Het is tijd om te groeien! Hierbij het eerste powerbuilding schema voor de komende 4 weken. In het schema hieronder zie je week 1 tot 3 staan. Dit is bewust. Je traint namelijk 3 weken super heavy en 1 week minder zwaar. Hieronder puntsgewijs de uitleg:
- Noteer je gewichten
- Gebruik zoveel gewicht als je kunt zonder je techniek te verliezen
- Wanneer het aantal herhalingen omlaag gaan, dan moet het gewicht omhoog
- Verzwaar elke week het gewicht (dit is het doel, maar je techniek bepaalt hoe zwaar je kunt gaan)
- In de vierde week doe je dezelfde oefeningen op 60% van het gewicht van de laatste week en van elke oefening 1 set minder
De trainingssplit
Deze 4 daagse split is opgesteld voor: maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Woensdag, zaterdag en zondag heb je rust. Gebruik deze rustdagen om te herstellen. Op deze dagen kun je dus wel herstel trainingen doen. Wanneer jouw gym een klassieke chest-monday heeft, of je graag met het zwaarste begint kun je ook dag 1 en 2, en 3 en 4 omwisselen (benen, borst, hams/rug, schouders/triceps).
Download je powerbuilding schema in pdf
Doelstelling Diamond Training – spread the mission
Wij zijn ervan overtuigd dat iedereen op zoek is naar de juiste informatie over krachttraining, voeding en techniek. Wij zien het als onze levensmissie om in deze behoefte te voorzien. Geen hypes, mythen, broscience en commerciële tips en trucs. Enkel (wetenschappelijk) onderbouwde artikels over krachttraining en voeding gerelateerde onderwerpen. Wij willen deze kennis graag delen met heel krachttraining Nederland. Vind je onze missie juist? Like of deel onze artikelen en schema’s op Facebook om samen succesvol te zijn! Alvast bedankt en ga nu snel verder met de orde van de dag… Groeien!
[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]
Meer schema’s
RESISTANCE BANDS VOOR MEER MASSA EN KRACHT
Resistance bands worden vaak gebruikt door fysiotherapeuten om te herstellen van een blessure. Of door coaches en trainers om een atleet op vakantie te kunnen laten trainen. De laatste jaren zijn resistance bands steeds [...]
NO CARBS, NO GAINS!
De titel van dit artikel is een behoorlijk gewaagde statement in een tijd dat menigeen zijn gif spuwt over suikers. Want suikers zijn immers het kwaad van alles! Zonder suiker wordt alles een stuk leuker. [...]
POST-EXHAUSTION TRAINING
In een eerder artikel heb ik geschreven over pre-exhaustion training. Hier maak je een spier moe met een isolatie oefening voordat je start met je compound oefening. Post-exhaustion training is het tegenovergestelde. De meeste bodybuilders [...]
HOEVEEL SETS, REPS EN GEWICHT VOOR HYPERTROFIE
Misschien wel de meest gestelde vraag in de wereld van fitness en spiergroei: wat is de geschikte intensiteit en wat is het geschikte volume voor hypertrofie? Voor de leken: met hoeveel sets, hoeveel reps en [...]
Hoe herken je anabolen gebruikers? Het 4-stappenplan
Een alledaags detective spel op menig sportschool. Wie zijn de anabolen gebruikers? En misschien beter te betitelen als anabolen ontkenners. Op een of andere manier maakt dit veel los bij de zelfbenoemde natuurlijke bodybuilders. Waarom [...]
OVERLOAD ZORGT NIET ALTIJD VOOR SPIERGROEI
Het schrijven van een zeer effectief trainingsprogramma is een buitengewoon moeilijke opgave als je de wetenschappelijke principes achter het trainen niet begrijpt. In het vorige deel heb je kunnen lezen dat specificiteit het allerbelangrijkste [...]