In deze reeks ga ik uitleggen wat het nut is van krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, waar je op moet letten wanneer je een trainingsschema ontwikkelt, welke variabelen er allemaal bestaan, hoe spiergroepen in elkaar zitten en nog wat andere zaken. Kortom, alles wat je wilt weten over weerstandstraining in een notendop.
Het eerste deel over krachttraining gaat over het adaptatie proces van je lichaam wanneer je aan weerstandstraining doet.
WEERSTANDSTRAINING, DE DEFINITIE
Weerstandstraining, in het Engels resistance training genoemd, is een vorm van training die zorgt voor een verbetering in prestaties door onder meer spierkracht, power, snelheid, spier hypertrofie, spier uithoudingsvermogen, motorisch vermogen, balans en coördinatie te verhogen/verbeteren. Atleten in elke tak van sport profiteren van een goed kracht en conditie programma. Een weerstandstraining programma is een compositie van verschillende variabelen die met elkaar verbonden zijn en samen een stimulus verschaffen waarop het lichaam reageert. Door deze variabelen te manipuleren, door bijvoorbeeld een kracht en conditie professional of een atleet, kun je een zeer succesvol trainingsprogramma in elkaar zetten. Echter is dit niet zo eenvoudig als dat het lijkt. Er zijn namelijk ontelbaar verschillende trainingsprogramma’s voor allerlei verschillende doeleinden. Het is dus belangrijk dat je een schema ontwerpt die aansluit bij je doel en dat je er in de loop van de tijd achter komt waar jij op reageert.
Een schema van een marathon loper zal bijvoorbeeld niet van waarde zijn als je sprintkampioen wilt worden en het trainingsschema van Usain Bolt en Tyson Gay kunnen ook weer heel verschillend zijn. Gelukkig zijn er richtlijnen ontwikkelt door bijvoorbeeld de NSCA (National Strength and Conditioning Association) en de ACSM (Americam College of Sports Medicine) die je een goede beschrijving geven van alle variabelen en de reactie van je lichaam. Wanneer de training stimulus consistent de adaptatie drempel van een specifiek fitness component (kracht, power, snelheid, et cetera) overstijgt dan kan de prestatie van het menselijk lichaam toenemen. Want het lichaam past zich telkens aan de opgelegde eisen aan (ook wel specific adaptation to imposed demands genoemd). Dus, alleen progressieve krachttraining programma’s leiden naar langdurige prestatie verbeteringen! Of je nu groter, sterker, sneller, explosiever, leniger of wat dan ook wilt worden, je zult je trainingsschema’s steeds aan moeten passen om progressie te maken. Kleur je na het lezen van de vorige zin rood, omdat jij bijvoorbeeld al jaren hetzelfde trainingsprotocol afwerkt? Maak je niet druk, je bent absoluut niet de enige en dit is het moment waarop je dat gaat veranderen! Alleen (na het lezen van de volgende delen), samen met een trainingspartner of met een trainer (van Diamond Training natuurlijk).
Zie hier wie de trainers van Diamond Training zijn
AANPASSINGEN VAN HET LICHAAM AAN WEERSTANDSTRAINING
Om een trainingsprogramma te schrijven is het van essentieel belang om een algemeen beeld te hebben wat de fysieke respons is van het menselijk lichaam op weerstandstraining. Aangezien er over de aanpassingen van je lichaam boeken geschreven zijn nog dikker dan het boek van Sinterklaas hou ik het bij een overzichtelijke tabel en een korte samenvatting.
Bovenstaande tabel laat zien dat er ontzettend veel aanpassingen zijn op neuraal, spierweefsel, bindweefsel, endocrien en hart en ademhaling gebied die het mogelijk maken om spieren te laten groeien, kracht en power output vergoten en het uithoudingsvermogen verbeterd. Nogmaals, dit is relatief maar een klein lijstje aanpassingen van het lichaam aan weerstandstraining. In het kort de verschillende variabelen.
NEURALE AANPASSINGEN
Aanpassingen op neuraal gebied zorgen ervoor dat atleten meer spiervezels kunnen rekruteren, de snelheid en timing van de rekrutering verbeterd en daardoor meer kracht en power kunnen genereren. Daarnaast, sommige neurale verdedigingsmechanismen (bijvoorbeeld het golgi tendon orgaan) worden minder gevoelig waardoor atleten op een hoger niveau kunnen trainen.
MUSCULAIRE AANPASSINGEN
Musculaire aanpassingen veroorzaken een toename van omvang (massa), substraat (bv. koolhydraten, eiwitten, vetten) concentraties en enzymen activiteit, transities tussen de vezel typen (van 2X naar 2A) en verbeteren de oxidatieve capaciteit. De oxidatieve capaciteit houdt in dat het aantal capillairen (bloedhaarvaten) en aantal mitochondria toenemen waardoor de aerobe capaciteit van het lichaam toeneemt. Deze aanpassing gebeurd dus in trainingsprogramma’s met de nadruk op (aerobe) uithoudingsvermogen. Je moet het zo zien, de mitochondria zijn de power centrales van een cel en de haarvaten brengen zuurstof naar de spier. Des te hoger de dichtheid van enerzijds de capillairen en anderzijds de mitochondria des te hoger de kans op overdracht van nieuw zuurstof waardoor het lichaam steeds efficiënter kan werken.
BINDWEEFSEL AANPASSINGEN
Hypertrofie en structurele veranderingen van het bindweefsel is noodzakelijk om de krachttoename en spier hypertrofie te ondersteunen. Bindweefsel bestaat uit onder andere pezen en ligamenten (gewrichtsbanden). Wanneer je spieren steeds sterker en groter worden waardoor de power output toeneemt dan verlang je indirect ook steeds meer van het bindweefsel. De pezen geven namelijk de power output van de spieren door aan het skelet. Wanneer een pees niet sterker wordt dan kan deze op een gegeven moment bijvoorbeeld scheuren.
ENDOCRIENE AANPASSINGEN
Het endocriene systeem (afgifte van hormonen) is van essentieel belang gedurende de training, aangezien sommige hormonen (bv. catecholamines en testosteron) de prestatie verbeteren. Bovendien, misschien nog belangrijker van aard, bemiddelen (regelen) de hormonen het herstelproces na een training. Wanneer een cel geen signaal krijgt om bijvoorbeeld te groeien, van structuur te veranderen of een andere aanpassing te ondergaan, dan gebeurt er niets in de cel. Dat is bijvoorbeeld ook de reden waardoor je armen bijvoorbeeld sneller groeien als je eerst je benen zwaar traint (zie ook: training, testosteron en groeihormoon).
AANPASSING HART EN ADEMHALINGSSYSTEEM
De aanpassing op dit gebied gebeurt voornamelijk door de capaciteit van het hart te vergroten door het tolerantie niveau wat betreft stress te verhogen. Hoewel aerobe training meer invloed heeft op de aanpassingen van het systeem van hart en bloedvaten is weerstandstraining ook een stimulus om de musculatuur en contractie eigenschappen van het hart te verbeteren. Het woord ademhaling heb ik nog geen één keer gebruik, maar dat is een essentieel onderdeel van het hart en bloedvaten systeem. Omdat via het hart zuurstofrijk bloed door het lichaam wordt gepompt en de CO2 weer terug wordt gegeven aan de longen om het weer uit te ademen.
CONCLUSIE
De bovenstaande aanpassingen van het lichaam aan weerstandstraining dragen bij aan de verbetering van de prestatie. Echter, alle aanpassingen zijn afhankelijk van de manier waarop je trainingsprogramma is opgebouwd (intensiteit, volume, variatie, specificatie). Nu je weet waar weerstandstraining onder andere invloed op heeft is het belangrijk voor je om een specifieke doelstelling te bepalen. Aan de hand daarvan kun je gaan uitstippelen welke variabelen er moeten veranderen en dan hoe ze gaan veranderen. Dus, voor nu: welk doel wil je bereiken? Waarom wil je dat doel bereiken? Hoe ga je dat doel bereiken? Het wordt tijd voor deel 2…
lees ook de 6 belangrijke vragen voordat je een schema schrijft
27 PROFESSIONELE TRAININGSSCHEMA’S IN 1 EBOOK
Bestel Gym Bible 1 als je 27 professionele trainingsschema’s wilt. Iedereen vindt minimaal 7 schema’s waar hij of zij mee aan de slag kan. Een verzameling van de beste schema’s die we de afgelopen 10 jaar hebben gedaan en/of geschreven hebben!
Geef een reactie