PARTIALS VOOR MEER MASSA EN KRACHT

In een eerder artikel schreef ik over de impact van krachttraining op flexibiliteit. Hier kwam naar voren dat het belangrijk is om over de volledige range of motion (ROM) te trainen om flexibiliteit te behouden of zelfs te vergroten. Wanneer je altijd in een verkortte range of motion traint, kan dit effect hebben op je flexibiliteit, wat kan leiden tot blessure. Toch is er een plaats zijn voor partials in je training.

Lees: leidt krachttraining tot inflexibiliteit?

WAT ZIJN PARTIALS?

Een partial is een beweging binnen een specifieke range of motion. Voor de benchpress kan dit bijvoorbeeld een board press zijn en voor de deadlift een rack pull. Partials zorgen voor een overload van de spieren. Het is namelijk mogelijk om meer gewicht te tillen in een verkort deel van een ROM dan over de volledige ROM. Deze overload zorgt ervoor dat het centrale zenuwstelsel zich aan gaat passen aan het zwaardere gewicht. Hiernaast is het ook een enorme mentale boost wanneer je met zwaardere gewichten kan trainen. Want hoe spannend is een deadlift van 150 kilogram wanneer je al een rack pull van 200 kilo hebt?

PARTIALS VERSUS STICKING POINTS

Omdat je met partials binnen een specifieke range of motion kan werken, zijn ze ook goed om te werken aan sticking points. Dit is het zwaarste deel van de beweging, waar je stilvalt bij een maximale set. Laten we de deadlift nemen als voorbeeld; als je sticking point net boven de knie zit, kun je hem overloaden en elimineren met bijvoorbeeld knee-level rackpulls. Omdat je sterker bent geworden in deze specifieke ROM, kun je ook meer tillen in de volledige ROM.

Het is belangrijk dat je partials niet alleen gebruikt om meer te kunnen tillen. Gebruik ze ook op de delen van een oefening waar je het zwakste bent. Ook al kun je dan minder tillen dan in je volledige ROM. Dit komt omdat je op deze zware punten vaak weinig hefkracht hebt. Juist deze zwakke punten hebben deze specifieke aandacht nodig.

RICHTLIJNEN VOOR PARTIALS

Hieronder een aantal richtlijnen om op te letten wanneer je partials gebruikt in je training;

• Partials vragen veel van het lichaam omdat je vaak zwaardere gewichten tilt dan je 1-repetition-maximum (1RM). Gebruik ze daarom niet langer dan drie weken achter elkaar zonder een deload.
• Gebruik ook full-ROM in je training. Gebruik niet altijd partials omdat dit nadelige gevolgen kan hebben voor je flexibiliteit en ontwikkeling over je volledige ROM.
• Overload je spieren en werk aan zwakke punten.
• Zorg ervoor dat je fysiek en mentaal klaar bent voor partials. De techniek moet goed zijn omdat je vaak boven je 1RM traint.

Bron: Bryant, J. (2013) Built to the Hilt: Creating a muscularly strong and superbly conditioned body that wil last a lifetime. Idaho:  The Creative Syndicate.

KERST SALE BIJ DIAMOND TRAINING!

REPBOARDS FOR A BIGGER BENCH!