8. Eet meer. Je kunt nog zo hard trainen, maar als je niet genoeg eet zul je nooit zo groot worden als dat je in gedachten hebt. Training is belangrijk, maar voeding nog veel meer. Zij herstelt namelijk de spieren die tijdens een training ‘kapot’ worden gemaakt. De meesten denken veel te eten, maar dat is vaak niet genoeg. Eet meer om meer spiermassa te krijgen!
- Ontbijt riant. Pak het vanaf de start van de dag goed aan en zorg ervoor dat je ontbijt één hele stevige is.
- Eet na je training. Pak na de training direct een grote shake met eiwitten en snelle koolhydraten om je spieren zo snel mogelijk aan het herstel te laten beginnen. En wanneer je de tijd hebt, eet dan wanneer je thuis komt weer een grote eiwitrijke maaltijd.
- Eet iedere 2-3 uur. 6 tot 7 maaltijden per dag is geen overbodige luxe. Met drie maaltijden wordt het heel moeilijk om genoeg (goede) kcal binnen te krijgen.
9. Eiwitten. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstof voor je spieren. Je hebt ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig om je spieren te behouden. Dat houdt dus in dat je ongeveer 160 gram eiwitten nodig hebt als je 72 kilo weegt. Dit is een vrij grove schatting, maar wel zoals je het met eiwitten moet doen. Liever iets te veel dan te weinig. Probeer minimaal 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. En je kunt dit opvoeren richting 3,3 gram p/kg/p/d.
Waar zitten eiwitten onder andere in?
- Rood vlees
- Gevogelte
- Vis
- Eieren
- Eiwitpoeder
- Zuivel (en pak dan kwark)
Dit was de ‘serie’. Hopelijk ben je er iets wijzer van geworden en heb je misschien zelfs hier en daar je vroegere routine wat aangepast. Het is een grote richtlijn wat betreft spieropbouw, dus onthoud wel dat je eigen lichaam overal op zijn/haar eigen manier op reageert. Dus wat voor je beste vriend of trainingspartner perfect werkt hoeft voor jou niet net zo te werken. Probeer van alles uit om er in de loop van de tijd (jaren) achter te komen wat voor jou het beste werkt.
Succes! En mocht je nog vragen hebben… wij beantwoorden ze graag!