WELKE OEFENINGEN KUN JE TIJDENS DE ZWANGERSCHAP BETER NIET MEER DOEN?

In mijn vorige stukje liet ik een aantal oefeningen zien die ik nu tijdens de zwangerschap doe. Nu ga ik in op een aantal oefeningen die je beter kunt vermijden. Lees hier trouwens mijn andere zwangerschapsartikelen: deel 1(14 weken) en deel 2 (20 weken en voeding). Terug naar de oefeningen die je op den duur beter kunt vermijden (ik zit nu in mijn tweede trimester):

• Push ups en alle andere oefeningen waar je een plank houding moet aannemen. De buikspieren staan op deze manier te erg op spanning.
• Sit ups, omdat je hiermee je rechte buikspieren traint en je ligt op je rug.
• Kettle bell Snatch en alle andere press oefeningen boven het hoofd. Nu doe ik het ook nog eens met 1 hand waarbij het niet alleen belastend is voor mijn onderrug maar ook voor mijn buikspieren.

Ik heb het al even aangekaart in mijn 2^e stukje over zwangerschap dat het trainen van de rechte buikspieren echt vermeden dient te worden na 4 maanden. Dit gebeurt al bij te zwaar tillen dus let daar ook op.  Waarom je dit beter niet kan doen? Dat is omdat de rechte buikspieren flink uitgerekt worden. Ze verliezen hun elasticiteit. Bij te zware spanning op de buikspieren kan er een scheurtje in het peesblad ontstaan (en dat wil je niet).

Doe ook geen oefeningen waarbij je moet springen. Door de verslapte gewrichten kUn je jezelf goed blesseren.

KUN JE NOG WEL BLIJVEN TRAINEN? JA!

Alhoewel je gewoon kunt trainen, en dit zelfs goed is (lees hier verder), wil ik even benadrukken dat het onverstandig is om zonder begeleiding te gaan trainen als je nog geen enkele of slechts weinig ervaring hebt met krachtoefeningen. Je ziet vaak zelf niet of je de oefeningen helemaal goed uitvoert en of je te zwaar aan het trainen bent. Blessures en complicaties liggen tijdens de zwangerschap sneller op de loer. Zo liet ik in mijn filmpje een aantal 1 benige oefeningen zien, neem die niet klakkeloos over. Ben je niet zo getraind van te voren, pak liever stabiele oefeningen met 2 benen tegelijk. Dit geldt ook voor getrainde dames die in hun 3^e trimester komen. Het trainen van de billen, benen en heupen is super goed om bekkeninstabiliteit te voorkomen, maar train je te zwaar (al snel met 1 been als je zwaarder begint te worden) dan kan je bekkeninstabiliteit juist ontwikkelen.

Wat ook belangrijk is om in de gaten te houden tijdens het trainen is je hartslag. Tijdens de zwangerschap is je rusthartslag al hoger dan normaal, je lichaam moet natuurlijk nu ook veel harder werken met een kleintje in je buik. Een richtlijn hiervoor zie je in het tabel.

WANNEER MOET JE OPLETTEN MET TRAINEN?

Zoals je dus kunt lezen is het raadzaam om samen met een ervaren trainer te trainen wanneer je zwanger bent. Luister vooral goed naar je lichaam, de ene kan sommige oefeningen langer goed uitvoeren dan een ander. Bij de volgende signalen kun je het beter rustiger aan gaan doen:
1) pijn in de gewrichten
2) pijn in de buik
3) pijn in de bekken
4) erge vermoeidheid
5) duizeligheid
6) harde buiken

Laat dit alles geen reden zijn om niet te sporten tijdens de zwangerschap. Je kunt nog van alles doen qua training. Sporten heeft zoveel positieve effecten, niet alleen voor jou maar ook voor je kleintje.  Zolang je veilig en bewust bezig bent met wat je doet, kan er niks fout gaan.

Succes en veel plezier met fit blijven tijdens je zwangerschap!