HIIT is een woord wat de laatste tijd veel voorkomt. HIIT hier, HIIT daar, HIIT overal en HIIT in de bikinifit schema’s. Echter, wat is HIIT nu precies? HIIT staat voor hoogintensieve interval training en wordt gebruikt om het uithoudingsvermogen te vergroten en de duurprestaties van atleten te verbeteren.
HIIT is een trainingsvorm waarin korte periodes van inspanning op hoge intensiteit worden afgewisseld met periodes van relatieve rust. Het keer op keer activeren van de fysiologische systemen die belangrijk zijn voor duurprestaties is daarbij het doel. Tijdens de arbeidsintervallen (periode van inspanning) wordt een hogere intensiteit gehaald dan tijdens de werkelijke uitvoering van de duurprestatie. Door HIIT kan er dus een intensievere trainingsprikkel bewerkstelligd worden dan de prikkel die haalbaar zou zijn tijdens een training op een continue intensiteit.
De variabelen
Je kunt je hoogintensieve interval training variëren door gebruik te maken van vijf verschillende factoren.
- De intensiteit tijdens de arbeidsintervallen (15 km/u hardlopen i.p.v. 12 km/u bijvoorbeeld)
- De duur van één arbeidsinterval (een aantal seconden tot 4 minuten)
- Het aantal arbeidsintervallen
- De intensiteit van de relatieve rustpauzes (5 km/u wandelen i.p.v. stilstaan)
- De duur van de rustpauzes.
Arbeid-rust verhouding
Binnen HIIT is de belangrijkste vraag: wat is de optimale arbeid-rust verhouding? Oftewel, hoelang is de duur van de hoogintensieve trainingsinterval in verhouding met de duur van de relatieve rust. Goede vraag, dat vond ook de wetenschap, want hier is nog geen consensus over. De ‘gouden’ danwel ‘diamond’ arbeid-rust verhouding voor aerobe HIIT is er nog niet. Uit onderzoeken van Laursen en Seiler is gebleken dat na een inspanning van vier minuten een rustperiode van twee minuten voldoende is. Op basis van de beschikbare literatuur is aan te raden om de arbeidsintervallen tijdens de HIIT tussen de twee en vijf minuten te laten duren, hierbij is een absolute rustperiode van twee minuten geschikt om optimaal te kunnen presteren en te werken aan een betere conditie. Je krijgt zo een arbeid-rust verhouding die varieert tussen 1:1 (2 minuten arbeid: 2 minuten rust) tot 5:2.
Lees hier de voordelen van hardlopen en wandelen en wat beter is voor de gezondheid
Fysiologische adaptaties na HIIT
Voor de fanatieke lezer ook even een kleine samenvatting van het fysiologische adaptatie proces tijdens een hoogintensieve intervaltraining. Wat op heden bekend is in de literatuur (bijvoorbeeld Gimbala, 2012) is dat door hoog intensieve inspanningen zoals HIIT een grote hoeveelheid ATP wordt afgebroken tot AMP. Een hoge concentratie AMP in cellen leidt tot de activatie van PGC-1α. Deze stof wordt gezien als de hoofdschakelaar in de biogenese van mitochondriën. Mitochondriën zijn de power centrales van je cellen. Deze stof lijkt zowel te zorgen voor aanmaak van nieuwe/extra power centrales (mitochondriën) als voor de toename van de oxidatieve capaciteit van de bestaande mitochondriën. Beide aanpassingen komen de duurprestaties van atleten ten goede. Want de huidige mitochondriën werken efficiënter en de ‘lasten’ worden nog eens verlicht doordat er meer mitochondriën aanwezig zijn. Je kunt langer, dan wel op een hogere intensiteit, een bepaalde oefening uitvoeren.
Geef een reactie