Paused Squat 101

Iedere atleet traint om te domineren in zijn of haar sport, of het nu voetbal, powerliften, bodybuilding, figure wedstrijden, jiu jitsu of hardlopen is maakt niet uit. Iedereen wil het beste uit zich zelf halen. Ongeacht wat je doet, kracht in het onderlichaam is noodzakelijk. En als kracht of massa een van jouw pilaren tot succes is, dan hoort de squat daar dus absoluut thuis.

Ook voor de niet atleten is de squat noodzakelijk. Denk eraan dat ‘being alfa’ start in het squat rek, situaties zonder broek ook squats vereisen en de squat essentieel is om osteoporose en sarcopenie te bestrijden .

Echter, er is niet één type squat. Je hebt onder andere de olympic squat (high bar squat), low bar squat, front squat, box squat, paused squat, overhead squat en de one legged squat. Iedere squat variatie heeft zijn specifieke doelen en voordelen. Dit houdt dus niet in dat de ene squat vorm beter of slechter is dan de ander. Het hangt allemaal van jouw doel af. Sterker nog, de ene squat vorm kan een andere veelal ondersteunen. Hopelijk ben je na het lezen van deze serie in staat om de verscheidene varianten doelgericht toe te passen in jouw periodisering.

#4 Paused Squats

In de voorgaande drie 101s zijn de olympic squat (high bar squat), front squat en back squat (low bar squat) uitgelegd. Een vierde, logische 101, zou de overhead squat zijn. De overhead squat is een geweldige oefening voor core en bovenrug kracht en een must do wanneer de snatch deel uitmaakt van je programma. Echter, voor kracht en massa ontwikkeling van de heupen en benen niet effectiever dan bijvoorbeeld een olympic squat. Je kunt namelijk meer kilo’s pakken met laatst genoemde variant.

De paused squat is geen squat techniek op zich zelf, maar een onmisbare ondersteunende oefening. Voor de raw lifter (een lifter zonder ‘suit’) is er geen enkel hulpmiddel onder in de squat positie om je omhoog te helpen, behalve je eigen billen! Het is dus cruciaal dat je zo sterk mogelijk wordt in die positie, want als je hier niet uit komt, dan moet je noodgedwongen een lichter gewicht pakken! Dus, des te meer tijd je spendeert in de ‘hole’, des te comfortabeler deze positie en je houding in die positie wordt.

Er zijn twee manieren om de paused squat in je programma op te nemen. De eerste is om kracht te ontwikkelen. Doe de paused squat met ofwel een hoge dan wel een lage barbell positie en een brede of medium voetpositie. Je kiest de stang en voetpositie op basis van je zwakke punten. Squat naar de juiste diepte, houdt deze voor 2 tot 5 seconden vast en knal naar boven! Het woord “knal” gebruik ik niet voor niets, je zit als het ware onder in de squat als een springveer en op het moment dat je omhoog moet dan schiet je jezelf door het plafond. Alsof je wilt springen. Dit noemen ze Compensatory Acceleration Training (CAT) en is vele malen effectiever dan halverwege de opgaande beweging op cruise control verder gaan. Wanneer je het CAT principe toepast dan gebruik je veel meer je heupen en quadriceps in plaats van je onderrug.

De tweede manier is om de paused squat te gebruiken als warming up drill. Of je nu kiest voor een front squat, olympic squat of back squat, pauzeren in de ‘hole’ is een geweldige manier om te wennen aan de juiste diepte en te werken aan je mobiliteit. Een licht gewicht rekt en spant onder andere de onderrug spieren en heup flexoren. Dit is dus een perfecte manier om beter te worden in elke squat vorm. Gebruik je warming up dus bewust en haast je hier niet doorheen. Zonder de juiste diepte telt geen enkele squat!