Verbeter je techniek deel 3: Lunge

Burning sensation door de Lunge! Gevreesd en geëerd door velen. Waarom? Omdat deze oefening echt zorgt voor spierpijn, veel spierpijn en ook nog eens dat lekkere brandende gevoel brengt tijdens de oefening zelf. Er zijn vele variaties om de lunge te doen: stilstaand, vooruit stappen, achteruit stappen, lopend, schuin stappend, etc. Echter hebben ze nog één overeenkomende eigenschap… hij wordt vaak verkeerd uitgevoerd.

Hier hoor je allemaal op te letten (ongeacht de variant die je doet, behalve schuin stappen):

• Stapbreedte: Zorg ervoor dat je voeten niet verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Beeld je bij elke stap die je zet een rechte lijn in voor zowel je linker als rechter voet, alsof je over 2 evenwijdig aan elkaar liggende lijnen loopt. Wanneer je problemen hebt met je heup stabiliteit zul je dit merken aan je stapbreedte. In dit geval zul je afwijken van de twee ingebeelde lijnen en naar binnen of naar buiten stappen, dit om de instabiliteit te compenseren. Ook al moet je nu met een lege stang, of zelf zonder stang de oefening uitvoeren, haal het gewicht eraf en zorg ervoor dat je in een rechte lijn loopt. Want hierdoor zul je je ‘stabilizers’ van de heup versterken. Dat gewicht komt vanzelf.
• Loodrechte lijn van je heupen: Houd je heupen in een rechte lijn. Stel je voor dat er 2 koplampen op je heupen zouden zitten, dan moeten ze allebei recht naar voren wijzen. Dus draai je heupen in een rechte lijn naast elkaar (dus niet een van de heupen voor de andere) (=meest gemaakte fout). Dit zorgt ervoor dat je bekken in de perfecte positie zitten en zorgen tevens voor een goede heup extensie.
• Lichaam recht: Steek je borst voor uit, span je buikspieren aan en houd je ruggenwervels recht (neutraal). Maak je in feite lang. Je schouders staan als het ware loodrecht boven je heupen. Voorkom dat je naar voren of naar achteren gaat leunen met je boven lichaam.
• Squeeze je billen van je achterste been: Dit zorgt ervoor dat je een extensie krijgt van je heup en niet van je onderrug. Het zorgt ervoor dat je bekken stabiel blijven en in de correctie houding blijven (zie punt 2).
• Zak naar beneden: De meeste mensen hebben de neiging om naar voren te stappen, omdat de quadriceps sterker zijn. Je schenen zouden verticaal en loodrecht ten opzichte van de vloer moeten staan. Dit zorgt ervoor dat je billen en hamstrings meer moeten doen. Daarnaast helpt het om de druk van je voorste knie af te nemen. Kom dus niet met je voorste knie voorbij je tenen.
• Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen zakken: Zak met je voorste knie richting je kleine teen. Doordat je je knieën naar buiten dwingt wordt je gluteus medius maar aangesproken en die zorgt voor stabiliteit en kracht tijdens de lunge.

Als je de lunges zo doet, zul je er snel van gaan houden OF juist gaan haten, haha. Probeer aan deze puntjes te denken als je in het vervolg je lunges doet, want zo doe je de oefeningen effectiever en efficiënter en zorg je ervoor dat je billen ook groter worden!

zie hieronder een filmpje met de juiste techniek: