Tip 2: gebruik losse gewichten. Je kunt de zwaarte gewichten tillen met barbells. Meer gewicht is meer stress op je spieren, meer stress is meer spiermassa. Dumbbells zijn geweldig voor ondersteunende oefeningen maar niet voor de basis lifsts (squatten, deadliften, presses). Oh, machines doe je pas daarna (of helemaal niet!)
Gewicht training met losse gewichten is,..
- Veilig. Machines forceren je om in een vaste, onnatuurlijke houding een oefening uit te voeren. Dit kan lijden tot blessures. Met losse gewichten is een beweging (altijd) natuurlijk. Machines worden wel steeds beter, maar het is altijd puzzelen hoe je nu precies moet zitten.
- Efficient. Losse gewichten eisen van je om ze onder controle te houden en te balanceren. Hierdoor bouw je meer massa op dan met machines, want die balanceren het gewicht voor jou.
- Functioneel. Kracht die je opgebouwd het met machines is niet rechtstreeks terug te leiden naar losse gewichten of bewegingen in het dagelijks leven. Geen enkele machine balanceert het gewicht voor jou in het echte leven. Vergelijk een lunge of squat maar met een leg press.
- Variërend. Je kunt honderden oefeningen doen met een barbell en een paar dumbbells. Dit spaart een hoop geld en ruimte uit, zeker als je thuis een gym wilt inrichten.
Tip 3. Doe samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die een beweging maken over meer dan 1 gewricht. Vergelijk bijvoorbeeld bankdrukken met de fly. Bij bankdrukken maak je zowel een beweging in je schoudergewricht als in je elleboog gewricht. Bij een fly is je arm constant in één en dezelfde hoek en beweeg je alleen rondom je schoudergewricht. Bij samengstelde oefeningen gebruik je ook meer spiergroepen tegelijk dan met een isolatie oefening. Zelfde voorbeeld als hierboven. Met bankdrukken gebruik je niet alleen borst, maar ook triceps en schouders. Met de fly pak je alleen je borstspier. Wanneer je begint met massa training is het verstandig om zoveel mogelijk spiergroepen tegelijk aan te spreken. Je kunt pas isoleren en verfijnen als je ergens spieren hebt! Nog wat andere voorbeelden:
- Geen pull downs met gestrekte armen, wel pull ups, chin ups en barball rows
- Geen kickbacks, wel bench press, overhead press en dippen
- Geen leg extensions, wel squatten en deadliften!
Goede informatie! Ik heb echter vandaag wel pull downs met gestrekte armen gedaan. Dit is dus niet goed eigenlijk? Dat moet ik wel weten zodat ik die fout geen tweede keer maak.
En ik lees vaak dat je nooit te diep moet dippen vanwege mogelijke blessures. Is dat waar of verschilt dat per persoon? Ik ga vaak zo diep mogelijk zodat mijn ellebogen voorbij de 90 graden gaan.
Dank u alvast voor de informatie and keep up the good work! Zie je in de gym!
Hoi Joep,
Interessante reactie. Ik zeg niet dat je nooit pull downs met gestrekte armen moet doen, het is absoluut een goede oefening. Maar als je in de ‘beginnende’ fase zit wat betreft spier opbouw dan kun je beter voor oefeningen kiezen waarmee meer spiervezels worden geactiveerd.
Nu over het dippen, dit verschilt inderdaad per persoon. Als jij voorbij de 90 graden kan zakken zonder dat je het gaat voelen in je schouderkoppen (extreme stretch) dan kun je inderdaad wat dieper zakken. Hierbij geldt het klassieke gezegde van Arnold: Des te groter de bewegingsbaan, des te meer spiervezel activatie. Je moet er alleen rekening meehouden dat wanneer je iets minder diep zakt je wel een stuk sterker bent omdat je sarcoplasma dan minder gerekt wordt. Dus ik zou aanraden om tot 90 graden te gaan en lekker wat gewicht te gebruiken tussen je benen! Dan denk ik dat je spiergroei meer geprikkeld wordt!
Tot in de gym.