Nu je de basis technieken onder controle hebt (als het goed is) en je al hier en daar je gewichten hebt verzwaard is het tijd voor sterkere prikkels. Zoals al vermeld in het trainingsoverzicht ga je nu 4 dagen in de week trainen. Meer training betekent één meer calorie verbranding en twee een langere anabole toestand van je lichaam. Néé, je wordt geen Arnold Schwarzenegger, maar wel strakker! Daarnaast ga je na 2 van de 4 trainingen 15 minuten aan interval cardio doen. Oké mocht je maar 3 dagen in de week kunnen trainen, dan hou je wel het schema van 4 trainingen aan (in week 1, trainingsdag 1, 2 en 3, in week twee trainingsdag 4, 1 en 2, et cetera) en doe je na elke training 30 minuten interval cardio (zo ben je toch 4,5 uur per week aan het sporten). Daarnaast blijft de tip om zoveel mogelijk te bewegen gedurende de week het zelfde: fietsen in plaats van auto, trap in plaats van lift, et cetera! Oké, het is tijd voor actie (zou action man zeggen!).
Dag 1:
Warming-up: 5 tot 10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Kracht-conditie circuit 1: 4 rondes en neem na elke ronde 60-90 seconden rust
- 6 back squats met stang (in het squat rek) met een gewicht dat je 8 herhalingen kunt
- 10 kettle bell swings
- 10 push ups (ga zo diep mogelijk)
Buikspieren break: 3 sets van 12 tot 15 herhalingen
- hangend knie heffen (dit kan aan een optrek stang, maar ook op een V bar (dip stang). Wanneer het te zwaar is doe het dan met 1 been tegelijk.
Kracht-conditie circuit 2: 4 rondes en neem na elke ronde 60-90 seconden rust
- 10 lunge jumps per been
- 10 TRX rows (mocht je deze niet hebben, dan onderste boven bij een squatrek of smith machine)
- 10 hoge/lage planken (zie onze database)
Burning circuit: doe zoveel mogelijk rondes in 3 minuten, pak 2 minuten rust en herhaal nog 2 keer.
- 10 Box jumps
- 5 burpees met push up
- 10 sit ups
Dag 2: rust
Dag 3:
Warming-up: 5 tot 10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Kracht-conditie circuit 1: 4 rondes en neem na elke ronde 60-90 seconden rust
- 6 front squats en press (thrusters) met een gewicht dat je 8 herhalingen kunt
- 10 kettle high rows (ga lekker zwaar)
- 10 Bent over rows (met 2 kettle bells of dumbbells)
Buikspieren break 1:
- Abs roll out met een stang (let erop dat je één rechte lijn hebt van knie naar schouders, je bent nooit een tafeltje (let op dit zul je fout doen in het begin, want iedereen doet dit…))
Kracht-conditie circuit 2: 4 rondes en neem na elke ronde 60-90 seconden rust
- 10 step ups met press (met 2 dumbbels, een stang of een viper; deze houd je constant op je schouders)
- 10 dips met 2 seconden knijpen bovenin
- 10 V-ups
Burning circuit: zoveel mogelijk rondes in 3 minuten, pak 2 minuten rust en herhaal nog 2 keer.
- 10 kettle swings
- 10 body weight squats
- 10 push ups op knieën
Dag 4: rust
Dag 5:
Warming-up: 5 tot 10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Kracht-conditie circuit 1: 4 rondes en neem na elke ronde 60-90 seconden rust
- 6 deadlifts met stang met een gewicht waarmee je 8 herhalingen kunt
- 10 zijwaartse burpees (spring dus zijwaarts over de stang heen), 5 per kant
- 10 shoulder presses met stang of dumbbells/kettle bells
Buikspieren break:
- Staande abs met kabel of band. Dit is een hele zware buikspieroefening voor de buik en tevens een van de aller moeilijkste. Zie het filmpje in onze database. Als je hem hebt denk je WAUWWW, it’s amazing. Heb je hem niet dan zul je ons vervloeken! Maar ga door totdat je hem hebt want de spiegel zal je dankbaar zijn!
Kracht-conditie circuit 2: 4 rondes en neem na elke ronde 60-90 seconden rust
- 10 chicken pull ups (pull ups met springen), probeer rustig te zakken
- 10 1 benige bridges per been (boven in 1 seconde knijpen). Je kunt hierbij verzwaren met een viper of schijf op je heupen
- 10 squats met abs vanaf bosu ball (egg roll met bosu ball).
Burning tabata: tabata = 8 rondes van 20 seconden activiteit en 10 seconden rust. Je bent dus 4 minuten bezig
- Roeien
Dag 6: rust
Dag 7:
Conditie fun dag. Doe de volgende 15 oefeningen allemaal 1 minuut zonder te rusten. Pak daarna 5 minuten rust en herhaal nog 2 keer. Je mag ook oefeningen naar keuze doen.
- Bodyweight squats
- sit ups
- lunges op de plaats
- leg raises
- 2 benige brug
- liggend onderrug extensies (hyperback extensions)
- kettle bell swing
- ball slams
- hielen aantikken (zijkant buik)
- push ups op de knieën
- Kettle bell roeien (bent over row)
- Kettle bell shoulder press
- scissors
- kettle bell biceps curl
- burpees zonder push up
Oké, dit is je schema voor periode 2. Hierna zul je echt al een flink verschil moeten zijn met je vorige “ik”! Eerlijk gezegd is dit een erg zwaar schema, waar je echt voor moet werken. Maar hoe harder je werkt hoe meer je ervoor terugkrijgt!
Oh ja… vergeet je 2 keer interval cardio niet hè. Een voorbeeld op de loopband: 45 seconden hardlopen, 45 seconden wandelen. Is dit te zwaar, dan doe je 30 seconden hardlopen en 60 seconden rust. Is het te licht dan doe je 60-60, of ren je sneller. Dit kan ook op een crosstrainer, fiets, roeier. Alles mag! Zolang je maar diep gaat en een zeer voldaan gevoel hebt NA de cardio.