Eet jij gevarieerd genoeg voor resultaat?

Je doet waarschijnlijk één van de volgende drie dingen: je schrijft je eigen voedingsschema, je laat iemand je voedingsschema schrijven of je ziet elke dag wel wat je doet. Hopelijk is het niet het laatste, mits je op zoek bent naar resultaat ten minste. Nu ik al bijna 4 jaar professioneel in de kracht en conditie sport bezig ben heb ik honderden verschillende voedingprogramma’s voorbij zien komen. Van elke dag hetzelfde tot elke dag compleet iets anders, hoog in eiwitten, laag in vetten, hoog in koolhydraten, cycli, cheatmeals, et cetera. Daarnaast lees ik ontzettend veel boeken en artikels over o.a. nutrtion en suppletie. Des te meer ik lees (en las), des te meer ben ik op de micronutriënten gaan letten. Micronutriënten is een moeilijk woord voor vitaminen en mineralen overigens. Zonder een adequate inname van deze nutriënten, welke gaat om mircogrammen tot grammen functioneert het lichaam niet optimaal, herstel je niet optimaal en ben je dus niet op je best. Een (tijdelijk) tekort merk je niet 1,2,3, maar wanneer eenmaal je weet wat optimaal functioneren is, dan wil je niet meer terug. Kortom, leef jij al optimaal en let je normaliter alleen op de macro’s…

Wat is dit artikel (niet)

Even belangrijk om te vermelden is wat je in dit artikel niet vindt en wel vindt. Dit artikel gaat niet in op de functie van de vitaminen en mineralen, evenals hoe je een tekort opmerkt, wat overdosis verschijnselen zijn en welke hoeveelheid je dagelijks binnen moet krijgen. Deze informatie zou van dit artikel een boekwerk maken. Echter, alle informatie zal ik verspreid over verschillende artikels posten (volg ons om als eerste op de hoogte te zijn). Dit artikel is puur bedoelt om je even wakker te schudden en zorgvuldig naar je voedingsstrategie te kijken. Daarnaast vind je hier een lijst van voedingsproducten per micronutriënt.

Wat moet je doen

Kijk allereerst naar je voedingsprogramma en de lijst hieronder. Is er een vitamine of mineraal dat je helemaal niet binnen krijgt? Zo ja, schrijf dit alvast in je schema. Vitamine A en D zijn regelmatig een bron van tekort en zou je bijvoorbeeld ook met suppletie op kunnen lossen (COD liver oil bijvoorbeeld). Ben vooral kritisch en eerlijk. Ga daarna op zoek naar voedingsbronnen die je zelden eet of in ieder geval te weinig om te voldoen aan bepaalde micronutriënten. Wellicht ben je heel goed bezig en is jouw controle puur een bevestiging! In de volgende artikelen zul je lezen waarom micronutriënten essentieel zijn (voor jouw prestaties en herstel).

Vetoplosbare vitaminen

Vitamine A

Lever, zuivel producten, eieren; gele-oranje groente en fruit soorten en donkergroene bladgroenen (beta-caroteen).

Vitamine D

Vette vis (zalm, haring, makreel), tonijn, oesters, garnalen, verrijkte zuivel producten, eieren en verrijkte graanproducten.

Vitamine E

Plantaardige oliën, onverwerkte graanproducten, noten, fruit, groenten en pindakaas.

Vitamine K

Groene groeten, spruiten, koolsoorten, plantaardige oliën en margarine.

Water-oplosbare vitaminen

Thiamine (B1)

volkoren granen, verijkte granen en broden, groene bladgroenten, varken, zonnebloem zaden en sinaasappels.

Riboflavine (B2)

Orgaan vlees, vetvrij vlees, broccoli, yoghurt, melk, brood producten, verrijkte ontbijtgranen, eieren, whey proteïnen en almandelen.

Nicotinezuur (B3)

Vetvrij vlees, vis, gevogelte, volkoren graanproducten, bonen, pinda’s en verrijkte ontbijtgranen.

Vitamine B6

Hoogwaardige eiwitbronnen (vlees, gevogelte, vis, eieren), volkoren granen, bananen, sojabonen, rauwe wortels, broccoli, spinazie en avocado.

Foliumzuur (B9)

Groene bladgroeten, verrijkte ontbijtgranen, granen, noten, peulvruchten, lever, broodproducten.

Biotine

Lever

Vitamine B12

dierlijke producten (vlees, gevogelte, vis, eieren, kaas en melk)

Vitamine C

Citrusvruchten, tomaten, tomatensap, aardappelen, spruiten, koolsoorten, broccoli, aardbeien, spinazie en groene bladgroenten

Mineralen

Calcium

Melk, kaas, yoghurt, broccoli, noten, koolraap, boerenkool en peulvruchten

Fosfor

Melk, kaas, yoghurt, broccoli, vlees, eieren en peulvruchten

Magnesium

Groene bladgroenten,noten, vlees, melk, fruit, volkoren producten en zeevoedsel

Kalium

Fruit en groenten, zuivelproducten, vlees en vis

Ijzer

Vlees en vis, gedroogd frt, groenten, peulvruchten, volkoren producten en verrijkte ontbijtgranen.

Zink

Vis, vlees, bonen, erwten, volkoren producten en verrijkte ontbijtgranen

Selinium

Zeevoedsel, vlees, lever, broccoli en bloemkool

Chroom

Vlees, gevogelte en vis

Bronnen

Campbell, B.I., Spano, M.A. (2011). NSCA’s Guide to Sport And Exercise Nutrition. US: Human Kinetics.

Daries, H. (2012). Nutrition for sport and exercise. A practical guide. Chichester: Wiley-Blackwell