HOEVEEL SETS, REPS EN GEWICHT VOOR HYPERTROFIE

Misschien wel de meest gestelde vraag in de wereld van fitness en spiergroei: wat is de geschikte intensiteit en wat is het geschikte volume voor hypertrofie? Voor de leken: met hoeveel sets, hoeveel reps en met welk gewicht heb je de meeste kans op spiergroei? Om alvast met een teleurstelling te beginnen: er is geen one-size-fits-all antwoord op deze vraag. Wanneer je doelstelling is om meer spiermassa te kweken (hypertrofie) dan moet je op zijn minst een geschikt overload programma kunnen schrijven. Overload voor een 100 meter sprint (steeds sneller gaan lopen) of voor krachttraining (lift steeds zwaardere gewichten) is vrij intuïtief. Echter voor hypertrofie is het niet zo eenduidig.

Lees hier het complete artikel over overload

Volume en intensiteit component voor hypertrofie

Om je wat zoekwerk te besparen bakenen we de ondergrens van intensiteit af. Gewichten die lichter zijn dan ongeveer 60% 1RM stimuleren de verscheidene ‘cellulair signalling pathways’ voor spiergroei bijna niet (in vergelijking met gewichten zwaarder dan 60% 1RM). Deze gewichten zijn in feite ongeschikt voor hypertrofie training. Wanneer jouw programma eenmaal aan de intensiteit conditie voldoet dan wordt volume de belangrijkste schakel in het hypertrofieproces. Intensiteiten boven de 60% (65 vs 85%) hebben een veel kleinere impact op hypertrofie dan de verschillen in volume ( 1 set vs 5 sets bijvoorbeeld). Voor alle duidelijkheid, in deze vergelijking wordt volume niet bepaald door de som van sets*reps*intensiteit.

De spiergroei (hypertrofie) blijft toenemen zolang het volume toeneemt totdat de MHV voor hypertrofie training is bereikt. MHV? Maximale van te Herstellen Volume. Hypertrofie profiteert meer van volume dan bijvoorbeeld krachttraining. Maar wat is jouw MHV? Dat is in feite de belangrijkste zoektocht wanneer je meer spiermassa wilt. Ik kan je zeggen dat dit meer is dan 3 sets van 5 herhalingen per week. Maar ik kan je niet zeggen wat dit voor jou is. Met des te minder volume je spiermassa toeneemt, des te makkelijker kun je het overload component blijven toepassen.

In het artikel over MHV zal ik dieper ingaan op de zoektocht naar de individuele volume bepaling voor hypertrofie (deze verschijnt in november).

Kies de juiste strategie voor spiergroei

Gedurende de jaren dat je traint voel je jouw lichaam steeds beter aan en weet je wat jouw MHV is. Tot die tijd ben je hierna op zoek. Let op, de MHV is geen constante waarde. De MHV past zich aan naarmate je progressie vordert. Voorbeeld: je zult niet oneindig blijven groeien als je alleen maar sets van 10 herhalingen met 50 kilo doet voor bankdrukken. Je zult steeds meer gewicht moeten pakken. Kies een van de volgende drie strategieën voor succes:

1. Het volume moet al hoog zijn en de intensiteit neemt geleidelijk aan toe (het totale werkvolume neemt dus toe door elke week/elk blok meer gewicht aan de stang te hangen).
2. Het volume moet toenemen en de intensiteit blijft gelijk (voeg bijvoorbeeld elke week sets toe aan je squat van 10 herhalingen met 100 kilo).
3. Verhoog het volume en intensiteit geleidelijk (squat week 1: 3×10 met 100 kilo, squat week 6: 5×10 met 115 kilo).

Goede coaches passen in hun programma’s een van bovengenoemde drie strategieën toe. Het is niet in steen geschreven welke methode het beste is en of er überhaupt een beste is. Wat wel zeker is, is dat gedurende de tijd het totale trainingsvolume (aantal totaal verzette kilo’s) per trainingsblok per spiergroep moet toenemen. Als onderstaand schema jouw bekend voor komt, dan zul je niet het maximale uit je hypertrofie training halen:

week 1: 5 sets x 10 reps met 100 kilo

week 2: 4 sets x 8 reps met 110 kilo

week 3: 3 sets x 5 reps met 120 kilo

Waarom niet? Je totale trainingsvolume gaat drastisch omlaag (ondanks de toename in intensiteit). Zo zie je maar weer dat sets en reps (basis volume formule) erg bepalend is voor de hypertrofie.

Tel je volumes nu meteen

Pak je laatste training schema’s erbij en controleer al je totale volumes. Wanneer je dit niet bijhoudt dan zal je progressie nooit optimaal zijn! En wanneer je dit niet met pen en papier wilt bijhouden schaf dan de PUSH band aan. Deze doet dat voor jou en nog veel meer. En je kunt al je trainingen over elkaar leggen en analyseren! Lees hier meer over push of ga naar www.trainwithpush.com. Echt waar, voor velen zal de progressie minimaal verdubbelen.

Referenties:

Beachle, T.R., & Earle, R.W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics
Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training, 5th edition. Champaign, IL: Human Kinetics
Isreatel, M, Hoffmann, J, Smith, C.W. (2014). Scientific principles of strength training. JTS
Stone, M.H., Stone, M., & Sander, W.A. (2007). Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics