nadruk opleggen.
6. Wanneer je traint voor een specifieke sport of activiteit. Wat zijn de meest voorkomende blessures?
Geef speciale aandacht aan de blessuregevoelige spieren/gewrichten. Een mooi voorbeeld, vrouwelijke atleten hebben vier tot acht keer zoveel kans op een scheur in de voorste kruisband (ACL) vergeleken met mannen. Dus, zij moeten extra aandacht besteden aan het versteken van de kinetische keten van core tot voeten. Zo’n programma bevat onder andere oefeningen die de knie en enkel musculatuur versterken, oefeningen die de heup in alle drie de bewegingsvlakken traint en extra oefeningen om de core te versterken helpen ook.
Lees ook: wat doet creatine monohydraat voor spieropbouw, afvallen, kracht en conditie.
Bepaal het doel dat je met krachttraining wilt bereiken
Hopelijk ben je er, in ieder geval nu, bewust van dat verschillende doelstellingen ook verschillende programma’s vereisen. Gewoonlijke doelstellingen in krachttraining zijn blessure preventie, blessure revalidatie, hypertrofie, kracht, power, snelheid, spier-uithoudingsvermogen, balans, coördinatie, flexibiliteit, verminderen van lichaamsvet en algemene gezondheid verbeteren. De meeste trainingsprogramma’s verbeteren verscheidene van deze componenten tegelijk in plaats van dat ze zich focussen op één enkele component. Een aantal voorbeelden:
- ongeacht je hoofddoelstelling hoort blessure preventie altijd een onderdeel te zijn in je programma. Blessures staan groei in de weg.
- Turners hebben een veel kracht en power nodig, maar ervaren een vermindering van de prestaties wanneer ze meer spiermassa (hypertrofie) hebben. Deze atleten hebben dus een hoge kracht:massa ratio nodig! Een trainingsschema voor een turner zou zich dus moeten focussen op het maximaliseren van de neuronmusculaire componenten terwijl ze overdreven hypertrofie moeten proberen te minimaliseren.
- De “linemen” in een American Football team heeft baat bij meer lichaamsgewicht (vetvrij) en meer kracht en power. Dus deze atleten focussen zich naast kracht en power dus wel op hypertrofie.
Kijk dus of je schema aan al je behoeften voldoet. Zo niet, pas je schema desgewenst aan. Kom je er niet uit of heb je hulp nodig? Al onze trainers willen je graag helpen om jou schema te optimaliseren!
Geef een reactie