Laatst zat ik in mijn spaarzame vrije uurtjes weer eens naar de TV te kijken. Met verbazing zag ik hoe mijn strenge buikoefening-routine genadeloos werd verslagen door een apparaat van €29,95 en in een tijd dat ik mijn veters nog niet kan strikken. De wereld van de buikspieroefeningen zit vol met fabels en misvattingen. In dit artikel wil ik je graag vertellen wat je buikspiertraining wel verbetert en je daarmee op weg helpen naar de zichtbare six-pack die je zo graag wilt. Als je net als zoveel anderen uren op de mat hebt liggen kreunen en ontelbare herhalingen later nog steeds geen six-pack draagt onder je shirt. Dan heb je waarschijnlijk al genoeg sites bezocht en artikelen gelezen omtrent het trainen van je buikspieren (behalve deze:
Ondanks het mysterie zijn er voor veel vragen over buikspieren ook een aantal antwoorden. Ik moet je wel even waarschuwen dat wat je hieronder gaat lezen, je het gevoel kan geven dat je de afgelopen tijd hebt liggen klungelen met je buikspiertraining. Maar dat is niet erg want iedere herhaling heeft wel zijn functie in je training gehad, alleen gaan we nu meer focussen op de directe aanpak van de six-pack buikspieren.
Wat is nu eigenlijk je Six-pack?
De abdominale zone bestaat uit verschillende spieren en de musculus rectus abdominis is de daadwerkelijke “six-packspier” die we vandaag gaan uitlichten. Het is de lange platte spier die van je borstbeen tot aan je schaambeen loopt. De Six-pack vorm komt door de samenstelling van deze meerbuikige spieren en de tussenpezen.
De primaire functie van de Rectus abdominis is de anti–extensie van de ruggenwervel. Door deze functie vallen we niet achterover om maar even simpel te stellen. Ten slotte hebben we geen probleem om onze rugspieren sterk te maken. Toch?
Secundair kunnen we met de rectus abdominis onze heupen naar de borst trekken en omgekeerd het borstbeen naar de heupen bewegen. En hier ligt nu een antwoord op vele Six-pack vragen. De rectus abdominis is een slow-twitch spier en dus ontworpen met uithoudingsvermogen. Je buikspieren werken de hele dag door om je romp recht te houden of te buigen.
Als je het aan 10 verschillende personaltrainers of fitnessinstructeurs vraagt zul je waarschijnlijk een veelvoud aan verschillende technieken te horen krijgen. Sommige zullen zeggen dat je vooraf aan je training je buikspieren moet trainen, andere hebben een diep geloof in het trainen van buikspieren tot je een ons weegt en niet meer kunt tellen. Daarnaast ik mag hopen dat niemand meer gelooft in het principe van specifieke vetverbranding. De harde maar gouden regel van vetverbranding is:
Waar je als eerste je vetreserve opbouwt, val je het ook als laatste af.
Ookal is je rectus abdominis nog zo ontwikkelt dat hij wel lijkt op de onderkant van het ijsklontbakje in je koelkast, die laag vet zal hem niet zichtbaar maken.
Maar als je buikspieren wilt trainen zul je ze moeten aanpakken zoals je al je spieren aanpakt. Eerst met gecombineerde oefeningen en daarna met isolatie oefeningen. De vraag is dan ook, als je de isolatieoefeningen gaat doen, of je dan statische of dynamische belasting toepast? Zoals bijvoorbeeld bij een plankhouding ten opzichte van de kabelcrunches.
We gaan tenslotte ook niet bij trainen van de hamstrings in de onderste houding van een squat blijven zitten tot we bijna omvallen als we aan het squaten zijn.
Let wel goed op als je buikspieren gaat trainen dat je niet de heupflexoren (heupbuigers) steeds inschakelt.
Bij de been en knieheffen oefeningen gebruik je voornamelijk je heupflexoren. Ten slotte zitten je buikspieren niet aan je benen vast. Als je toch been en knieheffen in je buikspieroefeningen wil opnemen span dan je buikspieren zo aan dat je heupen naar je borst worden getrokken. Ook bij het kabelcrunchen is het goed opletten dat je in je rectus abdominis blijft werken en niet de beweging overneemt door middel van heupflexie.
Als voorbeeld beschrijf ik hier twee oefeningen die direct je Six-pack bevorderen.
Als eerste, liggend knie heffen:
Ga op de mat of bankje liggen en breng je benen in de 90 graden hoek. Leg je handen langs je lichaam voor stabiliteit en begin je buik aan te spannen. Als je merkt dat je heupen van de mat komen, span je door tot de knieën voor je neus zijn. Tijdens de gehele oefening is er geen gooi of swing moment. Het gaat om de aanspanning van de buikspieren die de heupen naar de borst brengen. Langzaam laat je de spanning los in je buik zodat de heupen geleidelijk weer zakken naar de mat.
De tweede oefening is buikcrunches op de swissball:
Ga met je onderrug op de Swissball liggen en als je nu je rug over de bal heen ligt voel je de buikspieren oprekken. Kruis de handen op de borst of plaats ze op je hoofd. Als je de maximale spanning in de buikspieren voelt ga je die spanning terug volgen als je borstbeen naar de heupen trekt. Let hier bij goed op dat de heupen niet naar beneden gaan, want dan zijn de heupflexoren de oefening aan het overnemen. Deze bewegingsbaan is niet groot, voel goed, desnoods met een hand op je buik, hoe de spanning in de spieren opbouwt.
Ik hoop dat je in dit artikel de nodige informatie hebt kunnen vinden, die je weer terug op het juiste pad brengt om je Six-pack te ontwikkelen. En wensen we je veel succes met je Six-pack training in de gym.
Vraag ons eens of we even meekijken als je de oefeningen start.