RUST TUSSEN SETS IS GOED VOOR SPIERGROEI

VOORDAT JE GAAT LEZEN, LEES EERST EVEN HET VOLGENDE:

Hieronder lees je een nog onbewerkte paragraaf uit mijn nieuwste boekproject: project spiergroei, wetenschappelijk gegrond en eenvoudig geschreven. Er wordt dus onder andere een aantal keer gerefereerd naar informatie die je in de eerdere hoofdstukken hebt gelezen over hoe spiergroei daadwerkelijk werkt en welke mechanismen hier wel en niet belangrijk voor zijn. Bovendien zal de leesbaarheid nog verbeterd worden. Daarnaast komen sommige termen je misschien onbekend voor, bijvoorbeeld de effectieve herhalingen hypothese, centrale vermoeidheid en perifere vermoeidheid. Wanneer je niet alles begrijpt, geef dan vooral mij de schuld en wacht ook geduldig af tot de release van het boek, want daarin staat alles super duidelijk en eenvoudig geschreven (denk ik ;)). Hopelijk valt het allemaal mee.

In dit hoofdstuk, hoofdstuk 3 kijken we naar de verschillende trainingsvariabelen die invloed hebben op spiergroei. Bijvoorbeeld volume, frequentie, trainingsgewicht, spieractie, oefening volgorde, rust en nog een aantal meer. Iedere variabele wordt op 2 manieren uitgewerkt. Ten eerste, wat zeggen de huidige wetenschappelijke onderzoeken over deze variabele in relatie tot spiergroei. Ten tweede, kunnen we deze bevindingen onderbouwen op basis van de theorie over de werking van spiergroei.

Als laatste. Ik heb voor het leesgenot alle referenties in de tekst weggelaten, maar wel onder de tekst even toegevoegd, mocht je op onderzoek uit willen gaan.

HET DAADWERKELIJKE ARTIKEL – RUST TUSSEN SETS IS GOED VOOR SPIERGROEI

Ik hoor wel eens dat ik niet zo veel zweet tijdens mijn trainingen en geniet van het rustmoment tussen de sets. Gelukkig voor mij en iedereen die wat langere rustperiode heeft blijkt uit de huidige wetenschappelijke onderzoeken dat een langere rust periode tussen de sets resulteert in meer spiergroei. Deze onderzoeken  vergeleken een rust periode van 1 minuut tussen de sets met respectievelijk 2.5 minuten, 4 minuten en 3 minuten. In alle drie de onderzoeken werd duidelijk aangetoond dat een langere rust periode tussen sets resulteert in meer spiergroei. Een ander onderzoek van Ahtiainen en collega’s vergeleek een rust periode van 2 of 5 minuten tussen de sets. Hieruit kwam geen significant verschil in de hoeveelheid spiergroei . Op basis van deze onderzoeken kunnen we concluderen dat een minimum van 2 minuten rust tussen de sets waarschijnlijk leidt tot meer spiermassa. Ben ik even blij om dat te lezen!

Ik weet bijna zeker dat je jezelf nu afvraagt waarom je dan overal de aanbeveling van 60-90 seconden rust voor hypertrofie training leest. Dat komt bijvoorbeeld omdat in een onderzoek uit 2013 naar onder andere de rust perioden bij 127 competitieve bodybuilders, ruim 60% van hen antwoordde tussen de 61-120 seconden te rusten tussen sets en iets meer dan een kwart langer dan 120 seconden . De gedachte van minder rust zou kunnen zijn dat er een hogere opbouw is van metabolieten (meer metabolische stress). Vroeger werd namelijk gedacht dat metabolic stress een belangrijke factor was voor spiergroei. Zoals je in hoofdstuk 2 hebt gelezen komen de onderzoekers hier nu op terug en hebben zij voorzichtig een vraagteken geplaatst of metabolische stress een essentiële factor voor spiergroei is.

BLOEDLACTAAT EN WERKVOLUME

Een van de metabolieten die opbouwt tijdens een werkset is bloedlactaat. Een recent onderzoek toont aan dat er geen verschil zit in de hoeveelheid bloedlactaat tussen 30 seconden rust of 120 seconden rust. Een verschil is er wel tussen 1 minuut of 5 minuten rust, aangezien de bloed lactaat spiegel iets hoger is bij de kortere rustperiode. Er is dus slechts een klein verschil in de hoeveelheid opgebouwde bloedlactaat tussen de verschillende rustintervallen, maar hoe beïnvloed de rustperiode het werkvolume? Kortere rustperioden zorgen ervoor dat er gemiddeld zo’n 15% minder volume (sets x herhalingen x gewicht) verzet kan worden. Minder volume betekent niet per se minder spiergroei overigens, maar er was in de studie van McKendry en collega’s nog iets anders duidelijk geworden, wat niet verklaard kon worden door het iets hogere volume van de langere rust periode. Wanneer er tussen de sets 5 minuten werd gerust was 0-4 uur na de training de spiereiwit-synthese 152% hoger dan vóór de training vergeleken met 76% in de groep die maar 1 minuut mocht rusten. Het uiteindelijke doel van een effectieve training is het opbouwen van meer contractiele eiwitten. Wanneer je dit door een iets langere rustperiode kunt bereiken klinkt dat als muziek in de oren als je het mij vraagt.

Aangezien de hoeveelheid onderzoek naar rust perioden tussen de sets en spiergroei nog vrij beperkt is, zullen we nog even af moeten wachten of de huidige bevindingen in de toekomst vaker worden bevestigd.

ONDERBOUWING MET THEORIE: GESLAAGD!

Ook de variabele rust tussen de sets is goed te onderbouwen met de theorie. Uiteindelijk draait een effectief schema om het aantal effectieve herhalingen. Dit zijn herhalingen waarin de spiervezels met een hoge activatiedrempel zijn geactiveerd en de herhalingen een lage snelheid hebben (door de externe weerstand en/of perifere vermoeidheid). Ik weet dat ik de voorgaande zin al meermaals heb herhaald, maar hoe vaker dat je het leest des te beter je dit onthoudt. Simpel gezegd zijn de laatste 4-5 herhalingen van een set tot spierfalen de effectieve herhalingen. Echter, hier zit een hele grote voorwaarde aan verbonden. Namelijk de groeirijke spiervezels, die achter het slot van de hoge activatiedrempel liggen, moeten geactiveerd zijn. Deze kunnen alleen geactiveerd worden zolang het centrale zenuwstelsel niet vermoeid is. Hoe vermoeider deze raakt, des te minder spiervezels met een hoge groeipotentie er in de opvolgende sets mee zullen doen. Het centrale zenuwstelsel wordt tijdens iedere set een beetje vermoeid en herstelt zich in de rustmomenten vrij snel. Zoals we weten is na de training de centrale vermoeidheid hoger dan voor de training. Er zijn dus factoren gedurende de training die dit veroorzaken. Één belangrijke variabele, het rust interval, draagt daar op waarschijnlijk meerdere manieren aan bij. Een korte rustperiode zorgt ten eerste voor een kortere periode om te herstellen van de opgebouwde centrale vermoeidheid. Ieder gegeven actiecommando van het centraal zenuwstelsel kost namelijk inspanning.

Ten tweede, wanneer je rust perioden korter worden neemt de aerobe-vraag van een training toe, dit merk je bijvoorbeeld aan een hogere hartslag en het zoeken naar adem gedurende de training. Een hogere aerobe-inspanning zorgt voor een grotere centrale vermoeidheid. Als laatste schijnt door een hogere opbouw van metabolieten de hoeveelheid afferente feedback (signalen die de hersenen vanuit de spier ontvangen) hoger te worden. De toename van de afferente feedback zou de actiecommando’s van het centrale zenuwstelsel naar de spieren kunnen verzwakken. Wanneer de verstuurde signalen zwakker worden kunnen de groeirijke spiervezels die juist een sterk signaal nodig hebben om in actie te komen niet worden aangestuurd. Kortom, dit zijn al drie mogelijke redenen waardoor een kortere rustperiode invloed kan hebben op de centrale vermoeidheid.

AFNAME EFFECTIEVE HERHALINGEN

Wanneer de centrale vermoeidheid toeneemt nemen het aantal effectieve herhalingen aan het einde van iedere set af. Een set tot spierfalen aan het begin van de training heeft mogelijk 5 effectieve herhalingen en aan het einde van de training misschien nog maar 2, zeker als je rust perioden kort zijn. Het aantal effectieve herhalingen kun je op twee manieren verhogen. De eenvoudigste manier is om langer te rusten tussen de sets en de andere is door meer sets te doen. Of je nu 4 x 5 effectieve herhalingen hebt of 10 x 2 maakt voor het totaal niets uit, beide leveren namelijk 20 effectieve herhalingen op. Echter, voor de tweede variant heb je een veel hoger volume nodig. Hopelijk heb je onthouden dat een hoger volume een belangrijke variabele is voor meer spierschade. Meer spierschade leidt tot een hogere centrale vermoeidheid, die de volgende trainingsessie(s) weer negatief kan beïnvloeden. Een van de redenen dat de bodybuilders uit het eerder genoemde onderzoek korter rusten is misschien omdat ze bewust of onbewust meer sets per spiergroep per training doen. Zij werken namelijk per spiergroep 12 tot 30 sets af. Dit compenseert natuurlijk alle misgelopen effectieve herhalingen door die kortere rustperiode, zonder dat de totale trainingsduur veel meer toeneemt. Natuurlijk wennen zij aan dit volume door het zogenaamde repeated bout effect. Echter, mijn vraag is, waarom meer doen als minder waarschijnlijk effectiever is?

De conclusie is dat 2 minuten of langer rusten tussen de sets naar alle waarschijnlijkheid effectiever is voor spiergroei.

REFERENTIES

Buresh, R., Berg, K., & French, J. (2009). The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res, 23(1), 62-71.

Villanueva, M.G., Lane, C.J., & Schroeder, E.T. (2015). Short rest interval legnths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol, 115(2), 295-308.

Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., …, Krieger, J.W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res, 30(7), 1805-1812.

Ahtiainen, J.P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W.J., & Häkkinen, K. (2005). Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res, 19(3), 572-582.

Hacektt, D.A., Johnson, N.A., & Chow, C. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res, 27(6), 1609-1617.

Lopes, C.R., Crisp, A.H., Schoenfeld, B.J., Ramos, M., Germano, M.D., Verlengia, R., …, Aoki, M.S. (2018). Effect of rest interval length between sets on total load lifted and blood lactate response during total-body resistance exercise session. Asian J Sports Med, 9(2), e57500.

McKendry, J., Pérez-López, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, J.R., Smeuninx, B., …, Breen, L. (2016). Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol, 101(7), 866-882.

Thomas, K., Goodall, S., Stone, M., Howatson, G., St Clair Gibson, A., & Ansley, L. (2015). Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40-km time trials. Med Sci Sports Exerc, 47(3), 537-546.

WAT VIND JIJ ERVAN?

Ik hoor graag van je wat je van deze manier van schrijven vind. Aangezien ik nog in de schrijffase van het boek zit kan ik deze nog aanpassen. Vond je het bijvoorbeeld te moeilijk, te uitgebreid of juist te kort? Laat het me a.u.b. weten door een mailtje te sturen naar sander@diamondtraining.nl.