Nu je de basis technieken onder controle hebt (als het goed is) en je al hier en daar je gewichten hebt verzwaard is het tijd voor sterkere prikkels. Zoals al vermeld in het trainingsoverzicht ga je nu 4 dagen in de week trainen. Meer training betekent één meer calorie verbranding en twee een langere anabole toestand van je lichaam. Néé, je wordt geen Arnold Schwarzenegger, maar wel strakker! Daarnaast ga je na 2 van de 4 trainingen 15 minuten aan interval cardio doen. Oké mocht je maar 3 dagen in de week kunnen trainen, dan hou je wel het schema van 4 trainingen aan (in week 1, trainingsdag 1, 2 en 3, in week twee trainingsdag 4, 1 en 2, et cetera) en doe je na elke training 30 minuten interval cardio (zo ben je toch 4,5 uur per week aan het sporten). Daarnaast blijft de tip om zoveel mogelijk te bewegen gedurende de week het zelfde: fietsen in plaats van auto, trap in plaats van lift, et cetera! Oké, het is tijd voor actie (zou action man zeggen!).
Dag 1:
Warming up: 5-10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Kracht-conditie circuit 1: 4 rondes, neem na elke ronde 60-90 seconden rust.
- 10 Goblet squats (met een gewicht of kettlebell op de borst)
- 10 ketllebell swings
- 10 push ups (probeer nu eens op de tenen)
Buikspierenbreak 1: 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.
- Hangend knie heffen met 1 been tegelijk (dit kan aan een optrekstang maar ook op een V-bar (dip stang)
Kracht-conditie circuit 2: 4 rondes, neem na elke ronde 60-90 seconden rust.
- 10 Walking lunges per been
- 10 TRX rows (mocht je deze niet hebben dan ondersteboven bij een squat rek of Smith machine)
- 10 Hoge/lage plank (zie database)
Burning circuit: doe zoveel mogelijk rondes in 2 minuten (3 sets). Pak 1,5 minuten rust en herhaal nog 2 keer.
- 10 step jumps
- 5 burpees zonder push up
- 10 situps
Dag 2: Rust
Dag 3:
Warming up: 5-10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Kracht-conditie circuit 1: 4 rondes, neem na elke ronde 60-90 seconden rust.
- 8 front squats en press (thrusters) neem een gewicht waarmee je 12 herhalingen kunt
- 10 kettlebell high rows (ga lekker zwaar)
- 10 bent over rows (neem 2 kettlebells of dumbbells)
Buikspierenbreak 1:
- Verlengde plank (probeer 30 seconden te planken. Maak het jezelf zo zwaar mogelijk door met de voeten naar achteren te lopen en je armen te laten staan)
Kracht-conditie circuit 2: 4 rondes, neem na elke ronde 60-90 seconden rust.
- 10 Step ups met een bal
- 10 triceps dips op step (probeer je voeten zo ver mogelijk van de step af te zetten)
- 10 leg raises (ga 3 seconden omlaag en 3 seconden omhoog)
Burning circuit: doe zoveel mogelijk rondes in 2 minuten (3 sets). Pak 1,5 minuten rust en herhaal nog 2 keer.
- 10 kettlebell swings
- 10 bodyweigt squats
- 10 push ups op knieën
Dag 4: Rust
Dag 5:
Warming up: 5-10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Kracht-conditie circuit 1: 4 rondes, neem na elke ronde 60-90 seconden rust.
- 8 deadlifts met een stang (neem een gewicht waarmee je 12 herhalingen kunt)
- 10 zijwaartse burpees (spring zijwaarts over de stang heen, 5 per kant)
- 10 schoulder presses met stang (neem een gewicht waarmee je 12 herhalingen kunt)
Buikspierenbreak 1: 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.
- Verzwaarde situp (neem een bal in de handen en strek deze boven je uit om de situp te verzwaren)
Kracht-conditie circuit 2: 4 rondes, neem na elke ronde 60-90 seconden rust.
- 10 chicken pull ups (pull ups met springen, probeer zo langzaam mogelijk te zakken)
- 10 bridges op een been (strek het andere been evenredig aan het bovenbeen van het standbeen, wordt het te zwaar, doe dan 20 bridges met twee benen aan de grond)
- 10 busuball situps
Burning tabata: tabata = 8 rondes van 20 seconden activiteit en 10 seconden rust
- Fietsen (deze oefening doe je op de fiets en telt nog niet als extra cardio)
Dag 6: Rust
Dag 7:
Warming up: 5-10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Conditie fundag! Doe de volgende 10 oefeningen allemaal 1 minuut zonder te rusten. Pak daarna 5 minuten rust en herhaal dit nog 2 keer.
- Bodyweight squats
- Situps
- Lunges op de plaats
- Leg raises
- 2 benige brug
- Kettlebell swing
- Ball slams
- Hielen aantikken (zijkant buik)
- Push ups op de knieën
- Scissors
Oké, dit is je schema voor periode 2. Hierna zul je echt al een flink verschil moeten zien met je vorige “ik”! Eerlijk gezegd is dit een erg zwaar schema, waar je echt voor moet werken. Maar hoe harder je werkt hoe meer je ervoor terugkrijgt!
Oh ja… vergeet je 2 keer interval cardio niet hè. Een voorbeeld op de loopband: 45 seconden hardlopen, 45 seconden wandelen. Is dit te zwaar, dan doe je 30 seconden hardlopen en 60 seconden rust. Is het te licht dan doe je 60-60, of ren je sneller. Dit kan ook op een crosstrainer, fiets, roeier. Alles mag! Zolang je maar diep gaat en een zeer voldaan gevoel hebt NA de cardio.