GEEN STERK VERHAAL OVER HET VERSCHIL VAN SPIERGROEI TUSSEN BODYBUILDERS EN POWERLIFTERS

Is er een verschil tussen de spiergroei van bodybuilders en powerlifters? Een veel gehoorde vraag in sportscholen. Vandaar dat het antwoord hierop terug te vinden is in mijn nieuwe boek geen sterk verhaal over spiergroei (voorverkoop vanaf 10 december). In dit boek geef ik hopelijk antwoord op alle belangrijke vragen over spiergroei aan de hand van 435 wetenschappelijke onderzoeken. Hieronder lees je alvast het antwoord op bovenstaande vraag (sneak peek). Dit artikel komt rechtstreeks uit het boek en is een beetje opgepimpt zodat mister Google deze hopelijk vindbaar maakt op de eerste pagina ;). Zodat in de toekomst nog veel meer liefhebbers dit artikel terug kunnen vinden. Soms kom je kleine getallen ‘in de lucht’ tegen, deze verwijzen naar de referenties.

MYOFIBRILLAIRE VS SARCOPLASMATISCHE HYPERTROFIE

Wanneer men het heeft over het verschil tussen myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie, wordt vaak het verschil tussen spiergroei van bodybuilders en powerlifters aangehaald12. Er wordt namelijk gezegd dat bodybuilders meer niet-functionele spiergroei hebben (sarcoplasmatisch) in vergelijking met powerlifters13. Bodybuilders zijn over het algemeen gespierder dan powerlifters, maar vaak minder sterk. Naar mijn mening zijn de sterkste powerlifters ook enorm groot en was Ronnie Coleman bizar sterk. Maar wat zegt de wetenschap en wat is het verschil tussen powerliften en bodybuilding? Allereerst het verschil. Bodybuilders trainen over het algemeen met lichtere gewichten, namelijk gewichten waarmee je voornamelijk tussen de 7 en 12 herhalingen kunt doen en rusten gemiddeld 60 tot 120 seconden tussen de sets14. Deze cijfers komen regelmatig voor in allerlei soorten artikelen, oldskool tijdschriften en YouTube-video’s. Powerlifting staat bekend om het doen van minder herhalingen met meer gewicht en om te herstellen nemen powerlifters vaak 3 tot 5 minuten rust tussen de sets.

ENERGIE EN ENERGIEVOORRADEN

De logische redenering is dat powerlifters voldoende hebben aan slechts de snelste variant van de energievoorraad in de spiercellen, ATP en creatinefosfaat. Die voorraad staat voor ongeveer 6-10 seconden krachtige energie15-16. Een bodybuilding-set duurt duidelijk langer en moet ook energie putten uit de voorraad glycogeen. Een toename van 1 gram glycogeen zorgt ook voor een toename van 3 gram water en hieraan wordt de belangrijkste sarcoplasmatische toename toegeschreven17. Korte uitleg: spieren bevatten een voorraad energie, genaamd glycogeen. Dit is een opgeslagen vorm van glucose. De totale opslag in het menselijke lichaam is gemiddeld 300-500 gram, primair in de spieren en de lever. Voor sarcoplasmatische groei wordt puur naar de spieren gekeken. Iedere gram opgeslagen glycogeen gaat gepaard met 3 gram water (3 milliliter water). Op basis van het verschil kun je concluderen dat de spiercellen van powerlifters de voorraad glycogeen niet nodig hebben en ze daarom kleiner zijn. Of andersom, bij bodybuilders is de voorraad groter omdat ze wel energie putten uit glucose. Ondanks deze logische redenering denkt ook het lichaam van een pure powerlifter aan meer dan alleen powerliften en wordt de voorraad glycogeen gewoon aangehouden. Om een lang verhaal kort te maken: er is waarschijnlijk geen verschil tussen de spiergroei van powerlifters en bodybuilders.

WAAROM ZIJN POWERLIFTERS STERKER?

Alleen zitten we dan nog met de vraag waarom powerlifters relatief gezien toch sterker zijn dan bodybuilders? Want zij kunnen met dezelfde hoeveelheid spiermassa meer kracht genereren.18 Meer massa resulteert in meer spierkracht, maar spierkracht wordt niet alleen bepaald door de hoeveelheid massa. Krachtproductie kent meerdere variabelen, waaronder een toename van de peesstijfheid, een toename van de laterale krachttransmissie, een verbetering van de coördinatie en afstemming van de activatie en aansturing van alle spieren die meedoen tijdens een beweging, en eventueel een toename van de vrijwillige aansturing. Het gaat te ver om deze termen in dit artikel (en het boek) uit te leggen, omdat we naar spiergroei kijken. Maar deze variabelen worden naar alle waarschijnlijkheid meer getraind door te werken met zwaardere gewichten. Een andere reden waarom sommigen sterker zijn dan anderen, ondanks dat ze op het oog dezelfde hoeveelheid spiermassa hebben, is een verschil van peesaanhechtingspunten. Kijk nu even naar je elleboog en beeld jezelf het aanhechtingspunt van jouw bicepspees op je onderarm in. Deze zit voor het gemak een paar centimeter van je elleboog vandaan. Beeld jezelf nu eens in dat deze aanhechting halverwege je onderarm zit. Dat betekent dat de hefboom vele malen groter wordt en daarom kun je met dezelfde hoeveelheid spiermassa dus meer gewicht optillen. Kortom, ook genetische verschillen kunnen het verschil in kracht bepalen. Hoe genetische verschillen het verschil in spiermassa bepalen lees je in hoofdstuk 6 van geen sterk verhaal over spiergroei.

CONCLUSIE

Hypertrofie is een toename van de spieromvang. Precies wat we willen! Veel belangrijker om te weten is hoe we die spiergroei in gang kunnen zetten.

REFERENTIES

12. Tesch, P.A., & Larsson, L. (1982). Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 49(3), 301-306.

13. MacDougall, J.D., Sale, D.G., Elder, G.C., & Sutton, J.R. (1982). Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 48(1), 117-126.

14. Hackett, D.A., Johnson, N.A., Chow, C.M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res, 27(6), 1609-1617.

15. Beachle, T.R., & Earle, R.W. (2008). Essentials of strength training and conditioning (3rd edition). Champaign, IL: Human Kinetics.

16. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human performance (8th ed). Baltimore, MD: Wolters Kluwer Health.

17. Fernández-Elias, V.E., Ortega, J.F., Nelson, R.K. & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 115(9), 1919-1926.

18. Schoenfeld, B.J., Grgic J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 31(12), 3508-3523.