Een instructie die je vaak hoort bij het squaten is dan men behoord te zakken tot het bovenbeen parallel is met de vloer. Deze instructie werkt goed bij de gemiddelde squatters, maar voor sommige sporters is dit een bijna onmogelijke opgave. Bodybuilders kunnen inderdaad profiteren van een diepere squat vanwege de langere bewegingsbaan om zo meer spiervezels aan te spreken. Andere sporters, echter, gaan tot net boven parallel met de vloer om zo maximale gewichten te trotseren.

Maar wat is nu het beste manier om je squat te maximaliseren?

Diepe squats, en dan hebben we het over squats waarbij er meer dan 90 graden kniebuiging is. Anders gezegd, het squaten waar we kunnen zien dat de lijn tussen het knie- en heupgewricht ver lager zit dan de parallelle lijn met de vloer zijn het meest populair bij powerlifters en Olympische lifters. Dit zijn de mannen en vrouwen die vaak niet meer in een gewone jeans kunnen omdat hun bovenbenen dat niet toelaten.

Toeval?

Nou ik denk het niet. Het is dan ook zeer aannemelijk dat je met het zware en diepe squats de spieren in het bovenbeen flink kunt stimuleren toe groei en kracht. Als we kijken naar de bewegingsbaan en de spieren die betrokken zijn bij het diep squaten dan blijft bijna geen spier inactief. De quadriceps, billen en hamstrings voor het dalen en stijgen, de kuiten voor het houden van je balans en de bil, buik, bovenrug en onderrugspieren om je rechtop te houden.

Is het diep squaten een risico om hierdoor knie blessures op te lopen?

Dit is zeker een aandachtspunt bij het squaten. “Squaten” ontwikkelt zonder twijfel meer druk in het kniegewricht wat mede te danken is aan de locatie en aanhechting van de quadriceps. Door het buigen van de knie zal de pees van de quadriceps de knieschijf vast drukken in het kniegewricht, dit moet gebeuren zodat er meer stabiliteit in de knie ontstaat. Maar door nu verder te buigen dan 90 graden zal ook de druk om en in het gewricht verder toenemen tot deze op ten duur zo groot is dat er een probleem op treedt. Dit is zeker een punt voor sommige van ons die regelmatig squaten.
Om deze druk te minimaliseren kunnen we verschillende technieken toepassen. Het is voor een ieder om uit te zoeken welke het beste werken. Bijvoorbeeld door de knie niet over de tenen te laten komen, de beenpositie te veranderen naar een wat breder of smaller stand zodat men minder last heeft van de knie, maar ook het minder diep zakken kan al voldoende zijn om de druk in het gewricht te controleren. Luister goed naar de signalen die de knie geeft tijdens en vooral ook de dagen na een zware beensessie.  Daarom is uit ontelbare wetenschappelijke en medische onderzoeken de stelregel ontstaan dat 90 graden of bovenbeen parallel met de vloer een veilige uitvoering is voor de gemiddelde squatter.

 

Je lichaamstype vertelt ook al veel of je het beste diep of parallel kunt gaan squaten.

Over het algemeen kunnen we stellen dat sporters met kortere benen beter zijn geschikt voor het diep squaten dan sporters met lange benen. Natuurlijk zijn er mensen met lange bovenbenen die diep kunnen squaten maar dat heeft meer te maken met mobiliteit van de gewrichten dan de lengte van hun benen. Bij lange sporters zijn het de benen die zorgen dat hun lichaamszwaartepunt hoger is dan bij de kleine sporters. Daarom zullen ze ook meer met hun bovenlichaam moeten compenseren voor hun balans, wat weer een hele reeks andere problemen aan onderrug en knieën kan opleveren. Dus als je lang bent kun je beter niet forceren in het (te) diep willen squaten. Tot aan parallel is dan al meer dan genoeg. Er zijn ten slotte nog voldoende andere oefeningen die ook je benen kunnen vormen.

Wil je nu toch het diep squaten gaan uitproberen en dit doen zonder daar blessures mee op te lopen. Neem dan de volgende richtlijnen in acht:

  • Zorg voor een goede warming up, 15 minuten fietsen zodat de knieën goed warm draaien.
  • Rek en strek de bovenbeenspieren voldoende zodat ze op scherp staan om te starten.
  • Bouw de diepte in je warming up sets steeds verder door.
  • Ga ook met je gewichten rustig om als je gaat verzwaren.
  • Let goed op je knie bewegingen tijdens de daling en het stijgen.
  • Laat tijdens het squaten een spotter kijken of je techniek goed blijft.
  • Train bij slechte techniek na je squats eerst de spieren die niet onder controle blijven als je het max gewicht bereikt.
  • Vaak worden heup en bilspieren vergeten om een extra isolatie set te geven. Dus maak daar plaats voor en je techniek zal vooruit gaan.

En let vooral ook op de pijntjes tijdens en de dag na het squaten. Krachttraining is niet alleen een sport van zware gewichten en grote spieren. Het is vooral een sport waar we slim trainen en zo min mogelijk blessures oplopen.

Be smart, stay healthy and reach as high as possible.