Trainen tijdens je zwangerschap

Soms hoef je een artikel niet zelf te schrijven. Ik lees graag het blad sport gericht (www.sport-gericht.nl) en in het eerste nummer van 2014 kwam ik het beste artikel over training voor zwangere vrouwen tegen. In dit artikel staat echt alles over effecten van training voor de moeder en het kind. Met toestemming van de redacteur en de schrijfster mag ik dit artikel publiceren. De schrijfster is Miriam van Reijen en zij is een afgestudeerd bewegingswetenschapper (VU Amsterdam) en momenteel werkzaam als promovenda aan het VUmc. Als ambitieuze atlete behaalde zij in 2009, 2010 en 2011 het podium tijdens het NK marathon met een persoonlijk beste tijd van 2u41min. Ze heeft ook nog het hardloperskookboek (AP) gepubliceerd. Het is tijd voor haar fantastische artikel:

Trainen tijdens je zwangerschap – wat zegt de wetenschap?

Een aantal decennia geleden was het advies aan zwangere vrouwen dat ze vooral rust moesten houden. Geen zware inspanning leveren, hoogstens wat wandelen en zeker niet sporten. Dat advies is radicaal veranderd. Blijven sporten tijdens de zwangerschap is het huidige devies. Het komt de gezondheid van zowel de moeder als het ongeboren kind ten goede.

In 1998 werd door het RIVM, TNO, NOC*NSF en de universiteiten van Amsterdam (VU), Maastricht, Groningen en Utrecht de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) opgesteld. Deze norm heeft als doel het onderhouden van de gezondheid door voldoende bewegen. Voor volwassenen betekent dit minimaal vijf dagen per week 30 minuten van matig intensieve activiteit, bijvoorbeeld wandelen. Om naast gezond ook fit te zijn is er de Nederlandse Fitnorm. Deze schrijft voor dat we naast de NNGB ook minimaal drie keer per week 20 minuten zwaar intensief actief moeten zijn, bijvoorbeeld door te sporten. In 2011 voldeed slechts 20% van de volwassenen aan de Fitnorm en 60% aan de NNGB.

Zwangere vrouwen

Er zijn geen Nederlandse cijfers over welk deel van de zwangere vrouwen voldoet aan de Beweegnorm. Onderzoek uit de Verenigde Staten toonde aan dat slechts 15% van de zwangere vrouwen minimaal 150 minuten per week matig intensief actief is. Andere landen laten wisselende cijfers zien, zo tonen studies uit Ierland (21,5%) Engeland (48,8%) en Brazilië (4,7%) aan. Zonder uitzondering laten de studies zien dat vrouwen tijdens de zwangerschap steeds minder gaan sporten. Dit heeft te maken met pijn tijdens het sporten, verminderde motivatie en een vermeend gebrek aan tijd in verband met gezien en/of werk. Maar de belangrijkste reden die genoemd wordt is de angst dat sporten schadelijk is voor het ongeboren kind. Wetenschappelijke studies tonen echter aan dat deze angst veelal ongegrond  is.

Fysiologische effecten van beweging tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap vinder er tal van veranderingen plaats in het lichaam van de moeder. Zie figuur 1 voor een overzicht.

Hartslag en bloeddruk

Één van de eerste fysiologische veranderingen is een toename van de hartslag, zowel in rust als tijdens submaximale inspanning. In de achtste week is de toename gemiddeld 8 slagen per minuut en aan het eind van de zwangerschap 16 slagen per minuut. De maximale hartslag daalt met gemiddeld 4 sl/min. Daarnaast stijgt het bloedvolume tussen de 10e en 20e week met gemiddeld 1500 ml, bestaande uit 1000 ml aan plasma en 500 ml aan rode bloedcellen. Door de relatieve afname van de rode bloedcellen kan dit zorgen voor een milde vorm van bloedarmoede. Als gevolg van de gestegen hartslag en de toename van het bloedvolume stijgt het hartminuutvolume, de hoeveelheid bloed die per minuut door het hart wordt rondgepompt. Tijdens de achtste week gaat het om een toename van 1 liter per minuut, een stijging van zo’n 20%. Tot het einde van de zwangerschap blijft het hartminuutvolume constant, om twee weken na de bevalling weer terug te keren op het niveau van voor de zwangerschap.

In een gezonde zwangerschap blijft de bloeddruk op hetzelfde niveau. Na 20 weken kan de onderdruk zelfs wat dalen.

Maximale zuurstofopname

Vanwege mogelijk risico voor de foetus zijn er weinig studies waarin het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max) tijdens de zwangerschap is gemeten. In enkele studies waarin dit wel is gedaan is er geen verschil in VO2max tijdens fietsen, zwemmen of gewichtsdragende sporten geconstateerd. Goed getrainde vrouwen of atleten die tijdens hun zwangerschap op hoog niveau blijven trainen zien na de bevalling een kleine toename in hun VO2max.

Positieve effecten op de moeder

Epidemiologische studies laten zien dat regelmatige inspanning tijdens de zwangerschap bij kan dragen aan een goede gezondheid van de moeder. Wanneer vrouwen tijdens de zwangerschap blijven sporten hebben ze gemiddeld een lagere rusthartslag en een hoger slagvolume (hoeveelheid bloed die per hartslag wordt rondgepompt) dan vrouwen die niet bewegen. In vergelijking met vrouwen die niet of nauwelijks sporten tijdens de zwangerschap zijn sportieve vrouwen beter in staat een inspanning vol te houden, hebben ze meer kracht, een verhoogde vetverbranding en minder last van verminderde botdichtheid of lichamelijke klachten tijdens de zwangerschap. (Blijven) sporten tijdens de zwangerschap zorgt niet allen voor lichamelijke voordelen. Ook de gemoedstoestand vaart er wel bij. Vrouwen die sporten geven aan beter te slapen, zich beter te voelen en meer zelfvertrouwen te ervaren dan vrouwen die niet actief zijn. Ook het vertrouwen in het eigen lichaam neemt toe wanneer zwangere vrouwen blijven of gaan sporten.

Zwangerschapsdiabetes

Naar schatting krijgt 20% van de zwangere vrouwen te maken met zwangerschapsdiabetes en als gevolg daarvan met een verhoogd risico op hoge bloeddruk, een keizersnede of ontwikkeling van diabetes type 2. Kinderen van vrouwen met zwangerschapsdiabetes lopen bovendien meer risico op een hoog geboortegewicht, hypoglycemie, kindersterfte, obesitas, glucose-intolerantie en diabetes type 2 op latere leeftijd. Een meta-analyse heeft aangetoond dat vrouwen die voor hun zwangerschap zeer actief zijn ten opzichte van inactieve vrouwen 55% minder risico lopen op zwangerschapsdiabetes. Ook regelmatig (gaan of blijven) sporten tijdens de zwangerschap heeft een beschermend effect.

Gewicht

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is een natuurlijk en (vanwege de groei van de baby) noodzakelijk proces. Bovenmatige gewichtstoename wordt echter geassocieerd met een verhoogd risico op complicaties, zoals een keizersnede, hoge bloeddruk, verminderde glucosetolerantie en zwangerschapsdiabetes. Er is sprake van bovenmatige gewichtstoename wanneer vrouwen meer dan 11,5-16,0 kg (bij een normaal gewicht), 7,0-11,5 kg (bij overgewicht) en 5-9 kg (bij obesitas) aankomen tijdens de zwangerschap. Ruim 78% van de vrouwen die obees zijn voor de zwangerschap krijgt tijdens de zwangerschap te maken met overmatige gewichtstoename. Bij vrouwen met overgewicht of een normaal gewicht is dit respectievelijk 65% en 42,4%. Verschillende studies laten zien dat beweging ook invloed heeft op het gewicht van de moeder en e mate waarin het overtollige gewicht behouden blijft na de zwangerschap. Zo bleek uit een Amerikaanse studie onder ruim 3000 vrouwen dat de groep die tijdens de zwangerschap 150 min/week actief was 29% minder risico had op overmatige gewichtstoename. Het mes lijkt hierbij aan twee kanten te snijden, want vrouwen die regelmatig actief zijn tijdens de zwangerschap eten ook minder.

Effecten op de foetus en de pasgeborene

Regelmatige sportbeoefening door de moeder heeft ook invloed op de gezondheid van de foetus. Deze is beter in staat te reageren op stress, heeft minder vetmassa en kent een sterkere neurologische ontwikkeling.

Hartslag Variabiliteit

Recente studies laten zien dat beweging van de moeder een gunstige invloed heeft op de hartslagvariabiliteit (HRV – de variatie in tijdsduur tussen opeenvolgende hartslagen) van zowel de foetus als het pasgeboren kind. Een verminderde HRV wordt bij volwassenen geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas, hoge bloeddruk. Ook is het een sterke voorspeller voor overlijden aan hartziekten. In de foetus is de HRV een maat voor de samenwerking en ontwikkeling van het centrale en perifere zenuwstelsel. Pasgeborenen met en hogere HRV zijn beter in staat zich te oriënteren, informatie te verwerken en hun aandacht te reguleren. De verklaring voor het positieve effect van beweging op het kind wordt gezocht in de fluctuatie van voedingsstoffen en bloedtoevoer tijdens de inspanning van de moeder.

Groei

Hoewel er geen consensus bestaat over de vraag of fysieke activiteit van de moeder effect heeft op het geboortegewicht van de baby lijken de meeste studies er op te wijzen, dat regelmatige fysieke activiteit beschermt tegen zowel te lichte als te zware baby’s. De optimalisering van het geboortegewicht lijkt het resultaat van een toegenomen werking van de placenta om voldoende, maar niet teveel voedingsstoffen af te leveren. Vrouwen met overgewicht die regelmatig sporten tijdens de zwangerschap lopen minder risico op een te zware baby.

Enkele goed gecontroleerde studies laten een tijdspecifiek effect zien van beweging op de groei van de foetus. Wanneer recreatieve sporters tijdens de gehele zwangerschap blijven sporten is het geboorte gewicht van hun baby gemiddeld 310 gram lager. Dit verschil is vrijwel geheel toe te schrijven aan een afname in vetmassa – en niet in spiermassa – van de baby. In welke fase van de zwangerschap de moeder wel of niet sport blijkt veel invloed te hebben. Bij sportieve vrouwen die vooral in de eerste helft van de zwangerschap actief zijn en veel minder in de tweede helft is het gewicht van de baby bij de geboorte gemiddeld 460 gram hoger dan bij vrouwen die gedurende de hele zwangerschap actief zijn. Dit gewicht is zowel een toename in vet- als spiermassa. Dit is te verklaren aangezien de vetmassa van de baby met name gevormd wordt in de tweede helft van de zwangerschap. Vrouwen die juist weinig sporten aan het begin van de zwangerschap en steeds meer gaan sporten naarmate de zwangerschap vordert krijgen juist een 100 gram lichtere baby dan vrouwen die gedurende de hele zwangerschap matig actief zijn. Vrouwen die voorheen niet aan sport deden en tijdens het begin van de zwangerschap gaan sporten zien juist een toename van 260 gram in geboortegewicht, warbij het zowel vet- als spiermassa betreft. Epidemiologische studies suggereren dat het geboortegewicht van de baby gevolgen heeft voor de gezondheid en het gewicht van kinderen op latere leeftijd. Zowel kinderen die te klein als te groot zijn in relatie tot de zwangerschapsduur (hieronder afgekort als respectievelijk SGA – small for gestational age an LGA – large for gestational age) hebben een verhoogd risico op gezondheidsaandoeningen in hun latere leven. Relatief kleine en dunne kinderen (d.w.z. kleiner dan het 10e percentiel van kinderen van dezelfde zwangerschapsduur) hebben een hoger risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en het metabole syndroom. Relatief grote en zware kinderen (groter dan het 90e percentiel van kinderen van dezelfde zwangerschapsduur) lopen een soortgelijk risico op diabetes type 2 en op obesitas. Kinderen die bij de geboorte bovendien zwaarder zijn dan 4500 gram hebben een verhoogd risico op kindersterfte en een geboortetrauma. Hoe snel een kind na de geboorte groeit is tevens bepalend voor het risico op overgewicht op latere leeftijd. Met name een snelle ‘catch-up’ blijkt een groter risico te geven op overgewicht. Vrouwen die flink blijven sporten tijdens de zwangerschap hebben minder vaak een kind dat in de eerste vijf jaar een snelle catch-up maakt. Op vijfjarige leeftijd blijken de kinderen van sportieve moeders lichter te zijn en minder vetmassa te hebben dan kinderen van moeders die tijdens de zwangerschap niet gesport hebben. Deze kinderen scoren ook iets hoger op testen voor neurologische ontwikkeling.

Sporten tijdens je zwangerschap

Ook vrouwen die voorafgaand aan hun zwangerschap inactief zijn kunnen baat hebben bij inspanning tijdens de zwangerschap. In de richtlijn van het American College of Sports Medicine – Center of Disease Control and Prevention wordt aangeraden dat vrouwen beginnen met drie dagen per week 15 minuten continue inspanning, opbouwend naar vier keer per week 30 minuten. Het doel van de inspanning moet het behoud van conditie zijn, zonder te streven naar top fitheid.

Voorkeur Sporten

Zwemmen, wandelen, indoor fietsen en aquajoggen hebben de voorkeur boven sporten (zoals paardrijden, skiën, balsporten) die het risico van vallen of letsel door anderen met zich meebrengen. Door de toename van oestrogeen en relaxine neemt de flexibiliteit en hypermobiliteit van pezen en banden toe. Sporten waar veel gevraagd wordt van deze lichaamsdelen hebben dan ook niet de voorkeur. Sporten in extreme omstandigheden als grote hoogte (>2500 m), warmte (>30 graden) of diepte (duiken) worden afgeraden, omdat de foetus zich niet kan beschermen tegen deze omstandigheden.

Krachttraining

Krachttraining waarbij gebruikt wordt gemaakt van lichte gewichten en/of het lichaamsgewicht wordt aangeraden ter versterking van de rugspieren, behoud van de flexibiliteit en spierkracht en voor algemeen conditiebehoud. Naast krachttraining kunnen ook activiteiten als yoga, pilates en circuittraining helpen bij het behoud van spierkracht. Hierbij moet men echter wel letten op het voorkomen van overstretching. Buikspieroefeningen (met name liggend) worden afgeraden na ca. 16 weken zwangerschap, maar oefeningen voor de bekkenbodenspieren worden juist aangeraden. Deze oefeningen, die staand of op de zij liggend worden uitgevoerd, verminderen de kans op bekkeninstabiliteit en incontinentie.

Intensiteit

Door de lichte daling van de maximale hartslag zijn er aangepaste hartslagzones die aangeraden worden tijdens de zwangerschap (zie tabel 1). Inspanning wordt bij voorkeur uitgevoerd binnen deze zone, die overeen komt met een RPE (mate van ervaren inspanning) van 12-14 op een schaal van 20, oftewel met ’tamelijk lichte’ tot ‘iets zware’ inspanning.

Contra-indicaties

Er zijn situaties waarin het beter is niet te sporten tijdens de zwangerschap. Dit betreft:

• vrouwen die zwanger zijn van een meerling en het risico lopen op een vroegtijdige geboorte;
• vrouwen die eerder een miskraam hebben gehad, wanneer er sprake is van bloedingen in het tweede of derde deel van de zwangerschap;
• vrouwen die te maken hebben met een long- of hartaandoening;
• vrouwen die kampen met een hoge bloeddruk als gevolg van de zwangerschap;
• vrouwen die last hebben van placenta previa (voorliggende placenta) na de 26e week.

Extra zorg moet bovendien worden betracht bij het sporten door zwangere vrouwen die voorheen inactief waren of die veel roken. Ook de eventuele aanwezigheid van diverse aandoeningen zoals

• diabetes
• hoge bloeddruk
• bloedarmoede
• chronische bronchitis
• schildklierafwijkingen
• extreem ondergewicht
• hartritmestoornissen
• epilepsie

vraagt om extra zorg. Wanneer er sprake is van één van deze situaties doet men er goed aan begeleiding te zoeken bij het sporten tijdens de zwangerschap.

Op zoek naar trainingsschema’s voor zwangerschap fitness in het derde trimester?

Literatuur

Hopkins SA & Cutfield WS (2011). Exercise in pregnancy: weighing up the long-term impact on the next generation. Exercise and Sport Sciences Reveiws, 39 (3), 120-127.

Prather H, Spitznagle T & Hunt D (2012). Benefits of exercise during pregnancy. PM&R, 4, 845-850.

Melzer K et al. (2010). Physical activity and pregnancy. Cardiovascular adaptations, recommendations and pregnancy outcomes. Sports Medicine, 40 (6), 493-507.

Downs DS et al. (2012). Physical activity and pregnancy: past and present evidence and future recommendations. Research Quarterly for Exercise and Sprt, 83 (4), 485-502.

Kraschnewski JL et al. (2013). Association of prenatal physical activity and gestational weight gain: results from the first baby study. Women’s Health Issues, 23 (4), e233-e238.

May LE et al. (2014). Aerobic exercise during pregnancy influences infant heart rate variability at one montho of age. Early Human Development, 90 (1), 33-38.

Ferraro ZM, Gaudet L & Adamo KB (2012). The potential impact of physical activity during pregnacy on maternal and neonatal outcomes. Obstercal and I. Gynocological Survey, 67 (2), 99-110.

Nascimento SL, Surita FG & Cecatti JG (2012). Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, 24, 387-394.

Scott S (2006). Exercise during pregnancy. ACSM’s Health and Fitness Journal, 10 (2), 37-39.

Davies GA et al. (2003) Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: exercise in pregnancy and the postpartum period. Canadian Journal of Applied Physiology, 28 (3), 330-341.

Copyright

De copyright rechten liggen geheel bij Sport gericht en Miram van Reijen. Zonder de schriftelijke toestemming van hen beiden is het strikt verboden om dit artikel over te nemen.