Op dit moment ben je al flink vooruitgegaan en ben je bijna geen beginner meer. Je schema zal dan ook niet veel meer verschillen met het gevorderden schema. Hier zullen de meeste verschillen in de gewichten zitten in plaats van de oefeningen. Als het goed is ben je al flink veranderd, weet je wat spierpijn is en kijk je er echt naar uit om weer te gaan trainen. Ook in dit blok doen we er weer een schepje boven op. Dit schema bestaat uit 4 trainingsdagen binnen en één dag lekker buiten. Je doet in één week 2 keer dezelfde trainingsdag om hier zo veel mogelijk progressie te boeken. Zoals je al eerder hebt gelezen je kunt de verschillende schema’s mixen. Wanneer je bijvoorbeeld 2 dagen buiten wilt trainen dan kan dat ook.
De nadruk in dit schema ligt op spierontwikkeling. Je zult lekker zwaar gaan trainen en bekend worden met het volgende: time under tension. Of te wel tijd onder spanning. Je gaat dalijk bijvoorbeeld een oefening 1 minuut uitvoeren. Bijvoorbeeld de squat, met de omschrijving 6 herhalingen in 60 seconden. Dat betekent dus 6 herhalingen van 10 seconden. Dit lijkt gemakkelijker dan dat het lijkt.
Je bent nu wel gewend aan de opzet van het trainingsprogramma, je fietst nu ook waar je normaal met de auto gaat (natuurlijk), dus laten we direct beginnen.
Dag 1:
Warming up: 5-10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Kracht conditie circuit 1: 4 rondes op basis van herhalingen, neem na elke ronde maximaal 60 seconden rust (ben je eerder hersteld dan kun je eerder beginnen).
- 5 deadlifts (kies een gewicht waarmee je 8 tot 10 herhalingen uit kunt voeren)
- 5 push ups (3 seconden naar beneden, 3 seconden omhoog. Het is nu tijd deze oefeningen op de tenen uit te voeren.)
- 8 bridges (3 seconden omhoog, 3 seconden knijpen met de billen, 3 seconden naar beneden.)
- 8 burpees
Buikspierenbreak: 3 keer maximaal( tot je echt niet meer kunt).
- Zijwaarste walking plank (pak een matje matje en plank van links naar rechts)
Spierontwikkeling oefening 1: 4 sets van 12, 10, 8, 6 herhalingen (elke set verzwaren).
- Back squat (stang op je schouders) – probeer het juiste gewicht te kiezen en schrijf deze op en probeer wekelijks zwaarder te gaan.
Spierontwikkeling oefening 2: 4 sets van 12, 10, 8, 6 herhalingen (elke set verzwaren).
- TRX Row (ga elke ronde een extra stapje met je voeten naar voren)
Kracht-conditie circuit 2: 4 rondes op basis van herhalingen, neem na elke ronde maximaal 60 seconden rust (ben je eerder hersteld dan kun je eerder beginnen).
- 5 Lunges achteruit met dumbbells (op de plaats) – kies een zwaar gewicht
- 5 shoulder press met barbell – kies ook hier een zwaar gewicht
- 8 Hoge/lage plank (zie database)
- 15 lunge jumps per been
Cardio: 20 minuten interval cardio naar keuze ( 1 minuut intensief, 1 minuut gematigd tempo)
Dag 2:
Outdoor trainingsdag. Je kunt meedoen met een outdoorclub uit de buurt of bij ons natuurlijk. Je kunt ook zelf gaan hardlopen met oefeningen. Probeer 45 minuten te hardlopen en voeg naar keuze lunges, burpees, push ups, sit ups, squats of welke oefening dan ook aan toe. Alles mag maar als je thuis komt mag er echt even niets meer in de pijp zitten.
Dag 3:
Warming up: 5-10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Kracht-conditie circuit 1: 4 rondes op basis van herhalingen, neem na elke ronde maximaal 60 seconden rust (ben je eerder hersteld dan kun je eerder beginnen).
- 5 hang cleans ( power clean vanaf de benen)
- 5 front squats en press (met hetzelfde gewicht)
- 25 keer knieheffen op de plaats per been (zo snel als je kunt)
- 15 buikspier twists met bal
Buikspieren break:
- Ondersteunend knieheffen (duw jezelf op tussen 2 handvatten en breng de knieën richting de borst)
Spierontwikkeling oefening 1: 4 sets van 12, 10, 8, 6 herhalingen (elke set verzwaren).
- Good morning (klik hier voor techniek)
Spierontwikkeling oefening 2: 4 sets van 12, 10, 8, 6 herhalingen (elke set verzwaren).
- Rope pushdown (voor triceps) – begin goed op 90 graden van de elleboog
Kracht-conditie circuit 2: 4 rondes op basis van herhalingen, neem na elke ronde maximaal 60 seconden rust (ben je eerder hersteld dan kun je eerder beginnen).
- 8 Kettlebell swings (tot schouder hoogte)
- 8 Shoulder lateral raise met dumbbells
- 15 squat jumps
- 15 scissors per been
Kracht-conditie circuit 3: 4 rondes 105 seconden (elke seconde die je na een ronde over hebt is rust)
- 100 meter roeien ( zo hard als je kunt)
- 10 box jumps