SPECIFICITEIT – BELANGRIJKSTE BOUWSTEEN

In het artikel de 7 essentiële krachttraining principes voor een succesvol programma heb ik het thema van de komende maanden geïntroduceerd. Een doeltreffend krachttraining schema moet aan een aantal principes voldoen. De belangrijkste, zonder enige twijfel of discussie, is specificiteit. Om specificiteit compleet uiteen te zetten en de verscheidene doelstellingen te analyseren heb ik minstens 100 pagina’s nodig. Hier volgt een beknopte, maar doeltreffende samenvatting van waarom je trainingsschema specifiek moet zijn om resultaat te behalen.

Wat is specificiteit

De wetenschap heeft een zeer duidelijke definitie voor specificiteit: technisch gezien betekent specificiteit dat een training de onderliggende systemen om een sport taak te volbrengen moet belasten en stimuleren. Dat houdt in dat een specifiek trainingsprogramma de systemen die verantwoordelijk zijn om een beweging mogelijk te maken voor een desbetreffende sportactiviteit ook daadwerkelijk traint. Dit kan beteken dat de spieren die betrokken zijn in de beweging worden getraind (individueel), of zelfs de directe beweging zelf wordt getraind. Specificiteit ligt op een spectrum van algemeen tot specifiek. Dit leg ik zo meteen duidelijker uit. Kortom, wanneer je sterker wilt worden train dan ook om sterker te worden.

Specificiteit voor powerlifting en bodybuilding

Om een schema te schrijven heb je allereerst een doelstelling nodig. Om specificiteit duidelijk te maken kies ik nu voor powerlifting en bodybuilding. Natuurlijk kun je specificiteit ook op alle andere doelstellingen toepassen.

Definitie specificiteit voor powerlifting: training die de onderliggende systemen om de powerlift prestaties te verbeteren.

Grof gezien houdt dit in dat iedere soort training die ervoor zorgt dat de spieromvang die belangrijk is om kracht te genereren in de specifieke lifts toeneemt, een algemeen specifiek element is voor powerlifting training. Training om de algemene kracht te verbeteren is alweer specifieker en een training om de uitvoering van de wedstrijd lifts te verbeteren is de meest specifieke vorm van training voor powerlifting.

Definitie specificiteit voor bodybuilding: training die de onderliggende systemen om de bodybuild prestaties te verbeteren.

Algemeen specifiek zou zijn dat je traint voor de toename van kracht, specifieker is om te trainen voor het vergroten van de totale spieromvang en zeer specifiek is om de spiergroepen te trainen die meer aandacht nodig hebben om een winnend fysiek te krijgen.

Wel of niet specifiek en wel of niet toepassen?

Wanneer je een powerlift kampioen wilt worden is het onverstandig om elke week 40 kilometer hard te lopen. Om niet te diep in de details te treden: het trainen voor uithoudingsvermogen stimuleert de spiervezels niet specifiek om sterker te worden voor de powerlifts (ander metabolisch systeem en spiervezel typering), zorgt voor extra vermoeidheid en de tijd die je aan het hardlopen bent zou je anders kunnen spenderen om sterker te worden of om te rusten. Voor bodybuilding geldt hetzelfde wat betreft hardlopen. Echter bodybuilding, in de definitie hypertrofie, is een belangrijker onderdeel voor powerlifting dan powerlifting is voor bodybuilding. Grotere spieren, betekent meer contractiele eenheid en dus meer kracht. Iemand die wijs wilt zijn en een discussie over sarcoplasmatische versus sarcomere hypertrofie wilt starten doe dat a.u.b. in een privé gesprek. Want als een spier groter wordt is dat nooit compleet op sarcoplasmatisch gebied. Dus, nogmaals, een grotere spier is een sterkere spier. Echter, een sterkere spier hoeft niet per se een grotere spier te betekenen. Maar om niet zo technisch te praten: het volume dat gericht is op pure powerlifting, gedefinieerd in maximaal krachttraining, is niet voldoende om significante spieromvang toename te realiseren. Bedenk dus goed wat ervoor zorgt dat jouw beoogde prestaties verbeterd. Je kunt nu eenmaal niet alles tegelijk trainen, want dan kun je alles een beetje, maar ben je nergens een kampioen in. Alles een beetje kunnen is ook een doelstelling overigens, dat ook een specifiek trainingsprogramma nodig heeft.

4 lagen van specificiteit

Kort gezegd bestaat het specificiteit principe uit 4 lagen (tussen haakjes een voorbeeld voor powerlifting):

1. Training die specifiek de prestatie ondersteund (train de wedstrijd lifts, zwaar);
2. Training die op algemeen niveau de prestatie ondersteund (train voor spieromvang en kracht voor de spieren die nodig zijn tijdens de wedstrijd lifts);
3. Training die marginaal bijdraagt aan de prestatie (vergevorderde flexibiliteit training)
4. Training die zo niet-specifiek is dat het de prestatie ten slechte komt (duurtraining/uithoudingsvermogen).

Zo zie je maar weer dat specificiteit niet hoeft te betekenen dat een powerlifter altijd en alleen maar maximaal hoeft te trainen voor enkel de deadlift, squat en bench. Er komt veel meer bij kijken. Sterker nog, wanneer je alleen maar 1RM trainingen hebt zul je nooit een powerlift kampioen worden. Het principe daarachter is te groot om in dit artikel te bespreken, maar daar kom ik nog wel een keer op terug. Echter, alles wat je doet moet bijdragen aan het uiteindelijke doel. Een bodybuilder die achterliggende biceps heeft hoeft dus ook niet altijd en alleen maar zijn biceps te trainen. Het betekent niet dat er helemaal geen ruimte meer is voor iets anders. Wanneer je een schema voor jezelf schrijft hou dan de bovengenoemde 4 lagen in gedachte. Begin met je doelstelling, schrijf dan van te voren je macro periodisering, deel die op in blokken en vul dan pas de blokken in. Als je het onderwerp specificiteit goed begrijpt dan snap je ook dat je allereerst begint met het noteren van je volume, intensiteit, aantal sets, reps, rust interval en frequentie alvorens je ook maar durft te denken aan oefeningen. Oefeningen worden pas belangrijk als de rest klopt. Kloppen de genoemde parameters niet dan zal geen enkele oefening je tot een kampioen maken!

Nu je weet dat een schema specifiek moet zijn, ga ik een volgend artikel in op overload. Want met alleen specificiteit heb je nog geen schema natuurlijk!

Referenties:

Beachle, T.R., & Earle, R.W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics
Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training, 5th edition. Champaign, IL: Human Kinetics
Isreatel, M, Hoffmann, J, Smith, C.W. (2014). Scientific principles of strength training. JTS
Stone, M.H., Stone, M., & Sander, W.A. (2007). Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics

Volg Diamond Training voor de nieuwste artikels en schema’s

[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]