Hierbij het vijfde en laatste training schema van het 20 weken programma. Een heerlijk Time Under Tension (TUT) schema. Er zijn verscheidene varianten TUT schema’s en in dit programma kiezen we voor zoveel mogelijk herhalingen in 30 (tot 50) seconden. De belangrijkste richtlijnen voor het time under tension programma zijn:
- Controleer de negatieve beweging en ben explosief tijdens de positieve fase
- Het doel is om het gewicht altijd in beweging te houden; wanneer je het punt van spierfalen bereikt, ga dan door met partials. Leg het gewicht dus niet weg voordat de 30 seconden voorbij zijn!
- Start met gewichten waarmee je normaal maximaal 8-12 hele herhalingen kunt en probeer hiermee 10-15 herhalingen inclusief partials te doen.
- Verlaag na iedere set het gewicht met ongeveer 1/3. Dus als je start met 75 kilo, dan kies je voor de tweede set 50 kilo en voor de laatste set ongeveer 35 kilo.
- Deze TUT techniek is van erg hoge intensiteit; doe het daarom wederom 3 (tot 4) weken en pak daarna een deload week.
- Probeer elke week het aantal seconden te verhogen met 5-10, daarbij blijft het rust interval hetzelfde. Ook mag je de 30 seconden gelijk houden en wekelijks het gewicht iets verzwaren. Zorg voor progressie!
Download je schema hier
[fb_button]