Nu de 10 beste oefeningen van borst, rug, biceps, triceps en benen online staat (zie onderaan het bericht) is het tijd voor de schouders! De 10 beste spiermassa opbouwende schouder oefeningen op een rij.
SAMENSTELLING TOP 10 OEFENINGEN
Een top 10 samenstellen is niet eenvoudig en een 100% juiste volgorde bestaat daarom ook niet. In een top 10 moet je rekening houden met factoren als: hoeveelheid gerekruteerde spiervezels, blessure risico en doelstelling. Daarnaast is de top 10 tot stand gekomen op basis van wetenschappelijke EMG onderzoeken en surveys onder (top) bodybuilders. Wanneer jouw favoriet er niet tussen staat wil dat niet zeggen dat die oefening niet deugd. En misschien zijn er voor jouw schouders nog veel betere oefeningen, waar jij goed op reageert, maar deze tien mogen er ook zijn (toch?).
Nu is het tijd voor de allerbeste schouder oefeningen!
BESTE SCHOUDER OEFENINGEN VOOR SPIERMASSA
#1 – Dumbbell military presses – de military presses belasten niet alleen de complete schouders, want wanneer je deze staand uitvoert is het ook een massieve core stabilator! Tot 1972 was de staande military press (met barbell) zelfs een Olympische lift.
#2 – Arnold presses – Ik hoef je niet te vertellen waar de naam vandaan komt! Als Arnold een schouder oefening verzint… dan is het een geweldige! (Extra nadruk op de middelste deltoideus door de abductie tijdens de opgaande beweging).
#3 – Upright rows – Een samengestelde oefening die niet alleen de schouders traint, maar ook de bovenste trapezius spieren. Daarbij doen er nog vele kleinere spiergroepen mee tijdens de beweging. LET OP: heb je regelmatig schouder blessures, dan wordt een volledige bewegingsbaan niet geadviseerd.
#4 – Half-Half Full dumbbell presses – deze schouder oefening zou als variatie kunnen gelden op de traditionele dumbbell presses, echter is deze simpelweg te effectief en verdient daarom een eigen plaats!
#5 – Barbell Shruggs – Shrugs hadden ook bij de rug oefeningen vermeld kunnen worden. Maar we plaatsen ze hier bij schouders. Grote trapezius benadrukken een echt intimiderend en mannelijk fysiek. Geen betere oefening voor de trapezius dan shruggs.
#6 – Cable side raises – Zijwaarts heffen met kabels is een van de beste manieren om de middelste ‘schouderkop’ direct te belasten. Wil je een echte super-hero look? Dan moet deze kop goed zichtbaar zijn. Let op: dit is een isolatie oefeningen, dus focus op vorm en niet op gewicht.
#7 – Face pulls – Face pulls zijn geweldig voor de achterste schouderkop, en misschien verrassend voor velen: ze activeren zelfs de mediale kop en natuurlijk de spieren van het schouderblad. En als laatste, ook nog het onderste deel van de trapezius. Face pulls kun je uitvoeren met kables (touw eraan vast maken) of met resistance bands.
#8 – Bent-over lateral raises – een geweldige isolatie oefening voor de achterste schouder kop. Zorg ervoor de je deze kant van je schouders niet vergeet tijdens de training.
#9 – Band pull aparts – Schouder blessures is een groot probleem in de kracht en bodybuildingsport. Met band pull aparts werk je aan spieren die niet de grootste volume capaciteit hebben, maar dragen wel bij aan de ‘gezondheid’ daarvan. Dus misschien niet de beste massabouwer, maar wanneer je een schouder blessure hebt kun je ook niet werken aan die massa!
#10 – Handstand push-ups – Ik wilde eigenlijk front raises op de 10e plaats zetten, omdat er nog geen specifieke oefening van de voorste schouderkop in stond. Echter, heb je wel eens stil gestaan bij de schouderontwikkeling van gevangenen die maar weinig faciliteiten hebben? Handstand push-ups onder andere dus. En het was een van de favoriete oefeningen van Mike Tyson. Dus, probeer eens wat nieuws.
Nogmaals, het kan zijn dat jouw favoriet er niet tussen staat. En dat wil niet zeggen dat het geen goede oefening voor jouw schouderontwikkeling is. Varieer lekker met barbells en dumbbels, samengestelde oefeningen en isolatie oefeningen, en vergeet vooral je schouder ‘prehab’ oefeningen niet! Natuurlijk heb je daarvoor wel een pro mini en/of pro medium resistance band nodig.
