Revalideren van een enkelblessure

In een eerder artikel is geschreven over het PRICE/POLICE principe. Dit is een belangrijke methode die acuut na een blessure gebruikt dient te worden. Van hieruit komt de vraag wat je hierna moet gaan doen. Op het internet vind je veel over het blijven koelen en hoog houden van je enkel. Acuut na een blessure aan de enkel is dit belangrijk om zwelling tegen te gaan maar als je gaat kijken wat het precies doet is daar voor het verdere herstel wat over te zeggen. Het probleem van koelen is dat het de bloedsomloop verminderd. Zonder bloedsomloop kan er geen herstel zijn. Via het bloed worden namelijk de ‘bouwstoffen’ aangeleverd. Hiernaast wordt de enkel stijf wat zorgt voor een beperkte ROM (range of motion, ofwel bewegingsbaan). ROM staat voor de beweeglijkheid van een bepaald gewricht.

Wat moet je dan doen na de PRICE periode?

Voor een snel herstel is het belangrijk om zoveel mogelijk ROM te behouden zodat het bloed in de enkel blijft circuleren. Door de enkelblessure is de stabiliteit in het enkelgewricht aangetast. Hierdoor is het erg belangrijk om de ROM te blijven vergroten totdat het toestaat om oefeningen uit te gaan voeren om de stabiliteit terug te krijgen.

Hieronder staan zeven oefeningen die helpen in dit proces.

1. Alfabet schrijven

Ga op een stoel zitten, breng de enkel omhoog en schrijf het alfabet met je voet. Je start dus met de letter ‘A’ en eindigt bij de letter ‘Z’. Hierbij is het belangrijk dat je zover gaat als de pijn toelaat. Dit is een goede oefening omdat het alle spieren rond de enkel traint en je tegelijkertijd werkt aan de ROM van het gewricht. Doe de oefening langzaam en gecontroleerd.

2. Elastiek dorsi- en plantairflexie

Ga op de vloer zitten en leg het geblesseerde been over het andere voor je uit. Doe een elastische band om de bal van de voet heen en trek hem aan. Hierdoor gaat je voet in dorsiflexie. Beweeg de enkel naar beneden en naar boven met de weerstand van de band. Ga zo ver als de pijn toe laat. Dit is een goede revalidatie oefening omdat je met deze oefening dezelfde beweging maakt als bij het lopen.

3.      Calf raises

Ga met de tenen op een rand staan (bijvoorbeeld een traptrede). Zak naar beneden en terug omhoog. Op deze manier kun je de flexie van de enkel oefenen met extra gewicht. Wanneer het goed gaat kun je de ogen sluiten om de balans nog meer te oefenen.

4.      Tenen lopen met dumbbells

Pak twee dumbbells en houd deze naast het lichaam met gestrekte armen. De gewichten blijven naast het lichaam en je gaat op de tenen lopen. Dit is een relatief zware oefening voor de enkel waardoor dit beter gedaan kan worden wanneer bovenstaande oefeningen goed gaan.

5.      Brug maken (op blote voeten)

Ga op de rug liggen met de voeten plat op de grond. De voeten zo dicht mogelijk naar de billen. Breng de heup omhoog in de vorm van een brug door druk te zetten op de hielen. Hierdoor komt er druk op de enkels. Hoe dichter de voeten bij de billen, hoe meer ROM er gevraagd wordt van de enkels. Voer de oefening op blote voeten uit omdat dit meer stabiliteit vraagt van de enkels.

6.      Romanian deadlift op één been (op blote voeten)

Ga op één been staan, kantel de heup naar achteren en zak naar beneden met een rechte rug. De knie is tijdens de oefening licht gebogen. Voer ook deze oefening uit op blote voeten omdat dit meer vraagt van de enkels.

7.      Deadlift met gewicht (op blote voeten)

Ga dicht bij de halter staan. Zak naar beneden, pak de halter en kom omhoog door de heupen naar voren te stoten tot je rechtop staat. De deadlift is een goede oefening omdat je met veel gewicht kan trainen en stabiel staat. Hierdoor is de kans op een blessure van de enkels klein.

Hoe deel je de oefeningen in?

Er is natuurlijk een verschil in ernst van enkelblessures en niet elk lichaam reageert hetzelfde op een behandeling. Hierdoor kan de invulling van een schema verschillen. Hieronder een voorbeeld. Bij een ernstige blessure is het verstandig om elke fase twee weken te laten duren. Luister goed naar je lichaam en stop wanneer het pijn begint te doen.

Conclusie

Het is erg belangrijk dat de rustperiode niet te lang duurt en de ROM van het gewricht zo groot mogelijk blijft. Heb je hulp nodig met bij de revalidatie of heb je nog vragen over het onderwerp, neem dan contact met ons op. Wij werken met revalidatieprogramma’s altijd samen met een fysiotherapeut.