Één arm is kleiner dan de andere – de unilaterale oplossing

In het eerste deel over achterliggende spiergroepen (klik hier) hebben we gekeken naar een totale spiergroep. Nu kijken we specifiek naar een unilateraal ‘probleem’. Je ene arm (biceps en/of biceps) is groter dan de andere, of je bovenbenen, of je bovenrug, enzovoorts. Wat kun je hier aan doen?

Unilaterale oefeningen

Frequent oefeningen unilateraal uitvoeren is een geweldige manier om er achter te komen welke spiergroepen er achter lopen, en tevens om dit probleem te verhelpen. Als je een oefening met enkel je linker arm uitvoert dan kan je rechter arm niet assisteren (compenseren) om de beweging te volbrengen. Wanneer je een spiergroep hebt die achterloopt dan moet dit op zijn minst prikkelen.

Een super strategie ligt daarom ook erg voor de hand, doe meer oefeningen unilateraal voor je achterliggende spiergroep(en).

Veel gemaakte fout bij unilaterale oefeningen

Laten we de biceps als voorbeeld nemen en de incline dumbbell curl kiezen. Kies een gewicht waarmee je 10-15 herhalingen met je linker arm (zwakke arm) kunt uitvoeren, en voer de oefening uit tot spierfalen. Daarna doe je hetzelfde aantal herhalingen met hetzelfde gewicht met je rechter arm (sterke arm). Hoewel het volume gelijk blijft is de (relatieve) intensiteit – het belangrijkste ingrediënt voor spiergroei – voor je linkerarm veel hoger dan voor rechts. Deze strategie helpt je om de biceps weer in balans te brengen, maar niet ten koste van het verzwakken (gepaard gaande met atrofie) van de sterke arm. Wanneer je de sterke kant compleet negeert leidt dit tot twee zwakke kanten.

Dezelfde strategie kun je ook toepassen op andere lichaamsdelen. Voor de quadriceps kies je bijvoorbeeld een eenbenige leg extension, voor de hamstrings eenbenige leg curls, voor de triceps one arm dumbbell extension, et cetera.

Unilaterale variatie

Een leuke unilaterale variatie is de TUT (time under tension) variant. Als voorbeeld vlak dumbbell drukken. Voer de oefening unilateraal uit. Op het moment dat één arm de duw beweging uitvoert houd je de andere gestrekt. De focus voor de niet-duwende (gestrekte) arm ligt op de contractie van de borstspier. Concentreer je daar ook op. De bewegende arm doet de beweging vanzelf. Het moment dat je niet meer kunt wordt aangegeven door de zwakke arm. Zo heb je dus ook weer hetzelfde volume voor beide spieren alleen is de relatieve intensiteit anders.