Atleten zijn altijd op zoek naar manieren om hun prestaties te verbeteren en hun vermoeidheid uit te stellen. Spier glycogeen (=glucose in de (spier)cel) is de belangrijkste brandstof tijdens langdurige, gemiddeld tot hoge intensiteit trainingen. Daarnaast is er een direct verband tussen een verminderd glycogeen gehalte en vermoeidheid. Vandaar dat spier glycogeen (voorraad en aanvulling) vitaal is voor de herstelperiode en het behoud van topprestaties van een atleet op welk niveau dan ook. Timing, samenstelling en de hoeveelheid van de maaltijd of snack NA de training is afhankelijk van de duur en intensiteit van je training, van het moment van je volgende training en de persoonlijke behoeften van een individu. Daar wil ik in dit artikel wat verder op ingaan, want het heeft dus ook een grote impact op je training en groei.

Koolhydraten voor herstel, hoeveel?
De huidige aanbeveling voor de dagelijkse koolhydraat (vanaf nu KLD) consumptie is tussen de 5 tot 7 gr/kg/dag voor een gemiddelde atleet en 7 tot 10 gr/kg/dag voor een lange duur atleet. (weeg je 80 kg, dan komt dat neer op minimaal 400 gram per dag!). Het consumeren van KLD direct na de training bespoedigd het herstel van de glycogeen voorraad omdat er een verhoogde bloedstroom is naar de spieren, wat resulteert in een verhoogde gevoeligheid voor insuline. Voldoende KLD inname in de 24 uur na de training is ook belangrijk, want met alleen een hapje na de training ben je er natuurlijk niet. De wetenschappelijke aanbeveling is om 1 tot 1,5 g KLD/kg direct (binnen 30 min) na je training te nemen en daarna nog 3 keer in tijdsintervallen van 2 uur.

Koolhydraten voor herstel, welke?
Elk type KLD heeft een andere impact op de hoeveelheid en snelheid dat de glycogeen voorraad wordt aangevuld. Voeding of drankjes die glucose/sucrose bevatten en daarnaast een hoge Glygemische Index (GI) hebben (in een ander artikel meer hierover) krijgen de voorkeur. Voeding met een hogere GI worden sneller opgenomen en verteerd dan voeding met een lage GI. Vandaar dat je geen fructose moet pakken direct NA je training. Voorbeelden die je kunt pakken zijn: glucose suiker, AA-drinks, wit brood, rijstebloem en aardappels (gebakken). In verschillende studies is aangetoond dat de combinatie van eiwitten en KLD de eiwitsynthese verbeterd. Dit is goed voor onze spieropbouw!

Duur training
Duur atleten kunnen voordeel hebben van het consumeren van eiwitten naast hun KLD na de training omdat dit aan de ene kant de spierschade verminderd en aan de andere kant het totale herstel bevorderd.
Sommige studies hebben aangetoond dat BCAA’s een positief effect hebben op spier herstel. BCAA’s lijken een effect te hebben op de eiwit metabolisme gedurende en na de training en voorkomt (een groot deel van) de spier beschadiging, die veroorzaakt wordt door training. Het gebruik van aminozuren (voor het gemak eiwitten) van de spieren tijdens de trainingen wordt duidelijk verminderd na inname van BCAA’s! Dit is dus het spierbehoud effect. (1)

Weerstandstraining
Wat geldt voor een duur sporter geld nog meer voor een krachtsporter. Het goal van de meeste sporters in deze categorie is het vergroten van de spiermassa en/of kracht. Eiwit inname na de training  verhoogd de eiwitsynthese en voorkomt grotendeels de spierafbraak na de training. Dit is bewezen door de wetenschap. (2)

Koolhydraten na de training in combinatie met eiwitten versterken het spieropbouwende effect van eiwitten op zich zelf. Een mooie aanbeveling die wordt gedaan is om 50 tot 75 gr KLD met 20 tot 75 gr eiwitten na een zware weerstandstraining te consumeren. Als laatste, wanneer je 10 gram creatine toevoegt dan haal je echt het optimale uit je post-training maaltijd. Want aangetoond is dat creatine leidt tot een significante verhoging van je spiermassa (vergeleken met alleen KLD en eiwitten).

Referenties:
– Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008
– Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2008
– Wein, D., Nelson M. Nutrition for recovery. NSCA’s performance training journal. 2010