In de eerste periode, week 1 tot en met 4, ga je kennismaken met verscheidene oefeningen die de grote spiergroepen van het lichaam aanspreken. De oefeningen ga je in een kleine circuit vorm doen. Een circuit houdt in dat je de oefeningen achter elkaar uitvoert zonder te rusten. Rust neem je pas na het voltooien van de gehele ronde. Sommige rondes gaan op herhalingen en andere op tijd. Een voorbeeld van herhalingen: doe 10 squats, 5 push ups en 15 leg raises per been. De snelheid is hierbij niet van belang, maar wel de uitvoering. Na deze oefeningen pak je bijvoorbeeld 1 minuut rust. Een voorbeeld van een ronde op tijd is: doe 10 squats, 5 push ups en 15 leg raises in 90 seconden. Wanneer je het rondje in 45 seconden afwerkt, heb je 45 seconden rust. Lukt het je echter in 1 minuut, dan heb je maar 30 seconden rust. Zorg er dus voor dat je altijd een timer of een app op je mobiel bij de hand hebt. Mocht je oefeningen niet kennen, raadpleeg dan youtube. Gedurende het bikinifit programma plaatsen wij ook 24 veel voorkomende oefeningen op de site. Mocht je er echt niet uitkomen, maak dan een filmpje van jezelf en mail deze naar info@diamondtraining.nl, dan kunnen wij je aanwijzingen geven.
Je eerste schema bestaat uit drie trainingsdagen die ieder maximaal 1 uur duren, exclusief warming-up. Ben je in een uur niet klaar, pak je spullen en ga naar huis, dit is geen schande, want je lichaam moet aan het schema wennen. En als het je niet lukt heb je een extra motivatie om het de volgende keer wel af te krijgen. Zorg er dus voor dat je weet wat je moet gaan doen. En, mocht je het vergeten zijn. Probeer de rest van de week, wanneer je niet traint, zo goed mogelijk te letten op je keuzes qua lichaamsbeweging. Kun je de fiets pakken in plaats van de auto, doe dat, de trap in plaats van de lift, doe dat, et cetera.
Het is tijd om te beginnen!
Dag 1
Warming-up: 5 tot 10 minuten op een cardio apparaat naar keuze. Je bent warm wanneer je begint te zweten.
Circuit 1: 4 rondes met 1 minuut rust tussen de rondes.
- 20 goblet squats (met dumbbell of kettlebell)
- 10 Push ups op de tenen (lukt het niet, of de knieën)
- 20 leg raises per been (hou je rug in de grond, hielen hoeven dus niet tot de grond te komen!!)
Techniek gedeelte: 3 sets van 6-12 herhalingen
- Front squat & press (thruster): begin licht, als de techniek goed gaat, verzwaren
- Lunge vooruit: 12 herhalingen per been, gaat het goed, dan met gewicht
Circuit 2: 4 rondes met 1 minuut rust tussen de rondes.
- 20 Step Jumps
- 10 triceps dips (gebruik de step, en strek je benen (dus geen gebogen knieën)
- 30 seconden Planken
Circuit 3: Doe zoveel mogelijk rondjes in 3 minuten. Pak daarna 2 minuten rust en herhaal dit nog twee keer. Probeer je score te verbeteren.
- 20 Jumping jacks
- 10 sit-ups
- 20 Mountain climbers per been
Extra sixpack oefeningen (leg raises, planken en sit ups heb je al gedaan): 3 sets van 30 seconden per oefening
- Scissors
- Twists (op billen, met benen in de lucht)
- Hielen aantikken (voor zijkant buik) (oke, deze vind je misschien niet op youtube… begin als een sit up (schouders licht van de vloer), strek je armen naast je en probeer met je rechter hand je rechter hiel aan te tikken, en dan met links je linker hiel. Ja, je beweegt nu als een pinguïn.
Dag 2: RUST
Dag 3:
Warming-up: 5 tot 10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Circuit 1: 4 rondes met 1 minuut rust tussen de rondes.
- 10 walking lunges per been
- 30 seconden planken op de bosuball (je kunt deze zwaarder maken door naar achteren te lopen en je plank als het ware te verlengen)
- 15 herhalingen front raise met gewichtsschijf (5-10 kg)
Techniek gedeelte: 3 sets van 6-12 herhalingen
- Deadlift: begin met een lichte stang (goed knijpen met je billen)
- Kettlebell deadlift high row (hou je borst nu iets meer overeind, ellebogen altijd boven KB)
Circuit 2: 4 rondes met 1 minuut rust tussen de rondes.
- 10 step ups per been (hou je achterste been gestrekt), is het te licht dan is je step te laag!
- 10 lateral raises (zijwaarts heffen) met dumbbells
- 20 bosu ball sit ups
Circuit 3: Doe zoveel mogelijk rondjes in 3 minuten. Pak daarna 2 minuten rust en herhaal dit nog twee keer. Probeer je score te verbeteren.
- 150m roeien
- 10 ball slams (heeft je gym geen ballen, doe dan een shoulder press met stang)
- 10 high jumps (knieën naar je borst trekken)
Extra sixpack oefeningen, dezelfde als dag 1: 3 sets van 30 seconden per oefening
- Scissors
- Twists (op billen, met benen in de lucht)
- Hielen aantikken
Dag 4: RUST
Dag 5:
Warming-up: 5 tot 10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Circuit 1: 4 rondes met 1 minuut rust tussen de rondes.
- 10 deadlifts
- 10 shoulder presses met stang (staand)
- zijwaarste walking plank (lengte van een matje), 3 x op en neer
Techniek gedeelte: 3 sets van 6-12 herhalingen
- Kettle bell swing: het moet aanvoelen als een natuurlijke beweging, anders doe je het niet goed.
- Bent over row met stang of 2 dumbbells of kettle bells.
Circuit 2: 4 rondes met 1 minuut rust tussen de rondes. (doe deze oefeningen bij de pull down machine met kabel, dus niet eentje met een vastgestelde bewegingsbaan)
- 15 pull downs brede greep
- 15 push downs
- 30 seconden hurk zit (hakken moeten op de grond blijven)
Circuit 3: Doe zoveel mogelijk herhalingen in 2 minuten. Pak daarna 2 minuten rust en herhaal dit nog twee keer. Probeer je score te verbeteren.
- Burpees zonder push up! Succes!
Extra sixpack oefeningen: 1 set van 30 seconden per oefening (dus 3 minuten achter elkaar buikspieren)
- Sit up
- leg raise
- hielen aantikken
- scissors
- twists
- planken
Dag 6 & 7: RUST
Dit schema doe je dus in totaal 4 weken. Probeer je techniek, gewicht en snelheid te verbeteren. Elke training opnieuw. Hou voor jezelf een logboekje bij.