6. Neem op tijd je rust. Professionele sporters trainen 5 tot 6 keer per week, maar zo zijn ze geen van allen begonnen. De trainingsfrequentie wordt naar gelang je sterker en gespierder wordt geleidelijk aan verhoogd. Wanneer je in het begin te hard van stapel loopt heb je op het gebied van trainingsfrequentie geen variabele om je wekelijkse trainingsintensiteit te verhogen (zonde!! Want dit is een hele sterke). Maar wat nog veel belangrijker is, is dat de kans op overtraining heel groot is wanneer je te snel te veel traint. De verklaring hiervoor is eenvoudig: te weinig rust om te herstellen! Over herstel gesproken…
- Rust. Spieren groeien wanneer je rust, niet wanneer je traint. Begin met 2 tot 3 total body workouts per week en focus op intensiteit, niet op de uren in de gym (max 1,5 uur, dus je kunt maar beter hard trainen in die tijd)
- Slaap. Wanneer je slaapt wordt er groeihormoon afgegeven. Dit is overigens niet bij een power nap, want deze afgifte begint ongeveer 2 uur na het inslapen. Zoals de naam, groeihormoon, al insinueert, zorgt het voor de groei van je spieren. Probeer daarom de ‘standaard’ richtlijn van 8 uur per nacht aan te houden.
- Drink water. Voldoende water helpt bij het herstel van je spieren en beschermt natuurlijk tegen dehydratie. Drink ongeveer 2 glazen water per maaltijd en slurp tijdens je training je bidon een paar keer leeg dan hoef je je wat vocht betreft geen zorgen te maken.
- Eten. Je training is zinloos als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt. “Je kunt geen villa bouwen met een paar stenen!” Zorg ervoor dat je bouwstenen in overvloed hebt! Liever een maaltijd te veel dan te weinig.
7. Eet vast voedsel. Dus niet zoals in America, fast food, maar gewoon op zijn Nederlands: vast voedsel! Wanneer je gevarieerd eet krijg je de meeste voedingsstoffen, mineralen en vitaminen binnen. Dit is alom bekend. Een supplement is bedoeld als aanvulling (vandaar de naam ‘supplement’). Probeer daarom zeker 4 tot 5 maaltijden met ‘echt’ eten te vullen. Dit zorgt ervoor dat je gespierder wordt en als je wat minder eet droger (waardoor je je spieren beter kunt laten zien). Hieronder een paar voorbeelden:
- Eiwitten: vlees, gevogelte, vis, eieren, kwark
- Koolhydraten: rijst, volkoren pasta, havermout, brinta, volkoren brood
- Vetten: noten, avocado, eigeel, olijfolie, visolie
- Groenten: spinazie, broccoli, sla, wortelen, tomaten
- Fruit: banaan, sinaasappel, peer, meloen, ananas