Je ziet het vaak gebeuren in sportscholen dat mensen met hun oefeningen gaan beginnen voordat ze een propere warming up hebben gedaan. Het meest gehoorde tegenargument, om meteen te beginnen, is dat ze geen tijd hebben voor een warming up. Ik moet eerlijk bekennen dat wij vroeger ook tot deze groep behoorden.. “1 of 2 warming up setjes voordat we beginnen met bankdrukken is toch genoeg?!” Helaas is dit niet zo. Wanneer je geen tijd hebt voor een warming up, heb je eigenlijk geen tijd voor een work out.
Het voornaamste resultaat van een warming up is dat je lichaams temperatuur omhoog gaat en dat heeft de volgende effecten:
- Een verhoogde bloedstroom in de spieren
- Een verhoogde gevoeligheid van de zenuw receptoren
- Een verhoogde afscheiding van zuurstof van hemoglobine en myoglobine (er komt dus meer zuurstof vrij voor je spieren)
- Een verhoogde snelheid van ‘nerve impulse transmissions’ (in andere woorden: je spieren spannen zich harder aan en onspannen sneller = verhoging van zowel kracht als snelheid)
- Een vermindering van de kleverigheid van de spieren (de spieren worden als het ware gesmeerd door een warming up, dus je range of motion wordt groter)
- En het vermindert de kans op blessures.
Nu de voordelen van een warming up duidelijk zijn, is het goed om te weten hoe je jezelf op kunt warmen. In feite zijn er drie manieren:
- Passief: door middel van warme douches, massages of sauna’s. Het voordeel hiervan is, is dat je spieren niet voorvermoeid zijn door de warming up. Echter, is dit niet de meest practische en efficiënste manier om op te warmen.
- Algemene warming up: deze zorgt ervoor dat het hele lichaam warm wordt door een beweging van de grotere spiergroepen. Bijvoorbeeld: joggen, fietsen of springtouwen.
- Specifieke warming up: dit houdt in dat je bijvoorbeeld eerst een aantal lichte sets doet bankdrukken voordat je aan het echte werk begint.
Een goede richtlijn is om 5 tot 15 minuten aan de algemene warming up te besteden (tot het punt dat je begint te zweten), dus hoe beter je trainingsstatus is des te langer je moet opwarmen. Doe daarna nog een paar warming up sets van de eerste oefening van de spiergroep(en) die je gaat trainen en je zult merken dat je sterker bent en de oefeningen beter gaan dan ooit tevoren.