De endomorf is van nature voller gebouwd en heeft meer vetmassa dan de ectomorf en mesomorf. Een gezond voedingspatroon en regelmatige lichaamsbeweging zijn voor een endomorf dus extra belangrijk om het gewicht onder controle te houden. Als endomorf zijnde is het verstandig om zes tot zelfs achtmaal daags kleine porties voeding tot je te nemen en niet te veel vet en koolhydraten te nuttigen.
Lichaamsbeweging zou voor de endomorf dagelijkse kost moeten zijn. Begin met cardiotraining en voeg krachttraining toe zodra je lichaam dat aankan. Een endomorf bouwt vrij snel spiermassa op, profiteer daar dus van. Wanneer hij niet aan zijn vetverbranding werkt, zal zijn spierontwikkeling nauwelijks zichtbaar zijn, hoewel dit niet uitsluit dat hij of zij al behoorlijk sterk van nature kan zijn. Hoe meer spieren je hebt, des te meer vetverbranding optreedt omdat je lichaam meer calorieën nodig heeft om te functioneren, zelfs als je lichaam in haar rustmodus is.
De Endomorf zal veel oefeningen moeten doen om het uithoudingsvermogen te verbeteren (cardiovasculaire training). Hij zal voornamelijk bezig moeten zijn met aerobics of lichte weerstandsoefeningen, gericht op verbetering van de conditie. Als de focus na enige tijd meer op spierversterking gericht gaat worden (fitness) dan zal de training zich meer toespitsen op oefeningen met lichte gewichten en veel herhalingen. We willen namelijk niet in eerste instantie spieren gaan vergroten, maar juist vet blijven verbranden terwijl de spieren geactiveerd worden.
Goede sporten voor deze typen zijn dan wandelen (niet slenteren, maar stevig lopen), niet direct gaan trimmen vooral niet als het gewicht nog te hoog is. Beter is dan om eerst te gaan fietsen of roeien, zodat u in uw overenthousiasme geen fouten maakt en blessures op zoekt die zich later pas zullen openbaren.
Sporten zoals fietsen, zwemmen, roeien zijn ook zeer geschikt voor de beginnende endomorf om het vet te verbranden omdat dit de minste belasting op de gewrichten geeft en er weldegelijk hoge spieractiviteit kan worden ontplooit. De gemiddelde duur van een cardio sessie voor de krachttraining , in de beginfase vooral georiënteerd op techniek, zal een 15-20 minuten zijn en plaatsen we de cardio oefening na de weerstandstraining zal het als een soort nabrander 20-30 minuten duren. Dit omdat dan het vetverbrandingsproces in het lichaam wel tot diep in de nacht kan doorsudderen.
Een uitgesproken endomorfische sport (als ik het zo mag noemen) is het Japanse worstelen, maar zover wilt u toch niet gaan???
Endomorf lichaamstype en voeding
Een Endomorf lichaamstype vertoont vaak de volgende kenmerken: grote beenderen, rond gezicht, grote romp en dijen en van nature een hoog vetpercentage, vooral rond de dijen en de buik. Daar ze ook vaak last hebben van een laag metabolisme, is het belangrijk om zorgvuldig om te springen met voeding. Afvallen kan simpelweg door meer eenvoudige koolhydraten te eten. Deze zitten onder meer in fruit en groenten. Door het percentage proteïne normaal hoog te houden en het vetgehalte laag zullen de calorieën redelijkerwijs dalen. Want uiteindelijk is het voor de endomorf een verhaal van zolang je meer opmaakt dan je toevoegt zal het lichaam brandstof uit haar eigen reserves moeten halen. Wat we niet willen is dat de calorieën per dag en het percentage vet zo laag worden dat het lichaam gulzig wordt zodra er koolhydraten en vet wordt geconsumeerd. Hierdoor moet hij bewust omgaan met wat hij eet en zodra het nodig is de hoeveelheid voeding pas gaan beperken. Door dus de dagelijkse hoeveelheid calorieën over de gehele dag over 6 tot 8 maaltijden te verspreiden, ontstaat er nog een ander positief effect in het lichaam. De zoals genoemd trage metabolisme van de endomorf wordt op deze wijze geprikkeld om de gehele dag in werking te blijven en dus zo ook nog eens extra calorieën uit het lichaam verbruikt om de voeding te verwerken die het lichaam binnenkomt. Zeker voor de endomorf maar ook voor beide andere types geldt dat alle maaltijden een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vet moeten bevatten. Tevens geldt hier ook zeker de regel dat het beter is 3 verschillende soorten fruit te eten in plaats van drie maal hetzelfde dit omdat in 1 soort fruit niet alle vezels zitten die je lichaam kan gebruiken, en vergeet de vitamines niet. Mocht het zo zijn dat de endomorf zijn calorieën zover moet laten zakken dat de hoeveelheid voeding omlaag wordt gebracht is het nuttig te kijken welke voeding de hoogste voedingswaarde heeft. Nutteloze of lege calorieën doen de endomorf geen goed. In de meest volledig geproduceerde voeding die je in supermarkten kunt kopen zitten dus juist deze nutteloze lege calorieën. Eet zo puur mogelijk !!!!
Endomorf lichaamstype en training
Geadviseerd wordt om tijdens de krachttraining liever vaker ( 3 tot 4 keer per week) en niet te lang ( 60 tot 75 minuten) dan minder vaak ( 2 tot 3 keer per week) en lang ( 75 tot 90 minuten) te trainen. Het beste is een combinatie van weerstandstraining met een calorieverbrandende duurtraining. De intensiteit van de training zal een vrij hoog niveau hebben ( tussen de 60% tot 85% van de maximale hartslag) omdat we een hoge spieractiviteit zoeken en nog niet zozeer krachtontwikkeling. Het aantal herhalingen per oefening is het hoogst voor dit lichaamstype en dan wel tussen de 10 en 15 herhalingen.
Per work-out zullen er meer spiergroepen en oefeningen gedaan worden dan bij de andere twee lichaamstypes. Met in de hoofdrol natuurlijk de grote spieren omdat deze de meeste energie van het lichaam vragen. De weerstandstraining zal meestal eindigen met de kleinere spiergroepen die dan ook iets maar niet veel lichter aangepakt worden. Vooral de beentrainingen kunnen een groot voordeel brengen voor de endomorf, die van nature toch al sterkere beenspieren zal bezitten. Dit is dus de aangewezen kans om juist die spieren voor je doel te laten werken zonder ze direct te stimuleren tot groei. Een factor die zeker niet vergeten mag worden voor alle types maar wederom zeker het geval voor de endomorf zijn de “core”gerichte trainingen, omdat na loop van tijd de massa in deze regio van het lichaam extra aandacht zal vragen. Juist door het verlies van de vetmassa verdwijnt er ook de steun die het lichaam daaraan onttrok en om die steun weer opnieuw op te bouwen met de gewonnen nieuwe spierkracht zijn core-gerichte oefeningen extra van belang.
Een vooruitzicht waar de endomorf zich niet van hoeft te onthouden is als de zomer weer inzicht komt. Dan wordt het juist goed oogsten voor de endomorf door de ontwikkelde spiertoename onder de wintervacht vandaan te halen. Hiervoor gaan we dan echt een speciaal traject in. Als een van de weinigen is de endomorf dan aan zichzelf verplicht om er nog een schepje bovenop te doen. Maar geloof mij het zal zijn vruchten afwerpen. Niets zal je beter laten voelen dan dat als na het harde werk van de herfst en winterperiode de definitie fase gestart wordt.
Per maand en daarna per week zal beter en beter zichtbaar worden wat er al die tijd verscholen zat onder je wintervacht. Het aantal trainingsdagen zal iets hoger worden en we passen de intensiteit daarop aan. Echter zal de duur van een work-out omhoog gaan maar dat komt meer door het hoger aantal herhalingen en langere cardio na de weerstandstraining. Het gaat hier dan om de laatste pondjes ( ach 2 pondjes is een kilo toch). En als dan uiteindelijk de spieren zich goed tonen komt het voordeel van een endomorf pas helemaal tot uiting, dit omdat endomorfen heel makkelijk volle spieren creëren in tegenstelling tot de ectomorf, die slanke spieren van zichzelf ontwikkelt.
Dus als de endomorf regelmatig traint en zich goed en gedisciplineerd aan zijn eetschema en training houdt, kan hij er ook (meer dan) fantastisch uit komen te zien.
Mooi uitgelegd al de verschillende types Eric! Echt leuk