Ik wil sterker worden, ik wil gespierder worden, ik wil afvallen, ik wil een halve marathon lopen… je hoort dit vast en zeker regelmatig in de sportschool. Maar hoe vaak hoor je dat men gebruikt maakt van power trainingen? Waarschijnlijk zelden tot nooit. Zonde! Power is snel en explosief bewegingen maken… een must voor iedere sporter.
Geen excuses, want die kun je verwerpen met een aantal goede redenen:
- Kracht en power: Je traint met complexe, grote en explosieve lifts, die ervoor zorgen dat je (start)snelheid bij elke oefening beter wordt. Je hebt hier niet alleen iets aan in de gym, maar ook in je dagelijkse leven. Meer activering van je fast twitch spieren zorgen ervoor dat je sterker wordt.
- Vet verbranding: De korte, maar meestal full body oefeningen, zorgen voor een mooi metabolisch effect dat weer ten goede komt voor je droge lichaam.
- Atletisch vermogen: Het gebruik van explosieve oefeningen zorgt ervoor dat je algemene mobiliteit en lichtvoetigheid (agility) sterk verbeterd.
Het doel van power, waar ik op in ga, is sterker worden. Het is daarom niet de bedoeling om helemaal uitgeput te zijn na een circuitje. Het is beter om alle circuits goed uit te voeren en je aan het einde van de training ‘op’ te voelen. De power circuits zijn dus kort, tussen de 30 tot max 50 seconden. De reden hiervoor is dat wanneer je vermoeid raakt, je kracht verliest en daarom niet op maximum speed en power kan trainen. Wanneer je vet wilt verbranden dan mag je wel helemaal stuk gaan in het circuitje.
Één circuitje bestaat uit 2 tot 3 oefeningen, die je zelf achter elkaar kunt plakken.
De eerste oefening is een full body, zware en explosieve oefening. (75-85% van je 1 RM en dan 3-5 reps). Denk hierbij aan verschillende Olympische lifts zoals de power clean, snatch, clean en press of de high pull. Dit kun je ook met een sandbag doen! Daarnaast kun je ook verschillende kettlebell oefeningen doen, zoals de clean en press, clean en jerk of de snatch. Dit zijn allemaal super power oefeningen die je elke keer weer met zwaardere gewichten kunt doen.
De tweede en derde oefening kan of een lichtere power oefening zijn (die hierboven staan) of een full body oefeningen. Zolang je ze maar explosief uit kunt voeren (5 tot 8 herhalingen). Een paar voorbeelden zijn: medicijn bal slams, kettlebell swings, viking runs, battle rope slams, burpees, box jumps, (kipping) pull-ups, plyometrische push ups (waarbij je handen van de vloer komen), sprinten of voetenwerk oefeningen.
Nu kun je zelf de oefeningen gaan combineren. Probeer wel alle, of zoveel mogelijk, spiergroepen in een circuit te zetten. Dus niet drie press oefeningen achter elkaar bijvoorbeeld. Om je een paar ideetjes te geven die ik zelf graag doe:
1. Power clean (5 reps)
2. Plyometrische push ups (6 reps)
3. Dead men sprint met de viking (30 meter)
1. Clean en press met sandbag (4 reps)
2. Explosieve pull ups (6 reps)
3. T-drill (1 keer)
De combinaties zijn oneindig, maar hebben één ding gemeen: ze zijn allemaal lekker!