Tip 2: gebruik losse gewichten. Je kunt de zwaarte gewichten tillen met barbells. Meer gewicht is meer stress op je spieren, meer stress is meer spiermassa. Dumbbells zijn geweldig voor ondersteunende oefeningen maar niet voor de basis lifsts (squatten, deadliften, presses). Oh, machines doe je pas daarna (of helemaal niet!)

Gewicht training met losse gewichten is,..

  • Veilig. Machines forceren je om in een vaste, onnatuurlijke houding een oefening uit te voeren. Dit kan lijden tot blessures. Met losse gewichten is een beweging (altijd) natuurlijk. Machines worden wel steeds beter, maar het is altijd puzzelen hoe je nu precies moet zitten.
  • Efficient. Losse gewichten eisen van je om ze onder controle te houden en te balanceren. Hierdoor bouw je meer massa op dan met machines, want die balanceren het gewicht voor jou.
  • Functioneel. Kracht die je opgebouwd het met machines is niet rechtstreeks terug te leiden naar losse gewichten of bewegingen in het dagelijks leven. Geen enkele machine balanceert het gewicht voor jou in het echte leven. Vergelijk een lunge of squat maar met een leg press.
  • Variërend. Je kunt honderden oefeningen doen met een barbell en een paar dumbbells. Dit spaart een hoop geld en ruimte uit, zeker als je thuis een gym wilt inrichten.

Tip 3. Doe samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die een beweging maken over meer dan 1 gewricht. Vergelijk bijvoorbeeld bankdrukken met de fly. Bij bankdrukken maak je zowel een beweging in je schoudergewricht als in je elleboog gewricht. Bij een fly is je arm  constant in één en dezelfde hoek en beweeg je alleen rondom je schoudergewricht. Bij samengstelde oefeningen gebruik je ook meer spiergroepen tegelijk dan met een isolatie oefening. Zelfde voorbeeld als hierboven. Met bankdrukken gebruik je niet alleen borst, maar ook triceps en schouders. Met de fly pak je alleen je borstspier. Wanneer je begint met massa training is het verstandig om zoveel mogelijk spiergroepen tegelijk aan te spreken. Je kunt pas isoleren en verfijnen als je ergens spieren hebt! Nog wat andere voorbeelden:

  • Geen pull downs met gestrekte armen, wel pull ups, chin ups en barball rows
  • Geen kickbacks, wel bench press, overhead press en dippen
  • Geen leg extensions, wel  squatten en deadliften!