VOETEN EN HANDEN POSITIE IN DE CONVENTIONELE DEADLIFT

VOETEN EN HANDEN POSITIE IN DE CONVENTIONELE DEADLIFT

Waar plaats je jouw voeten en handen in de conventionele deadlift?

Om direct met het juiste antwoord te beginnen, er is geen best fit voor zowel de voeten als handen stand. Maar er is wel een praktische handleiding hoe je erachter kunt komen welke stand voor jou het fijnste is. En met fijnste bedoel ik de positie waar je de meeste kilo’s van de grond lift. Voor de duidelijkheid, dit gaat puur over de conventionele deadlift, en niet over de sumo deadlift. Dat doe ik in separaat artikel.

Voeten stand conventionele deadlift

De doelstelling bij het plaatsen van je voeten, is het vinden van de positie waar je de meeste kracht kunt genereren t.o.v. de vloer. Een tip die ik lang geleden las van Brandon Lily (als ik mij niet vergis) is om met twee benen van de grond omhoog te springen. Dit is logisch aangezien de verticale sprong en de conventionele deadlift beiden zoveel mogelijk kracht ‘door de grond’ willen duwen (zo ontwikkel je de ground reaction force). De positie die je aan neemt om met 2 voeten van de vloer te springen is vaak de meest comfortabele/sterke beweging van jouw natuur. Kortom, de sterkste voetenpositie zal daar in de buurt liggen. Hoe kom je daar achter?

  1. doe deadlifts met de voetpositie die je aanneemt tijdens een verticale sprong.
  2. doe deadlifts met een voetpositie die iets wijder is dan positie 1.
  3. doe deadlifts met een voetpositie die iets smaller is dan positie 1.
  4. kies nu voetpositie waar je jezelf het sterkste bij voelt en ga door naar het volgende: de handpositie.

Hand positie conventionele deadlift

Het allerbelangrijkste met de deadlift is het kunnen tillen van zoveel mogelijk gewicht. Die doe je doorgaans door de bewegingsbaan zo kort mogelijk te houden (waarbij de rest voor het gemak even gelijk blijft; de volledige set up volgt in een ander artikel). De kortste weg van jouw armen naar de stang is recht naar beneden. Dat wil zeggen je handen direct onder je schouders. Echter, je hebt nu ook te maken met jouw favoriete voetpositie.

Wanneer je een smalle voetpositie hebt waarin je jezelf het sterkste voelt en je armen recht naar beneden kunt laten hangen, zonder dat je jouw knieën naar binnen duwt, dan is dit de ideale positie. Kan dit niet, plaats je handen dan iets verder richting de uiteinden van de stang, maar blijf zo kort mogelijk bij je benen (je mag je benen wel aanraken, maar niet naar binnen duwen!). Wanneer je het bovenstaande niet helemaal begrijpt, doe dan eens een snatch-grip deadlift (je handen bijna aan de uiteinden van de stang). Ik ken niemand die meer kilo’s kan snatch-grip deadliften dan met een smalle grip positie. Want de bewegingsbaan van jouw lichaam wordt veel langer en dus inefficiënt.

Lees ook: waarom je met deadliften sterker bent dan met squatten.

Welke grip pas je toe

Je hebt in feite 5 soorten grips die je op de stang kunt toepassen.

  1. 2 handen overhand grip (pronated grip/polsen wijzen naar je lichaam toe grip)
  2. 2 handen underhand grip (supinated grip/polsen wijzen van je lichaam af grip)
  3. gemixte grip (één overhand en één underhand grip)
  4. hook grip (overhand grip, maar nu met je duimen onder je vingers)
  5. 2 handen overhand grip met straps

De 2e grip zie je eigenlijk nooit en dat is met een reden, dezelfde reden die 1 ook krijgt. Wanneer je echt zwaar wilt deadliften heb je de meeste kans dat de stang uit je handen glipt met deze 2 handposities (feit), dus de zwaarste gewichten til je met één van de overgebleven drie grips. De gemixte grip is het makkelijkste toe te passen en doet niet zo ondraaglijk pijn als de hook grip. De overhand grip met straps is ook super, alleen moet je daarvoor straps bij de hand hebben. Deze 3 grips zorgen ervoor dat als de stang gaat rollen je hand niet zo makkelijk open glijdt (simpel gezegd).

De hookgrip kan ervoor zorgen dat je in feite ieder gewicht vast kunt houden, echter als je korte vingers hebt gaat dit feestje niet door. En de eerste x jaar doet dit zo ongelooflijk zeer (of ik ben een mietje) dat ik dit zelf een no go vind. Maar het is wel een hele sterke grip.

Gemixte grip

Het voordeel van de gemixte grip is dat als de stang begint te rollen, dan rolt deze voor de ene hand naar de vingers en de andere hand naar de handpalm (waardoor je dus minder makkelijk de stang laat vallen als bij een dubbelhandige pronated of supinated grip). Let wel op de volgende 2 dingen:

  1. Leg de stang niet te hoog in je handpalm, want zware gewichten kun je daar toch niet vasthouden en dan rolt de stang in je hand naar beneden en naast dat dit geen pretje is, verhoog je jouw kracht niet. Kortom, leg de stang iets lager (rondom de ontstane en bekende eeltplekken.
  2. Probeer de stang niet met je armen van de vloer te krijgen. Op die manier vergoot je de kans op biceps blessures (tot volledige ruptuur). De hoeveelheid biceps blessures is trouwens erg laag in de deadlift. Maar als het gebeurt, dan gebeurt het vooral in de gesupineerde hand (handpalm van het lichaam af) in combinatie met het trekken van de armen. Kortom, knijp de stang helemaal fijn (je wil een sterke grip) maar probeer de stang niet omhoog te roeien (houd je armen dus ‘ontspannen’). Het is een deadlift en geen row.

Strap grip

Ik heb altijd geleerd dat je de straps uiteindelijk ook dicht moet kunnen knijpen, en de stang wordt iets dikker door de straps, dus je hebt wel degelijk kracht in je handen nodig. De straps voegen absoluut vele kilo’s aan de stang toe, maar niet oneindig. Zelf werk ik altijd zoveel mogelijk sets af met een dubbelhandige overhand grip tot ik niet meer kan en daarna schakel ik over op de gemixte grip of de strap grip. Tevens doe ik ook extra oefeningen om mijn grip te versterken (fat grip rows, fat grip chins en nog een aantal andere vette oefeningen).

Mocht het nog niet helemaal duidelijk zijn? Niet gevreesd, volgende week verschijnt een filmpje met de visuele vertaling van bovenstaande alinea’s. En nu je weet hoe je moet staan en waar je jouw handen moet plaatsen. Vergeet dan ook niet de lat activatie!

 

HAAL MEER RESULTAAT MET GYM BIBLE 2

mythenvrij naar een afgetraind lichaam

MYTHEN-VRIJ NAAR EEN AFGETRAIND LICHAAM

  • Een afgetraind lichaam zonder fabels en mythen

  • 14 voedingsschema’s

  • 8 trainingsschema’s

  • Wetenschappelijk onderbouwd en empirisch bewezen

  • Nuchter, doeltreffend en simpel!

Slimmer trainen en eten – download nu!

MEER LEZEN?

GO SMART OR GO HOME – MEER TIPS EN TOOLS!

  • Readers Rating
  • Rated 5 stars
    5 / 5 (1 )
  • Your Rating


By |2017-05-30T11:11:01+00:00oktober 30th, 2016|Categories: Krachttraining|Tags: , , |

About the Author:

Sander
Sander Kers is de oprichter en CEO van Diamond Training. Hij heeft zijn Master in Human Movement Sciences gehaald aan de Vrije Universiteit van Amsterdam en is o.a. in het bezit van het exclusieve Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) diploma. Al bijna 10 jaar staat hij bijna dagelijks onder de stang en zijn levensmotto is om elke dag met meer kennis naar bed te gaan dan waarmee hij is opgestaan. Een kennisbron en vakspecialist tot op het bot!

Leave A Comment

zeventien − 17 =

Connect!