We kennen allemaal wel het gevoel dat de dagen na een heerlijke training optreedt. Ik bedoel dan ook het gevoel waardoor je denkt nooit meer normaal te kunnen lopen of je kop thee kunt optillen. Voor velen is dit dan ook een van de maatstaven om te weten of de laatste training wel op het juiste niveau is volbracht. Maar is dat wel zo? Want soms is er alleen een spanning te voelen in de getrainde spieren of erger nog er is niets te voelen na de trainingssessie. Ik had het dus over spierpijn!

Moeten we spierpijn zien als een doel tijdens het trainen?

Als maximale spierpijn na elke training je doel is dan moet je eens goed nadenken of je wel goed bezig bent en niet teveel vraagt van je lichaam.

De spierpijn die je in je spieren voelt is het resultaat van het kapot maken van je spiervezels door submaximale en maximale belasting tijdens je oefeningen. Wat er gebeurt is dat je microtrauma aanbrengt in je spiervezels waardoor er calcium lekt uit de haarscheurtjes in je spiervezels. Iets technischer: hierdoor ontstaat er een opeenstapeling van histamine, potassium, prostaglandine en lokale ontstekingetjes. Dit klinkt ernstiger dan dat het is. De opeenstapeling van deze stofjes zorgt ervoor dat de zenuwuiteinden een signaal afgeven wat wij herkennen als pijn. Deze pijn treedt meestal één of twee dagen na de training op en wordt ook wel VOSP (Vertraagd Opkomende Spier Pijn) verschijnsel genoemd. Het Engelse woord kom je misschien bekender voor: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Tijdens de excentrische beweging (bijv. de zakkende beweging bij het bankdrukken) wordt de meeste spierschade en trauma veroorzaakt. Dit is waarschijnlijk de reden dat je soms geen enkele spierpijn hebt na een training. Tijdens dit deel van de bewegingsbaan heb je de spieren te licht belast.

Wat je ook wel eens zult hebben ervaren is dat na verloop van de trainingen de spierpijn minder wordt. Dit is te danken aan het aanpassen van spieren op de belasting van de oefening. Hier zul je dus meer stress moeten gaan ontwikkelen door de oefening zwaarder te maken. Dit kan door het aanpassen van je trainingsgewicht, het aantal sets en herhalingen te veranderen, de tijd onder spanning ratio te veranderen of een verzwaringsmethode toe te passen (zie bijvoorbeeld intensiteit verhogende technieken deel 1, deel 2 en deel 3).

De vraag is dan weer hoe ver moet je gaan om dezelfde spierpijn te kweken? Zeker als je al bijna niet meer kunt staan of tillen na een set of trainingssessie.

Voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa is een verschillende hoeveelheid spiertrauma nodig. Als je het punt hebt bereikt dat je schema zijn kracht heeft verloren is het tijd om je routine om te gooien. Het kan zelfs zijn dat je op koers ligt om overtraind te raken of erger nog een blessure oploopt.

De truc is eerder om uit te zoeken hoe intensief te moet trainen met spiergroei in het vizier en dan op tijd te wisselen van volume en frequentie. En daar is het alom bekende principe weer :

Periodiseren!

Het meest productieve systeem dat er bestaat in de wereld van lichaamstraining. Het afwisselen van hoge volume trainingen met minder intensieve periodes zodat het lichaam kan herstellen. Door afdoende te periodiseren in je trainingsjaar kun je blijven groeien op een veilige en blessure  vrije manier. Wissel kracht maanden af met massa gerichte trainingen. Periodisatie schema’s zijn er niet alleen voor massa, maar ook voor kracht, conditie en explosiviteit.

Ons advies

Train zo hard als je kunt, zo vaak als je systeem het toelaat. Maar hou het bij een  veilige omgeving waar je spieren lekker gespannen aanvoelen en niet steeds tot het uiterste worden gedreven.

De spierpijn is een mooie indicator dat je hoog hebt ingezet maar de weken erna moet de spierpijn toch echt wel minder worden. Dan weet je dat je lichaam aan het groeien is naar het niveau waar jij het heen wil hebben.