Onlangs heb ik een artikel gelezen van L. van de Vlueten & A. Smit over de fysiologie achter de training. Hier kwam ik een heel mooi stukje wetenschappelijk onderzoek tegen. Namelijk of krachttraining zorgt voor een vermindering of juist een verbetering van de duurprestatie. Aangezien hier veel te vaak het ‘verkeerde’ antwoord opgegeven wordt, willen wij graag voor opheldering zorgen.
Het effect van krachttraining op de duurprestatie blijft een controversieel onderwerp. Hoe vaak hoor je wel niet dat je niet aan krachttraining moet doen wanneer je gefocust bent op goede resultaten tijdens je halve marathon bijvoorbeeld? Onderzoeken uit het verleden hebben laten zien dat de combinatie kracht –en duurtraining kan zorgen voor een vermindering van cardiovasculaire –en spieradaptaties. Wellicht is het dan toch waar? Of…
Er komt steeds meer bewijs dat een combinatie van kracht –en duurtraining zorgt voor een grotere prestatie verbetering dan duurtraining alleen! (Lees de zin desnoods nogmaals).
Zowel de kortdurende (<15 minuten) als de langdurende (>15 minuten) duurprestaties lijken te verbeteren als gevolg van de krachttraining. Het lijkt echter wel belangrijk te zijn om juist grote volumes (>12 weken) van zware weerstandstraining (>85% van 1 RM (repetitie maximum)) te combineren met duurtraining, in plaats van lage volumes op lage intensiteit toe te passen. Dat laatste zien we nu maar al te vaak in de gym, 15 tot 25 reps met lichte gewichten.
‘rate of force development’
De maximale spierkracht en de ‘rate of force development’(RFD: de snelheid waarmee de spier kracht kan opbouwen) kunnen toenemen zonder een toename van de spiervezelgrootte en het spiervolume! Een adaptatiemechanisme hierachter is onder andere een toename van het type IIa spiervezels ten koste van type IIx vezels. De type IIa vezels zijn namelijk beter bestand tegen vermoeidheid dan type IIx vezels, terwijl zij ook in staat zijn om krachtig samen te trekken. Daarnaast betekent een toenamen van kracht in type I en type IIa vezels dat er maar een kleiner deel van de actieve spier geactiveerd hoeft te worden om een bepaalde snelheid (vermogen) te behouden. Dit kan zorgen voor zowel het verlagen van de energiebehoefte als voor een vertraging in het optreden van vermoeidheid tijdens lange duurinspanningen. Voor wielrenners zorgt een toename van de maximale spierkracht er voor, dat het fietsen van hetzelfde vermogen als voor de krachttraining een afname van de relatieve belasting betekent, wat zich vertaalt in en verbeterde prestatie tijdens langdurige inspanning. De toename van de RFD betekent voor wielrenners dat zij sneller vermogen kunnen leveren op de pedalen, wat zorgt voor een langere ontspanningsfase in elke pedaalslag, hetgeen bij kan dragen aan een verbeterde duurcapaciteit.
Als laatste, langdurige hoge weerstandstraining zorgt voor een toename van zowel de neuromusculaire activiteit als de stijfheid van de spier-pees overgang. Dit kan bijdragen aan een verbeterde beweginseconomie.
Conclusie
Een combinatie van krachttraining (mits langdurig en van hoge intensiteit) en duurtraining kan zorgen voor een grotere verbetering van de prestatie van zowel korte als langdurige duurinspanningen, dan duurtraining alleen.
Geef een reactie